專欄 雷雄德│強化訓練 球員更Fit

歐洲多國的職業足球賽事剛開鑼了，最近《運動醫學》期刊有文章分析現今職業足球員，如何透過強化訓練來提升運動表現。具體來說，強化訓練（intensified training）的功能是增加「有氧高強度」和「速度耐力」訓練的數量，以配合運動員在賽事中的生理適應。現今頂級足球賽事對球員體能的要求極高，教練團隊更要聘請專業的體能訓練員來提升球員的體能狀況，應付頻密的賽事，以及減低受傷的風險。

現今頂級足球賽事，對球員體能的要求極高。資料圖片

自從90年代英超開始至今，球員在球賽中的高強度跑動增加約3成。國際足協對於世界盃賽事的球賽速度分析指出，對比60年代，現代球賽速度增加至少15%。職業足球員每場賽事平均跑動10至13公里，做出1400個不同的動作。每場球賽需要40至60次高速跑動，每次衝刺跑後的恢復時間平均僅得1分鐘，中場球員的恢復時間更短。高速跑動時的乳酸水平，比平常高出10倍以上，體內酸鹼值可降至6.8（人體正常值為7.4）。

隊際運動應用效果佳

自從高強度間歇訓練在健身熱潮興起後，它的應用也變得多元化，尤其是體能需求極高的隊際運動，包括足球、籃球、欖球等。高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT） 針對提升心肺功能、攝氧能力、無氧功率、對抗疲勞，以及強化恢復能力，均有明顯的作用。高強度間歇訓練的強度，需求到達最大攝氧量的90%，並於短時間內進行劇烈體能鍛煉，例如衝刺跑及伏地挺身，維持10至40秒不等，之後進行短暫休息，重複進行數次。運動科學研究發現，這樣模式的訓練可提升球員的最大攝氧能力約8%至11%。生理學上，可以增加毛細血管密度，並擴大骨骼肌纖維中線粒體的體積。

目前科研人員掌握利用強化訓練提升足球員的表現，建議在球季開始前進行，4星期訓練有效增強球員的跑動能力。但在頻密賽事的賽季中，每星期則建議進行1至2次強化訓練，但要注意避免球員出現過度疲勞而影響表現。研究人員更指出，強化訓練在社區的業餘球隊，同樣適用。雖然強化訓練是近年流行的足球體能訓練模式，但不能忽略傳統有氧訓練對於增強整體心肺耐力的重要。雷雄德

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