【健康Talk】營養師分享六大提升免疫力營養素

近日新冠狀病毒感染於各地迅速擴散，現時亦正值流感高峰期，引起不少人對免疫力及健康的關注。雖然飲食上攝取的營養素未必有助短時間內改變體質，但長遠對維持免疫力卻非常重要。

一、維他命C
——「我每日都飲用維他命C補充劑，是否有助增強免疫力？」
根據美國國家衞生研究院的資料顯示，對一般健康人士而言，預防性服用200毫克以上的維他命C補充劑，未能有效減低患上感冒的風險，但對於吸煙人士、長者或運動量極高人士如馬拉松選手或有幫助。而服用維他命C補充劑，有助縮短8%成年人患感冒的時長（兒童為14%），以及紓緩感冒症狀。但由於病發後服用幫助不大，建議大家於日常飲食保持充足的維他命C攝取量。

根據中國營養學會的建議，18至49歲成年人的維他命C攝取量應為每日100毫克，含量相若一個大橙或一個半奇異果。眾多的水果中，番石榴的維他命C含量最為豐富，其含量高奇異果一倍，但由於身體未能有效吸收一次性大量的維他命C，建議大家於一日內平均地進食含豐富維他命C的蔬果。

由於維他命C屬水溶性，烹煮的溫度及時長，都會影響維他命C的流失量，愈高溫或愈長烹煮時間，有機會加快維他命C的流失。以西蘭花為例，灼熟的西蘭花較未煮的流失大概25-30%維他命C含量。建議大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含維他命C豐富的蔬菜，避免長時間烚煮，以減低維他命C的流失量。

另外，維他命C亦有助身體吸收植物來源的鐵質（即「非血紅鐵」）。非血紅鐵質於人體的吸收率只有2-20%，相對動物來源的鐵質（即「血紅鐵」）低。攝取充足鐵質有助身體製造血紅素，血紅素是紅血球的重要元素，有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝，包括維持整體免疫系統健康。

二、維他命A
——「維他命A除了有助保持視力健康，與免疫力亦有關？」
除了有助保持視力健康，維他命A對維持免疫系統健康亦非常重要。維他命A有助呼吸道的黏膜分泌，以抵擋細菌及病毒入侵，並維持呼吸道上皮細胞的健康。

根據中國營養學會的建議，18至49歲男士的維他命A攝取量應為每日800微克RAE（Retinol Activity Equivalents），而女士為每日700微克RAE，含量相若三分二碗煮熟切片的紅蘿蔔。

β-胡蘿蔔素屬胡蘿蔔素類（Carotenoids）的一種，進入身體後可轉化成維他命A。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素，建議大家多選擇以上蔬果。由於胡蘿蔔素類屬脂溶性營養素，加入油份更易於腸道中被吸收。建議大家烹煮以上蔬菜時，可加入適量煮食油，以增加胡蘿蔔素類的吸收。根據香港衞生署建議，成人每日的煮食油量為不多於6至7茶匙。

三、維他命D
一—「除了日曬，如何從飲食中攝取維他命D？」
除了有助鈣質吸收，維他命D亦有助身體製造抗體及白血球，具抗炎功效，與維持免疫系統息息相關。

根據中國營養學會的建議，18至49歲成人的維他命D攝取量應為每日10微克，含量相若半條125克的三文魚柳。

除了深海魚類如三文魚、吞拿魚及鯖魚外，含豐富維他命D的食物來源包括雞蛋黃、芝士及添加了維他命D的牛奶或豆奶。此外，某些菇菌類包括蘑菇（Brown Mushroom）、大啡菇（Portabello Mushroom）及雙胞蘑菇（White/Button Mushroom），經太陽或紫外線燈照射後能提升其維他命D含量。

由於人體的皮膚經吸收紫外線B後亦能製造維他命D，建議大家每日保持日曬10至15分鐘，以助保持充足的維他命D。

四、優質蛋白質
——「我平時較少進食肉類，有機會影響免疫系統嗎？」
蛋白質是組成抗體、白血球及紅血球等細胞的重要元素之一，與整體免疫系統息息相關。同時，每克蛋白質含4千卡熱量，為人體提供能量進行日常代謝。

一般成人的蛋白質建議攝取量為每日每公斤體重攝取約0.8至1克。以約60公斤重的成人為例，每日的蛋白質建議攝取量為48至60克，含量相若2至3個手掌心大小的肉類。含豐富蛋白質的食物包括雞蛋、肉類、魚類、海鮮類、奶類及豆類等。建議大家盡量均衡攝取充足蛋白質，以維持整體免疫系統健康。

蛋白質的質素一般用PDCAAS（蛋白質消化率校正之氨基酸分數）來評估，數值愈高代表蛋白質質素愈好。蛋白質經消化後分解成氨基酸，當中有9種為人體必須的氨基酸，須從膳食中攝取。雞蛋及黃豆的PDCAAS評分是最高分的1分，而其他豆類的PDCAAS一般為0.6-0.7分。由於豆類及穀物類各自欠缺某些必須氨基酸，建議較少進食肉類人士須配搭進食兩種食物種類，以攝取全面的必須胺基酸。

五、Omega-3脂肪酸
——「近期流行的奇亞籽及亞麻籽是否含豐富Omega-3脂肪酸？有助增加免疫力嗎？」

奇亞籽及亞麻籽含豐富的Omega-3脂肪酸，但屬於植物來源的Omega-3脂肪酸——ALA。Omega-3脂肪酸主要分為三大類，包括ALA、EPA及DHA。青背魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚及鯖魚等含豐富的EPA和DHA，而亞麻籽、奇亞籽及核桃含豐富ALA。ALA進入人體後須經轉化成EPA及DHA才可供身體運用，而只有約15%的ALA可轉化成EPA和DHA。所以，美國心臟協會亦建議成人每星期進食至少兩次含豐富EPA及DHA的魚類，每次約煮熟100克。

Omega-3脂肪酸屬不飽和脂肪酸的一種，具抗炎功效。EPA及DHA亦有助建立免疫細胞的細胞膜。建議大家於日常膳食中攝取充足的Omega-3脂肪酸，以提升整體免疫力。

六、硒質
——「我於日常膳食中可如何攝取硒質？建議攝取量又是多少？」

硒質屬礦物質的一種，具抗氧化功效，有助抑制體內的自由基，或可保護白血球細胞以對抗入侵的病毒。

根據中國營養學會建議，成人的硒質攝取量應為每日60微克，1粒巴西果仁已經可滿足一般成人全日的硒質建議攝取量。除了巴西果仁，海鮮及內臟亦含豐富硒質。而植物來源食物中的硒含量，有機會因種植期間的土壤、水份及培植狀態而異，所以不同產地的巴西果仁，硒含量有機會有異。長期攝取過多硒質有機會引起毒性反應，如頭髮脫落及指甲脆弱等。根據中國營養學會的建議，成人每日的硒質可耐受最高攝入量為400微克，相若4粒巴西果仁。建議大家於進食硒含量豐富的食物時，需留意進食份量，適量便可。

作者: 劉惠汶 Vivien Lau

澳洲註冊營養師