專欄 雷雄德博士｜長跑訓練宜做好計劃

明年的渣打香港馬拉松2024將於1月21日舉行，參賽名額回復至疫情前的7萬4000名，包括10公里、半馬及全馬等組別，讓更多熱愛跑步的朋友參加，重拾社會熱鬧的氣氛，展現香港動感之都的魅力。從公共衞生的角度來看，跑步是一種具有成本效益生活方式的「良藥」，對身體和心理健康產生積極的作用，包括減低患上慢性疾病的風險、有效控制體重、改善睡眠及促進精神健康等。不過，跑步也有一定的受傷風險，需要做好預防受傷的工夫。

綜合國際運動醫學文獻指出長跑受傷的風險，每1000小時介乎2.5至33宗受傷個案。在業餘跑步層面，新手跑者的受傷風險明顯高於經驗豐富的跑手，新手受傷風險為每1000小時出現8.8宗，經驗豐富的跑手只得4.2宗，受傷位置較多出現於膝蓋和小腿。

長跑常見的受傷包括阿基里斯腱病變、髕骨疼痛症候群、髂脛束綜合症、脛骨內側應力綜合症、跟腱炎和足底筋膜炎等，上述這些都是屬於慢性受傷，但受傷的原因較小是單一因素所導致，而是複雜多因素的，例如過度或欠缺訓練、恢復不足、肌肉繃緊、肌肉乏力、身體過重、先天條件、不良或不對稱跑步姿勢、不恰當的跑鞋、堅硬地面、環境因素、長跑經驗、既往受傷史等多項因素互相配合。

運動醫學專家強調，「循序漸進」提升訓練量是降低受傷風險的最有效方法，並且配合良好的恢復，尤其是充足睡眠和營養補充。所謂循序漸進，是必須計劃好由開始訓練至比賽的整體訓練量，按照身體恢復情況，每星期訓練量遞增不多於10%，促使身體得到適應過來。如果新手參與42.195公里的全程馬拉松賽，就需要進行不少於6個月的訓練，逐漸增加至每周累積跑步里數不少於48公里，並進行適量的交替訓練，使下肢關節免受過度壓力，這樣做法能夠有效減低比賽時受傷的風險。在整個訓練過程中，必須感覺身體的適應和變化，一旦出現不適的感覺，需要調整訓練量，避免出現過度訓練的症狀而增加慢性受傷的風險。

除了提及上述的慢性受傷外，有心臟病家族遺傳史的人士，出現猝死的風險也較高，所以須注意做好賽前的心臟檢查。目前醫學上已經有足夠的數據指出，適當和適量的跑步不會引致膝關節提早退化，反而有效保護膝關節，延緩出現老化病變的風險。雷雄德博士
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