醫管局營養師推介健康賀年小食DIY

農曆新年將至，當然少不了傳統賀年小食，如角仔、牛油曲奇、和椰汁年糕等，但當中大多也是高脂肪、高熱量的食物，大家不宜多吃。醫管局就推介，今年不妨在家自製一些健康賀年小食，吃得滿足之餘又健康！

今次自製的健康賀年小食有「黃金燕麥果仁酥」、「高纖蘿蔔金元寶」、「紅豆燕麥奶凍」和「鴻運當頭紅米脆餅配香辣豆腐醬」，是主要為膽固醇過高人士而設。在進食美味的賀年食品同時，可以減低其飽和脂肪和反式脂肪的攝取。

醫管局營養師賴穎琪鼓勵大家多進食一些水溶性纖維較高的食物，如燕麥，乾豆，各種菇菌類；也可適量進食一些含有單元不飽和脂肪的食物，如果仁，橄欖油等；有黃豆蛋白質的食物，如豆腐，淡豆漿，也有助減低血液中的壞膽固醇。

賴穎琪表示，四款健康賀年小食也會用以上提過的健康有營材料。例如製作紅豆糕時，可以用燕麥奶取代椰汁，並用羅漢果糖代替黃糖、片糖；製作蘿蔔糕可加入雞臂菇、木耳、蒟蒻，並以飽和脂肪低的豆腐乾取代臘肉和臘腸，煮食方式也可以用焗煮取代高油分的煎或炸。另外，相比起大家平時吃的曲奇餅，用了植物油製造的「黃金燕麥果仁酥」飽和脂肪大大減低（一百克中，只有兩克飽和脂肪），熱量更是曲奇餅的三分之一。賴穎琪提醒大家在選購食品前必須留意營養標籤，並要注意進食分量，不要認為是健康食品就掉以輕心，導致過度攝取糖分和鈉。

「黃金燕麥果仁酥」

「鴻運當頭紅米脆餅配香辣豆腐醬」

「紅豆燕麥奶凍」。

「高纖蘿蔔金元寶」。

今次自製的健康賀年小食有「黃金燕麥果仁酥」、「高纖蘿蔔金元寶」、「紅豆燕麥奶凍」和「鴻運當頭紅米脆餅配香辣豆腐醬」。

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●「黃金燕麥果仁酥」
份量:大約 20-25 塊
總熱量:832 卡路里 蛋白質:19.0 克 脂肪:40.2 克 膳食纖維:13.6 克
乾性材料：
即食麥皮 50 克
果仁 30 克（可選用腰果、合桃、花生)
全麥麵粉 65 克 (如想做到較為鬆脆的口感，也可選用一半全麥麵粉，一半低筋麵粉)
泡打粉(又稱發粉) 1/2 茶匙
鹽 1/4 茶匙
濕性材料：
植物油 20 克 (選用煙點較高的植物油，例如芥花籽油或牛油果油）
楓糖漿 20-30 克
水 50 克
*可根據自己喜好自行改用腰果、合桃、芝麻或芝麻粉作裝飾
1. 果仁以 150℃焗 15 分鐘，取出放涼。
2. 將即食麥皮及果仁放置食物處理器打碎，之後加入其餘的乾性材料攪勻。
3. 然後將混合的材料加入植物油、楓糖漿及水，攪拌至成團狀。
4. 搓成大小相若搓成球狀（約 10-15 克一份），然後輕輕在上方按壓一個凹
位，放上果仁粒。
5. 另外亦可將麵團輕輕壓扁，放在兩張牛油紙中，用擀麵棍將麵團擀成 3-4
毫米厚度， 切成大約 4x4 厘米正方形，再以芝麻或芝麻粉作裝飾。
6. 之後將完成品放入已預熱 180℃的焗爐中烤 15-20 分鐘即成。
* 市面上的曲奇通常含有牛油或起酥油，這類食品一般都是飽和脂肪含量較高的食品。一般市面上的牛油曲奇每 100 克含有大約 30 克的脂肪而當中一半也是飽和脂肪來的。 而這次為大家推介的果仁燕麥酥每 100 克大約含有 17 克脂肪、2 克飽和脂肪及 2 克膳食纖維，因此，不單相比來較為健康，大家也可根據自己的喜好選擇自己喜歡的果仁及甜度，一舉兩得!

