渣打香港馬拉松｜賽後四大拉筋動作 避免勞損受傷

完成渣打香港馬拉松賽事當然值得高興，但各位跑友切記衝綫後不要立即讓身體完全靜止，因為全身肌肉與關節經過長時間大運動量，必須拉筋放鬆，才能避免勞損受傷，日後才能走更遠的路。以下四式賽後拉筋舒緩動作，就有助大家保持健康，長跑長有！

動作一）髖關節放鬆：先行坐下，抬腿並輪流以左右大腿打圈，腳需要伸直，左右腳分別作順時針及逆時針打圈，動作需要髖關節活動配合，令髖關節得以潤滑。

動作二）大腿內側拉伸：坐下將兩腳板合攏，盡量接合拉向身體把上身壓下去，這動作有助拉伸大腿內側肌肉。

動作二）大腿內側拉伸：輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。

動作三）股四頭肌拉伸：保持站立姿勢，將一邊腳向後屈曲，並以單手抓住腳尖拉近臀部，拉伸大腿前方的股四頭肌，保持姿勢十至十五秒再換另一腳，亦可站於牆邊以助保持平衡。

動作四）小腿肌拉伸：先將雙腳前後分開以弓步站立，後腳保持伸直、腳尖向前，拉伸後腳小腿腓腸肌，保持動作十至十五秒後換另一腳，注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。

動作一：髖關節放鬆
先行坐下，抬腿並輪流以左右大腿打圈，腳需要伸直，左右腳分別作順時針及逆時針打圈，動作需要髖關節活動配合，令髖關節得以潤滑。

動作二：大腿內側拉伸
坐下將兩腳板合攏，盡量接合拉向身體把上身壓下去，這動作有助拉伸大腿內側肌肉。此外，亦可輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。

動作三：股四頭肌拉伸
保持站立姿勢，將一邊腳向後屈曲，並以單手抓住腳尖拉近臀部，拉伸大腿前方的股四頭肌，保持姿勢十至十五秒再換另一腳，亦可站於牆邊以助保持平衡。

動作四：小腿肌拉伸
先將雙腳前後分開以弓步站立，後腳保持伸直、腳尖向前，拉伸後腳小腿腓腸肌，保持動作十至十五秒後換另一腳，注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。

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