專欄 雷雄德│熱身運動新概念

不少人都會說：「做熱身可以預防受傷。」可是，從科學角度而言，難以採用隨機抽樣的研究方式，來比較受傷的原因是否直接由熱身因素所引致的。熱身對降低急性受傷率仍存在爭議，需要進一步探討。不過從生理學上，做好熱身能夠有效提升肌肉功能和運動表現，還有強化心理準備，這是一個不容否定的事實。

最近國際運動醫學期刊有專欄文章，標題為「重新思考為甚麼要做熱身運動」，內容大概從肌肉生理變化來拆解熱身對運動表現的直接幫助，包括認知和神經肌肉準備等，協助運動員制訂適合個人化的熱身運動，更有利提升運動表現，爭取佳績。

合適動作助提升表現

人體在靜態時，骨骼肌的溫度一般低於身體核心溫度，當低於攝氏35度時，肌肉收縮能力明顯受到限制。熱身的生理作用是把身體核心溫度和肌肉溫度提升，利用大肌肉進行5至10分鐘重複動作，例如開合跳、提腿原地踏步或慢跑等簡單動作，這些生理反應可以提高肌肉溫度、啟動代謝和循環調整，以及為即將進行的任務做好心理準備。當血液流動改善後，肌肉溫度瞬間升高，促進肌肉纖維收縮和彈性，關節柔軟度增加，減少肌肉繃緊的狀態，讓身體肌肉能夠更有效應付運動時所需求的不同動作和姿勢。

熱身運動的內容應該涵蓋以下幾個部分：
（一）通用熱身，即不一定與特定運動相關的，例如跑步、跳躍動作及輕度伸展運動，提升核心溫度為主。
（二）體能相關熱身，針對肌肉力量和彈性。
（三）主項運動技術相關動作熱身。
（四）配合整套訓練課程的相關熱身，循序漸進。
（五）具趣味性，熱身避免過分單調，增強比賽前的心理準備。

國際田徑比賽的規則，場地必須提供熱身區，讓運動員做好熱身，有利發揮田徑表現。事實上，熱身運動對於普羅大眾同樣重要。不少市民放工後參與羽毛球、乒乓球、足球等康體活動，經歷日間疲勞的工作，肌肉出現繃緊不利運動表現，所以運動前的幾分鐘熱身的確是有需要的，促進身體由靜態模式過渡至運動狀態。雷雄德

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