●「紅豆燕麥奶凍」
份量:大約 10 件
總熱量:293 卡路里 蛋白質:7 克 脂肪:7.5 克 膳食纖維:7.3 克
< 紅豆蓉 >
紅豆 50 克
紅棗 4 顆
水 300 毫升
工具：預備一個大約 500 毫升的容器
1. 將紅豆放進保溫瓶中，加熱水搖晃後將水倒出，重複 3-4 次。
2. 將已沖洗好的紅豆加入紅棗及 300 毫升水煮滾。煮滾後放入保溫瓶中放置過夜。
*用這個方法可縮短隨後煮紅豆蓉的時間!
3. 將紅豆，紅棗及水倒入鍋中，以中火煮至可以用湯匙輕易壓爛的程度。
4. 紅豆及紅棗撈出過篩瀝乾，倒入食物處理器 攪拌成紅豆蓉。

●< 紅豆奶凍 >
燕麥奶 150 克
红豆蓉 100 克
羅漢果糖 15 克
魚膠粉 8 克
1. 魚膠粉加入兩湯匙熱水攪拌至溶化。
2. 將燕麥奶、紅豆蓉、羅漢果糖，加熱至暖微。
3. 關火，加入魚膠粉，攪拌至完全混合。
4. 待涼後倒入模具放入雪櫃 5 至 6 小時至凝固。

●< 燕麥奶凍 >
燕麥奶 200 克
羅漢果糖 20 克
魚膠粉 7 克
1. 魚膠粉加入兩湯匙熱水攪拌至溶化。
2. 將燕麥奶、羅漢果糖，加熱至暖微。
3. 關火，加入魚膠粉，攪拌至完全混合。
4. 待涼後加入 已倒入紅豆奶凍的模具中放入雪櫃 5 至 6 小時至凝固。
5. 將奶凍切到適合大小即可。
*市面上的奶凍、年糕也會以忌廉或椰漿作為主要的材料，而兩者也是熱量和飽和脂肪非常高的食物，每 100 克中也含有大約 20 至 25 克的飽和脂肪。相比之下這次用到的燕麥奶每 100 克中只有 0.5 克的飽和脂肪。*這款甜點更選用了不含碳水化合物和熱量的羅漢果糖代替平常用到的白沙糖和片糖令其熱量更低。另外相比起其他的代糖和甜味劑羅漢果糖味道較容易接受，而且耐熱程度比一些甜味劑高，如阿斯巴甜，所以比較合適加熱煮食。

●「高纖蘿蔔金元寶」
份量:大約 20 件
總熱量:371 卡路里 蛋白質:28.2 克 脂肪:4.4 克 膳食纖維:4.9 克
白蘿蔔 100 克
甘筍 30 克
雜菇 50 克
木耳 30 克
蒟蒻 20 克
豆腐乾 30 克
瑤柱 1 粒 (浸軟)
蝦米 10 粒 (浸軟)
低鈉雞湯 250 毫升
豉油 1-2 茶匙
鹽、糖 、 白胡椒粉 少許
粟粉 1-2 茶匙
雲吞皮 20 塊
1. 先將以上頭四種蔬菜、蒟蒻及蝦米各自切碎切粒備用。
2. 用中火燒熱易潔鑊，加少許油，然後順次序加入以上已切好的材料，即將蝦米、白蘿蔔、甘筍，雜菌、木耳、豆腐乾、瑤柱及蒟蒻炒至微軟身，加入調味料炒勻。
3. 加入低鈉雞湯，炆煮至軟身， 加入粟粉水炒勻，放涼備用。
4. 雲吞皮四周邊沾水，放大約一湯匙餡料在雲吞皮中央位置，然後將四角提起來，四邊捏緊。
5. 再放入已預熱 200℃焗爐中烤大約 13 分鐘或至金黃色即可 。
*這個小點心算時平常吃到的蘿蔔糕的簡易、健康變奏版本吧! 餡料中加入了菇菌和蒟蒻，不單水溶性纖維高而且口感豐富。
*市面上的臘腸每 100 克就含有平均 400 至 500 或以上卡路里和 30 至 40克脂肪，不宜多吃。所以用了含有異黃酮素的豆腐乾取代蘿蔔糕常用到的臘味，令整個點心更健康和清爽。最後運用了烤焗去取代煎炸的烹調方法，不必用到額外油份也同樣做出香脆的效果!

