專欄 雷雄德｜降低停訓受傷風險

全球新冠肺炎疫情大流行已歷時兩年多了，運動醫學人員已經掌握很多科學數據，指出停止訓練或因疫情減少訓練，所引致增加的運動受傷風險。疫情初期，歐洲各地職業足球比賽停擺數月，當德甲重開首數周賽事，受傷率比過去一季明顯高出三倍之多。大家若要避免負面影響，基本條件是每星期進行三次，每次三十分鐘的體能訓練。

疫情期間，有研究分析來自十五個國家的一千一百多名業餘長跑選手，發現整體訓練量和時間均明顯減少。從運動醫學的統計分析，指出這樣的減少訓練，比起疫情發生前的受傷率高出一點四倍。
　　一向以來，運動科學上對於短期和長期停止運動訓練的定義，分別界定為四星期及八星期。由於這兩年疫情影響世界各地體育賽事和普及運動，科研人員搜集了更多數據引證出，停止訓練對受傷及表現的負面影響。

生理學上，運動訓練能促進新陳代謝，提升體質和力量，主要元素是肌肉細胞內的綫粒體。近期研究發現這些綫粒體蛋白的半衰期約一星期，停止訓練後導致綫粒體酶活性和功能下降，在停訓後一至兩星期已見到有明顯變化。停訓對心臟影響方面，短期停訓促使心臟心室出現萎縮，每搏輸出量明顯下降，運動心率平均高出百分之四。上述這些生理指標下降足以增加運動受傷的風險，尤其是需求下肢力量及平衡的運動項目，足踝關節扭傷及膝關節韌帶受傷，可以說是停訓後的重災區。

近期有生理學者建議，短期停止訓練的傳統定義，可以由四星期下調至三星期，以提醒運動員及早做好體能及協調訓練，避免出現更多運動受傷。

對抗停訓效應的運動訓練原則有多項，包括針對下肢肌肉力量、移動能力、協調技巧、跳起着地時的本體感應能力，以及基本的心肺耐力等。較常被忽略的是本體感應鍛煉，舉例說，排球員在停訓後不但下肢力量減退，而且控制着地時的肌肉協調同樣變弱，所以需要多做跳起着地的練習，包括分腿、前後腿及單腿着地等多元化動作，循序漸進，促使協調及平衡能力足以應付比賽時的狀態。

整體而言，一般參與業餘運動的朋友，受居家隔離及防疫條件限制，而未能維持正常的運動訓練，若要避免因停訓效應對身體產生負面影響，基本條件是每星期進行三次，每次三十分鐘的體能訓練，內容以力量鍛煉、協調、平衡、跳躍着地為主，已經能夠有效減低運動受傷的風險。(雷雄德)