健康talk｜經常失眠點算好？醫生倡「10-3-2-1」法則助一覺瞓天光

城市人生活忙碌且工作壓力，容易受失眠的困擾。英國一名醫生分享一招「10-3-2-1」法則，只要遵循這些簡單的睡前事項，就可以擁有完美且舒適的睡眠品質。

英國國民保健署醫生拉吉（Karan Raj）近日傳授一招能夠對付失眠的「10-3-2-1」法則，透過在一天當中的特定時間點，減少或不要做某類事情，就可以讓身體自然放鬆，躺到床上便能快速入睡。

「10-3-2-1」法則詳細的內容如下：

●睡前10小時不應再喝咖啡。咖啡因的代謝主要在肝臟進行，而人體排除咖啡因的速度也相當緩慢，10小時正是咖啡因能夠被完全清除，且失去作用的最佳時間。 ●睡前3小時盡量避免大吃大喝，讓身體遠離胃灼熱，也不會在半夜因為腸胃不舒服而中斷睡眠。醫生提醒睡前應避免飲酒，因為酒精會破壞睡眠階段中的快速動眼期，導致睡眠品質降低。 ●睡前2小時則要停止工作，以讓身體開始進入放鬆階段。 ●睡前1小時要遠離手機、電腦等電子產品，因為螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素產生，延遲睡眠時間。

另外，醫生亦提出數個可以幫助睡眠的妙方，包含以書本取代手機、避免情緒維持興奮狀態、運動後不要直接睡覺、下午4點後避免午睡，及睡前沖熱水涼。