●「鴻運當頭紅米脆餅 配香辣豆腐醬」
< 紅米脆餅 >
份量:大約 50 塊
總熱量:640 卡路里 蛋白質:5.3 克 脂肪:28 克 膳食纖維:1 克
煮熟紅米 50 克
糯米粉 85 克
植物油 2 湯匙 （可選用芝麻油添加香味）
鹽 1/2 茶匙
糖 1/2 茶匙
水 75 毫升
*嗜辣者也可適當加入辣椒粉(cayenne pepper) 或乾的辣椒片(red chilli flakes)
增加香味和辣度!
1. 先將紅米，糯米粉，植物油用食物處理器混合。
2. 鹽和糖溶於水中，加入紅米混合物。
3. 用食物處理器攪拌成一個麵團。
4. 將麵團分開兩份，將麵團輕輕壓扁，放在兩張牛油紙中，用擀麵棍將麵團擀成 1 毫米厚薄度。
5. 將已擀薄麵團切到適合大小。
6. 放入已預熱 185℃焗爐中烤大約 13-15 分鐘，取出放涼即可。

●< 香辣豆腐醬 >
總熱量:126 卡路里 蛋白質:克 6.0 脂肪:9.5 克 膳食纖維:0.5 克
硬豆腐 100 克
辣椒 (去杍）1/2 條
指天椒（去杍）1/2 條 (可省略)
蒜頭 1 顆
乾蔥 1 顆
魚露 3/4 茶匙
糖 少許
青檸汁 1/2 茶匙
1. 先將乾蔥、蒜頭、辣椒、指天椒切碎。
2. 用中火燒熱易潔鑊，加入少許油然後加入上述材料炒至香味散出。
3. 將所有材料放入食物處理器，攪拌至滑身即可。
*這小食非常適合喜歡香脆小食和辣味的朋友們! 現有買到的辣椒醬或辣椒油都含有較高的鈉質和油份，不太適合注重體重管理及高血壓人士。這食譜的香辣豆腐醬用上了大量天然調味料，如蒜頭、乾蔥等，但味道絕不比下去呢! 而且攪拌後的硬豆腐，有像蛋黃醬的軟滑口感，但熱量和胞和脂肪卻是蛋黃醬的一半以下呢 !

< 過年送禮小貼士 >：
今年的疫情反覆，大家未必會到各個親朋戚友的家拜年，

鼓勵大家花些心思考慮贈送一些健康的賀年禮品吧以表心意吧！除了以上的黃金燕麥果仁曲奇之外，也有以下的健康建議去取代糕點、朱古力、曲奇等傳統賀年禮品。

●水果 ﹕包含多種的維他命、礦物質、抗氧化物及膳食纖維，絕對算是送禮首選吧！但糖尿病患者應多留意食用水果時的份量和時間避免引致血糖過高。

● 無鹽乾焗果仁 (例如杏仁、腰果、合桃) ﹕含有豐富的單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇。不過也應留意果仁的脂肪及熱量相對較高，避免攝取過量。購買時也應選擇原味乾焗的果仁才算最健康。

● 茶葉 ﹕茶葉也是送給長輩的好選擇！而且熱量非常低，是健康飲品的好選擇。但要留意每日不應飲用多於 6 至 8 杯的茶以免攝取過量咖啡因。

●各種麵食 (如蛋麵，鮑魚麵，瑤柱麵等) ﹕這些麵食相比起市面上面的伊麵或是即食麵的脂肪較低，是健康殼物類的選擇。但大家也必須留意經調味後的麵食的鈉含量有機會較高建議不宜多吃。

 

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