跳繩｜港隊世錦賽大豐收 梁潤新陳曉琳全靠肌力與體能訓練

中國香港跳繩代表隊早前於「世界跳繩錦標賽 2023」大豐收，橫掃 14 金、14銀、18 銅，更打破 5 項世界紀錄！耀眼好「繩」績背後，原來他們的秘密武器是──肌力與體能訓練（Strength & Conditioning）。什麼是 S&C 訓練？為何多種運動的香港隊都選擇了 S&C 訓練？奪金和破世界紀錄跳繩港隊代表梁潤新及陳曉琳，在訪問時向大家透露箇中故事。

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什麼是「肌力及體能訓練」（Strength & Conditioning）？
說起專業運動員的「訓練」，大家第一秒想到的可能是嚴苛辛苦、各種挑戰體能極限的操練；但「Strength& Conditioning」（簡稱「S&C」）卻剛好相反，是一種回歸基本、重塑身體各項基礎能力的訓練。不少香港隊代表都於 AQ Strong 運動表現訓練中心進行 S&C 訓練，包括跳繩隊、極限飛盤隊和花式溜冰的運動員；AQ Strong 會因應他們的體能、運動特色及不同的運動目標而定製訓練計劃。

為何連港隊都進行 S&C 訓練？它有何獨特之處？與中國香港跳繩總會會員「香港專業花式跳繩學校」合作、為個別跳繩港隊代表設計訓練計劃的 AQ Strong 教練 Ivan 解釋說：「運動員普遍有一個誤解，那就是他們想提升表現時，往往以為『練多幾次』就會做好啲，其實不然！」Ivan 指出：「人體每一個動作，都與肌肉和生物力學息息相關。S&C 訓練正正是回歸基本，從最基本、最細微的肌肉和神經系統層面練起，同時針對運動員身體的弱項和受制因素，按部就班改善問題，重塑『身體』這個所有運動員都依仗的基礎。」

以跳繩為例，Ivan 教練表示，跳繩運動的特色是需要不斷重複跳躍、騰空身體做花式，運動員很自然會狂練怎樣「跳高啲」，導致下肢肌肉過度使用、容易受傷；所以為「香港專業花式跳繩學校」跳繩隊運動員設計 S&C 訓練時，第一重點就是紓緩繃緊肌肉：「透過針對跳繩運動而設計的靈活度和穩定性訓練，解鎖運動員過勞的肌肉，解決身體的不平衡，重新鍛鍊發力次序、動作控制。有了靈活度和穩定性這兩個基礎，才能支撐身體去正確發力，提升速度與爆發力。當每一下跳躍都穩定有力，不但動作更加協調流暢、減少
失誤，更能避免傷患──畢竟沒傷才能『長玩長有』！」此外，AQ Strong 亦有為中國香港跳繩總會的中級跳繩教練計劃設計課程。

死練冇用．運動員靠 S&C 從頭學起：「真係重新學點『跳』」
跳繩世錦賽 2023 個人 3 分鐘耐力跳男子組冠軍、刷新 2 項世界紀錄的梁潤新，大談 S&C 的好處：「以前我只知道自己有着地動作不夠穩陣的問題，但反覆練習也沒改善，反而經常受傷。2021 年開始，我們跳繩隊有部分隊員選擇了在 AQ Strong 進行 S&C 訓練，當中很多動作如 drop squat（速度下蹲），或是針對跳繩常用肌肉的 RDL（羅馬尼亞硬舉），令我重新理解和掌握肌肉如何發力、慳力，真的是重新去學怎樣完整地完成一下跳躍動作。」

「由肌肉着手，聽起來好像很⋯⋯基本？但訓練了一年多，成效真的十分明顯。」梁潤新回想道：「以前我的耐力不足以完成一個 1 分 15 秒的花式動作，到後段已跳唔高；但現在我學懂『留前鬥後』，由頭到尾都保持足夠力量去完成動作。」今次在美國科羅拉多州比賽，場地海拔較高，Ivan 教練額外在 S&C 中安排有助減輕高原反應的心肺強度訓練。結果有練 S&C 的隊員甚少出現高原反應，反之沒練的人都有呼吸困難、乏力現象，梁潤新認為這也是 S&C 的成效。

個人 30 秒速度跳冠軍、與隊友一起刷新 4x30 秒交互繩速度接力世界紀錄的陳曉琳認同：「我也是開始在AQ Strong 進行 S&C 訓練之後，才知道原來自己的穩定性還有那麼大的改善空間！尤其在速度賽中，上半身的穩定性很重要，hold 得住上半身，就能跳得快啲！」而香港女生普遍 strength（肌力）不足，所以女子跳繩隊是由最基本的穩定性開始。「我們最初練的動作都很簡單，像單腳平衡，做好後才去做更複雜的動態平衡和 plyometrics（增強式訓練），循序漸進練上去。」

Athletic Quotient 是致勝之道：「高水平比賽，比的就是細節。」
那 S&C 與一般做 gym、做體能有何分別？Ivan 教練指出，跟大家熟知的 IQ、EQ 一樣，每個人都有 AQ（Athletic Quotient 運動能力），而身體每個部位的能力都會影響你的 AQ；所以 S&C 訓練的特色是鍛鍊身體每一個細緻部位。陳曉琳表示：「S&C 訓練令我感受最深刻的，是它的專業和細緻度。我們練跳躍動作，是連腳趾公、腳板底、足弓發力都有系統地逐 part 去練！又例如其他隊伍熱身，多數一嚟就拎起條繩去跳；但我們卻是用 S&C 教的方式，靜靜瞓喺地下，調節呼吸、放鬆肌肉，先做好肌肉和神經系統的準備。此外，AQ Strong 在為我們設計訓練時，還特意去實地觀察我們的平日練習，真正針對我們運動項目和運動員的需求去設計，一步一步仔細地長遠規劃，這一點也是很難忘和獨一無二的。」

由細節做起，意味着運動員們可能花半年甚至更久才見成效，但梁潤新認為，S&C 訓練正好是「欲速則不達」的最佳實證。「無論是哪一種運動，到了最高水平比賽，運動員鬥嘅嘢其實唔多；大家都有一定的技術、實力，比的就是穩定性。S&C 打好身體基礎，讓你能更平穩地發揮出應有水準。頂尖運動員就係靠細節去分勝負。」

陳曉琳認同：「最初的確會將信就疑；但大半年後，我看到全隊都有很大的改變──我們對身體狀況的意識更強，更易察覺自己的狀態，也更了解自己的極限，懂得適時停下來放鬆，練習時少了受傷。這自我意識和傷患減少的轉變非常明顯。」她說：「情況就如就算你球技好，但身體配合不到都冇用。比賽當然要鬥技巧、戰術、心態甚至運氣，但鬥到最尾，其實都係鬥身體。」

資料來源：公關提供

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