體你點睇｜充足睡眠練習有變化 備戰渣馬新思維
2023-12-27 09:30 
距離渣打香港馬拉松舉行僅有三個多星期，跑友都在1月21日比賽前夕，進行最後備戰階段。不過，有些運動概念在過去數十年都為誤解，且讓浸會大學體育、運動及健康學系教授劉永松和他的高足三鐵代表黃子圖（Tszto）來闡述破解這些傳統觀念，幫助大家更新思維備戰大賽。 記者 陸永鴻
古語有云熟能生巧，不過，劉永松教授指出近年研究顯示，每天重複練習同一動作是否有大進步則值得商榷：「過去觀念是不停做同一動作，但現代研究數據顯示不一定是好事，過份集中同一組肌肉訓練會更容易受傷，要恢復也不容易。所以練習需要平日不斷調整，並配合科研才有進步。」
不少選手都喜歡清晨練習，不管是跑步或游泳或其他運動，但劉永松的見解稍有不同：「香港環境特別，客觀因素令選手都被迫清晨4、5點便練跑，配合稍後上班，以及清晨路面會較少車輛行駛。不過，有些人以為晨操較易提升速度和狀態，但現實數據卻並非如此。數據顯示選手充足睡眠才有好表現，清晨4、5時練習會影響睡眠質素，如果沒有客觀局限，選手可以多睡一點，較遲起床都可以。」
黃子圖教你留前鬥後
香港三項鐵人代表，過去兩屆男子精英10公里賽奪冠的Tszto也為大家帶來渣馬攻略：「上半程不妨保守一點，後半程可以每1公里加速，因為賽道後半段為上斜，留前鬥後會令後半段更易發揮，較少出現撞牆。」此外，劉教授提醒跑手勿在比賽當天才嘗試新東西，例如穿新跑鞋、吃不常吃的早餐等，以免更難適應。
黃子圖奪三連冠有難度
現正在休季的黃子圖坦言剛傷癒，今屆10公里賽高手如雲，他未必可以成功衛冕，但也希望造出PB（個人最佳成績）。
目前在浸大攻讀最後1年的的黃子圖稱，自己腳傷初癒，而且三鐵正在休季，可乘機養傷。但能否衛冕他亦不敢肯定：「希望造出PB，雖然平日三鐵比賽也是跑10公里，但訓練有所不同，我們的賽季3月才開始，參加渣馬是作為測試。」浸大今年有逾500位師生參賽，劉永松的目標是50至55分鐘完成10公里。
來年不少港將都以躋身奧運為目標，但黃子圖稱三鐵奧運入場券是極難奪取：「不計日本，亞洲名額只有1個，目前我們得分較高是伍泰龍，也許我們會以全力協助他搶分。」
有痛要減慢甚至停止
Tszto和劉永松都認為參賽永遠要著重安全，提醒大家要留意身體狀況，有痛要減速甚至停止，因為出現撞牆可能已經太遲。
黃子圖認為在長跑比賽中，如果出現撞牆，可能已經太遲：「如在首10公里已發現，應減速20%，如果仍不太舒服，可以變慢行也可，如橫隔膜痛應該是飲水太多所致，減慢速度可漸平服。」不過，他強調飲水是應該，因為發現口渴時也許太遲，但應每15至20分鐘喝幾口，而不是一次過飲大量的水。
劉永松更警告稱，不少出狀況都在末段近衝線前發生，因為多觀眾打氣，有跑手一時心雄便拚命「谷」出事，他說：「不少心臟出事的都是半馬常客並非新手，總之最好配戴心率帶，感不舒服，有痛即停，如心率超過平日上限5下已屬不好，超過上限要減速至85%以下為止才安全。」
最易出事的3件事
運動以安全至上，長跑亦然，兩位專家都提出有不少陷阱，是比較易出事而大家都稍為忽略的，希望大家注意。
保護膠布勿亂貼：許多跑手都愛在練習和比賽時貼上保護膠布，以減少受傷，但不少跑手其實在沒有諮詢物理治療師或醫生之下，只是在網上看見某處疼可貼上保護膠布來避免受傷，但專家指出如果亂貼可能有反效果，令本來受傷的地方加劇傷勢。
遇事要揚聲：過往經驗是有跑手途中感到不適，或慢下來甚至停止，但他們未有給其他一同比賽的跑手，尤其是跟隨他後面的跑手知道，所以他突然慢下或停止，會令後上者未能及時相應收慢而發生連串碰撞而受傷。
戰衣要散熱功能好：專家指出過往不少跑手都以舊衣物出賽，完成後即棄掉，以為此舉環保，但其實跑步比賽宜著透氣良好、通風和易乾的衣服，以免散熱功能差而令跑手在太陽出來時身體太熱而且濕度保留影響發揮甚至導致不適。
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