40至60歲必吃堅果？營養師推介15種超級食物 防高血壓/中風/癌症/腦退化

40歲、50歲及60歲以上人士，宜吃甚麼食物保健養生，以防「無聲殺手」？年紀漸長，要多吃果仁？有營養師提醒，不同年齡或性別的人士，身體出現的變化不同，需要攝取的營養也不同。她推介15種超級食物，適合3大年齡層人士，以預防常見的高血壓、中風、癌症、腦退化症等問題。

40至60歲以上易患甚麼病？宜吃甚麼養生？

年紀大，容易病患纏身？綜合外媒報道，營養師Dr. Federica Amati在英國節目《This Morning》推介15種「超級食物」以應對身體出現的變化，以預防高血壓、心臟病和認知障礙症等「無聲殺手」，並教不同年齡的人士如何從飲食入手，維持健康。

【同場加映】「無聲殺手」高血壓 5症狀最常見

甚麼是高血壓？患者會出現甚麼症狀？

高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。

血壓是當心臟收縮，將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。

維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。

血壓上升並持續處於高水平，便可能會引致嚴重的健康問題

高血壓常見症狀

常被稱 為「 隱形殺手」

血壓太高也可引致以下症狀

眩暈

視線模糊不清

頭痛

疲勞

面部發紅

 

為何高血壓是「無聲殺手」？

高血壓若無適當治療，或控制不理想，會引至併發症，包括心臟衰竭、冠心病、中風、腎衰竭等。因此，控制不理想的高血壓是無聲殺手。及早診斷和治療可以防止或延緩併發症。

40至60歲人士宜少吃紅肉？要多吃堅果？

日常飲食要注意甚麼？很多人也很小心計算食物熱量（卡路里），Dr. Amati表示，不建議過分緊張卡路里問題，因為卡路里只是一個衡量的標準，無法反映食物的營養價值，也無助選擇有益健康的食物。很多時候，更會奪走日常進食的樂趣。

此外她表示，全球數十萬人的研究數據發現，與飲食相關的健康風險因素中，最相關的並非吃太多紅肉或飽和脂肪並，而是吃得太少全穀類、豆類、堅果種子及水果。她提醒，人們應更專注自己飲食當中缺少哪些營養，需要增加甚麼食物，而非只關注不應該吃甚麼。

40至60歲必吃15種超級食物 防高血壓/中風/癌症/腦退化

Dr. Amati推介15種「超級食物」，適合40至60歲以上人士食用，以增強體格，防患各種疾病：

推介「超級食物」

綠葉蔬菜

紅菜頭

黑豆

茄子

黑莓

藍莓

西蘭花

椰菜花

燕麥

特級初榨橄欖油

牛油果

全穀類

克菲爾

堅果

富含脂肪的魚類

 

 

必吃15種超級食物

1. 綠葉蔬菜
2. 紅菜頭
3. 黑豆
4. 茄子
5. 黑莓
6. 藍莓
7. 西蘭花
8. 椰菜花
9. 燕麥
10. 特級初榨橄欖油
11. 牛油果
12. 全穀類
13. 克菲爾
14. 堅果
15. 富含脂肪的魚類

40歲/50歲/60歲不同階段 所需的食物也不同

此外，Dr. Amati又提醒，隨著年紀增長，身體生理機能也會產生變化，在不同生命階段，需要不同的食物以維持健康，不宜堅持一直只吃同樣的食物。以上15種超級食物，最適合在哪個年紀階段，最適合甚麼人進食？

不同年齡層適合吃甚麼食物？⬇⬇⬇

40-60歲應吃的 「超級食物」

1. 40歲後 宜吃的食物

綠葉蔬菜 紅菜頭 黑豆 茄子

40歲以上女性，產後非常疲勞

40歲後也要開始面對更年期

應多吃綠葉蔬菜

提供大量的微量營養素，讓身體感覺更好，也有助腸道健康。

40歲以上男性須注意心臟病問題

應多吃紅菜頭、黑豆和茄子

富含多酚，這些植化素可保護血管系統和心臟健康

2. 50歲後 宜吃的食物

黑莓和藍莓 西蘭花和椰菜花 燕麥 特級初榨橄欖油

50歲以上女性已經停經，進入更年期

應多吃黑莓及藍莓

彩色漿果有助緩解更年期症狀，彩色蔬菜也有同樣功效

50歲以上男性須著重維持心臟健康和降低膽固醇

應多吃燕麥、 西蘭花及椰菜花

以及特級初榨橄欖油

在烹調時代替牛油或豬油

3. 60歲後 宜吃的食物

牛油果 全穀類 克菲爾(Kefir) 堅果 富含脂肪的魚類

在這個年齡開始，癌症、心臟病、中風等風險增加，這些疾病與飲食相關

另外，對於飢餓的敏感度降低，須要更注意飲食，確保1日3餐都攝取足夠的營養

應多吃牛油果、全穀物

這些富含鉀的食物，有助改善高血壓；也建議多吃水果和豆類

多吃克菲爾(Kefir)

一種發酵牛奶飲料，有利腸道健康

其蛋白質和其他必需營養素的含量也較高

多吃堅果、富含脂肪的魚類

高含量Omega-3的食物，有益大腦健康

 

 

40至60歲以上人士宜多吃以下食物：

40歲後

• 女性：女性生產造成營養消耗，產後影響非常疲勞，也要開始面對更年期，多吃綠葉蔬菜，提供大量的微量營養素，讓身體感覺更好，有助腸道健康。
• 男性：這個年齡須注意心臟病問題，尤其男性患風險更高，色彩繽紛的紅菜頭、黑豆和茄子富含多酚，植化素保護血管系統和心臟健康。

50歲後

• 女性：已經停經，進入更年期，彩色蔬菜的飲食，例如多吃黑莓、藍莓等彩色漿果，有助緩解更年期症狀。
• 男性：為了維持心臟健康和降低膽固醇，多吃十字花科蔬菜，例如西蘭花和椰菜花，以及壓榨燕麥。此外，也建議在烹調時使用特級初榨橄欖油，代替牛油和豬油。

60歲後

• 這個年齡開始，癌症、心臟病和中風等風險增加。而且，對於飢餓敏感度降低，更應注意飲食，以確保1日3餐也攝取足夠的營養。
• 改善高血壓問題：進食富含鉀的食物，例如牛油果、水果、全穀物和豆類。
• 促進腸道健康：克菲爾(Kefir)，一種發酵牛奶飲料，其蛋白質和其他必需營養素的含量也較高。
• 維持腦部健康：Omega-3含量高的堅果及富含脂肪的魚類。

延伸閱讀：研究證8大飲食習慣可延壽13年 年輕人長者都有效

8大長壽飲食習慣

限制進食時間

將每日進食時間限制在12小時內

益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率

適當地斷食

例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食

或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵

調節與老化和年齡相關疾病的高危因素

即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月

避免高熱量的西方飲食

避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類

因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平

維持中至高的碳水化合物攝取量

多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等

可為身體提供能量

減少飲食中蛋氨酸的水平

多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低

另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能

維持較低但足夠的蛋白質攝取

65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物

針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加

但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯

採地中海飲食

相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低

採取魚素食

只吃魚而不吃紅肉白肉

魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康

 

資料來源：《Express》、香港衞生署

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