專欄 郭志堅|新手跑步的訓練計劃

2024-05-15 07:00

新手初初練跑時,因為心肺功能關係,可能起跑不久便心跳大升,這時便要減速。
新手初初練跑時,因為心肺功能關係,可能起跑不久便心跳大升,這時便要減速。

4月24號見報一文提出,久休復出的40歲跑友,以心率140左右為訓練依據,因為220減以年齡是你的最高心率,最高心率60-80% 是有氧運動區,也可以說是中等強度運動,40歲不論男女,220-40=每分鐘180(最高心率),建議運動時不可超過180,80%是144心率,所以便建議維持140左右。

有一個新手跑步的3個月計劃,值得參考:

第一周:每天2-3公里步行。

第二周:每天2-3公里。步行500-1000米,慢跑200-300米,循環訓練。

第三周:每天3公里。步行1000米,慢跑500米,循環2回。

第四周:每天3公里。步行800米,慢跑700米,循環2回。

第五周:每天4公里。行500米,慢跑800米,循環3回。

第六周:每天4公里。每步行500米,慢跑1000米,循環訓練,尾回只是跑500米。

第七周:每天5公里。每步行500米,慢跑1000米,循環訓練,尾回500米可以行也可以繼續跑。如果5公里訓練回復不來,可以隔天跑,隔天單步行3-5公里。

第八周:每天5公里。每步行500米,慢跑1300米,循環訓練,尾回跑900米。

第九周開始,先跑步才行,不是以步行為開始。

第九周:每天5公里。每慢跑1500米,步行500米,循環訓練。

第十周:每天5公里。跑2000米,步行500米,循環2回。

第十一周:每天5公里。慢跑2200米,步行300米,2回。

第十二周:每天5公里。中段行100-200米。

第十三周:每天一口氣跑步5公里。

新手初初練跑時,因為心肺功能關係,可能起跑不久便心跳大升,運動手表很快便響叫,告訴你已經到達最高心跳率(例如她的180),不用擔心,你應該把手表調整到80%(她的是140),每次訓練時,以這個為上限,只要一響,你便要減速,不要勉強,免傷心又傷身。

通過上面的訓練,你應該可以在3個月後一口氣跑5公里,接下來便需更科學的訓練跑步計劃。郭志堅

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