膝關節退化年輕化 40 歲+開始寸步難移 家中勤練一動作減輕痛楚

很多人認為膝關節退化及痛症是老年人的「專利」，但原來這問題正逐漸年輕化，部分患者更低見 40 多歲。有調查亦發現，普遍市民有錯誤觀念，以為身體有痛症時不應去運動；然而長遠而言更容易令痛症情況惡化。

在各類關節炎當中，膝關節炎對日常生活影響較大，因它會導致行路時膝頭疼痛。今日(12 日)是「世界關節炎日」，為提高公眾對膝關節炎的關注，香港骨科醫學會與聖雅各福群會於 2023 年 8 至 9 月期間，進行一項針對膝關節炎的問卷調查，了解市民普遍的觀念、症狀和處理，收回的323 份有效問卷中，出現膝關節症狀的共有258份。在受訪患者中有 45%認為，有膝關節問題症狀便應該減少運動。

香港骨科醫學會骨科專科醫生張炎鈴表示，膝關節有問題時 減少運動並非正確觀念，適當及有效的運動反而有助改善症狀。

「香港每三名70 歲以上的老年人中，便有一人受到關節炎影響，而當中最常見的是膝關節炎。而我見過較年輕的患者僅 40 多歲，他們通常體重偏高。」香港骨科醫學會骨科專科醫生張炎鈴指，體重過重與年紀同樣是膝關節問題成因。此外，年輕時運動創傷後沒有徹底醫治好，也有機會導致膝關節炎的發生。

過重與年紀 膝關節炎主要成因

「有研究顯示，體重減少5公斤，可減少50%膝關節退化機會，所以減磅是非常重要。」她補充，若患上膝關節問題，減少運動並非正確觀念，適當及有效的運動反而有助改善症狀。對於膝關節炎患者，除了及早求醫了解病發程度對症下藥外，更重要是減肥及持之以恒做運動強化肌肉、提升平衡力及改善身體協調能力，從而提升腳部的肌力及膝關節活動能力，減低對膝關節的負荷及磨損。

神經肌肉訓練可訓練身體敏捷度和協調能力，有效改善患者的 軟骨並減輕膝關節負荷。

家中可進行有限度的肌肉訓練，如圖中的「靠牆蹲」。若有個別需要，建議向醫生、物理治療師和合資格的健身教練作諮詢，設計針對性的運動計劃。

低撞擊性運動增肌力

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理鍾欣穎指，患者適宜結合非藥物及藥物治療，在非藥物方面，適當的運動是重要一環，有助舒緩膝關節症狀的包括有氧運動、肌肉強化和水中運動等。如患有膝關節炎，鍾欣穎提醒要避免高撞擊性運動，如打籃球、跑步或跳躍動作，轉至低撞擊性運動，好像太極、游水、瑜珈、步行等，而水中健身對肌力訓練亦非常有效。

就肌肉阻力訓練上，痛楚屬輕度或中度的膝關節炎患者，剛開始時，用個人能力範圍約四成力度，每周一至三次，每組阻力訓練做 13 至 15 下，約做兩至三組。約八周後的進展階段，則可提高至每周三次，每組 15 至 16 下，同樣做兩至三組。經過一段時間，若感覺自己肌力提升後，更可在阻力上增強。家中可進行有限度的肌肉訓練，包括「靠牆蹲」。

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