專欄 郭志堅|炎夏運動應循序漸進

2023-06-27 09:00

炎夏做運動,應循序漸進。
炎夏做運動,應循序漸進。

有理論指出,室外溫度每上升10℃,完成馬拉松的時間可能要增加1.5%至3%,因為高溫會影響跑者的身體狀況,包括大量出汗而脫水、過分能量消耗和缺氧等。持續高溫下,大家依然會運動,懂得如何掌握運動項目的節奏,可大大降低各種運動損傷和心血管意外的風險。

又以跑步為例,初跑者可以用距離,時間,速度來設計循序漸進式的訓練,跑步的距離可從3公里或更少開始,每星期3次或以上,每星期或每兩星期可增加10%的距離。如果以時間計算,第一星期每次20分鐘,每周或每兩周增加2分鐘。如果以跑步速度,一開始緩慢開始,逐漸增加。

循序漸進不一定是往上增加,有時也可能要往下減少,例如高溫高濕的天氣下,辛苦而不能忍受,便應減少跑步的距離、時間和速度等。

同一次跑步過程中,固定距離,速度等是基本方的訓練,有時玩特別訓練(On Off Programme),中間會加插突然的加速和降速,其實這個也是要循序漸進地進行,如進步未達理想,天氣突然太熱等,也不要突然加速或減速,如果跑步時感到不適,更不要馬上停下來,避免產生急性心血管負擔問題的病變。

所以跑步中還要注意監測自己的最大心率,簡單的計算方法就是:最大心率(次/分)=220-年齡(歲),相當於一輛車的最高限速,一旦超過這個速度,車輛的穩定性便大打折扣,會車毀人亡,對於人體來說,可能是運動性猝死。

經常在高溫下訓練,以一種循序漸進的方式,不斷給自己增加強度,以安全第一為準則,自然有所得益,能提高紅細胞含量,心肺功能也有進步,流汗減少但降低身體溫度的效率卻更好,可能在一兩周的訓練後,身體已經有這些明顯的效果,令你覺得在高溫下跑步也不是辛苦的訓練。郭志堅

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