健康Talk｜疫下易增肥 每日揀啱時段運動減肥效果最好

香港的健身中心及體育場地早前因疫情停業，不少市民轉為在家工作或者要隔離檢疫，身材都發福起來。而近日內地疫情轉趨嚴重，民眾要面對封城封控生活，如何減肥同樣成為一大挑戰。有內地傳媒就訪問不同健身教練，解釋居家下如何安排運動時間，找到最高效的燒脂時段。

起床空腹運動：燒脂效率最高但慎防低血糖

關於燒脂效率的問題，一直有一種說法，那就是起床空腹運動對於燃燒脂肪最有效。資深健身教練李一休表示，這種論點是沒有錯的，「就生理上來說，因為人體在經過前一晚的晚餐進食後，到隔天早上起床後，這段時間因為沒有食物來源，所以體內的肝醣存量會相對較低。」「一般我們做有氧運動時，會先燃燒肝醣，約10-15分鐘再開始啟動碳水化合物和脂肪的有氧系統。」

李一休也支持早上起床空腹運動的學說，這種學說就是建立在因為體內肝醣含量較少，所以會比較快啟動有氧系統的代謝，開始燃燒脂肪。不過，李一休也強調，早起空腹運動也有需要注意的方面——因為肝醣存量較不足，加上未進食，所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。「我也試過一起床不吃東西就去跑步，結果因為肚子很餓，跑起來沒力氣，加上血糖過低跑起來也有點頭暈。所以如果你想起床空腹運動也不是不可以，但記得衡量自己的狀況。」

嚴格上來說，起床的空腹有氧運動確實有較佳的燒脂效率，但進行的運動最好選擇做強度較輕的有氧運動，例如在家裡快走或者輕度的健身操。如果是想進行HIIT這樣短時高強度的運動，那麼建議可以早一點起床，食一條香蕉然後再運動。

停業多月的健身中心重開，不少市民報復式健身。資料圖片

 

食飯前運動：運動後進食最不容易囤積脂肪

食飯前運動，對於很多「上班族」本來不太容易實現，但居家反而製造了一定的可能性。而飯前運動是一個不錯的選擇。持證健身教練陳曦表示，飯前運動的原理在一定程度上就像是「運動後補給」，因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質，幫助補充肝醣，修補受損的肌肉。

「居家期間，可以選擇在下午4點多進行一定強度的有氧或無氧運動，運動完剛好是食晚飯的時間，這時直接食一頓健康的晚餐，對於營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。」此外，李一休也強調，因為運動後胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制，食進去的熱量也不容易囤積，而會被利用來消耗。

運動完補充碳水化合物跟蛋白質，也有助肌肉的合成。李一休表示：「運動後是最適合吃一些快餐食物的時機。當然不是說運動後就可以亂吃，是說你偶爾總有想吃點比較不適合減脂的東西，運動後吃是最不易囤積成脂肪的。」

 

市民做運動也要講求時段。資料圖片

食飯後運動：注重循序漸進，太過劇烈減脂效率不高

一般情況下，食完一餐的兩小時內，體內的血糖濃度會比較高。血糖高時，胰島素就會釋放幫忙降低血糖，如果胰島素在控制血糖，也就意味著會把那些能量都轉化成脂肪囤積起來。而且長期的高血糖，或在血糖高高低低的情況之下，很有可能造成胰島素阻抗，也就是「胰島素失靈」，這時就會有代謝症候群，也就是第二型糖尿病的症狀。

飯後運動，因為運動有助於提升胰島素的敏感度，所以對於血糖的控制是有一定效果的，但因為如果食得比較飽，飯後的激烈運動，反而對於身體不好，減脂的效率也不會好。

因此，陳曦建議，食飽後的居家運動方式應該選擇快走這樣的輕度有氧運動，「選擇強度較低的有氧運動，可以提升一定的心率，對於控制血糖會有不錯的幫助，也較不易囤積脂肪。」陳曦強調，如果要選擇在飯後跳操，那麼最好還是飯後1-2小時之後。

晚上或睡前運動：效率最低，運動後補給不可忽視

 

對於大部分「上班族」來說，下班回家或者下班之後去健身室，才有時間進行鍛煉。然而，睡前運動比較容易發生的問題，是一部分人在運動後因為交感神經激勵會比較亢奮，所以反而會難以入睡。特別是居家期間越來越多人加入健身，但由於此前沒有運動習慣，而且選擇了在睡前運動，就容易出現晚上失眠的問題。李一休建議，「如果有些人是運動後會睡不著的類型的話，一段時間後都還是不能習慣的話，可能就得調整自己的運動時間，例如改成早上運動或飯前運動。」

睡前運動還有一個很受關注的問題，那就是運動後到底要不要食。李一休認為，一般還是看強度，如果睡前運動很輕鬆，例如只是10下或20下的俯臥撑，或只是20下的捲腹，那麼基本上是不用補充的。但如果運動強度較高，例如一些運動時長達到30到45分鐘的健身操，那還是需要一定的能量補充。李一休表示：「因為時間晚了也不用吃太多，可以選擇吃一顆蛋，或者如果家裡條件允許，可以吃一根香蕉。」

 

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