減肥方法｜不痛不喘成功減走21%脂肪！1種運動80歲也做到 更有7大好處

想減肥又怕太辛苦？有醫生及運動教練推介1項運動，不易痠痛也不容易喘氣，並集合有7大好處，80歲長者在家也能做到！有長者實測後發現，成功減掉脂肪21%，證明低強度運動效果也不錯。

無痛燒脂減21%脂肪 1種運動80歲也做到

家庭醫學科醫生宋晏仁和體適能教練徐棟英在節目《初日會客室》教如何透過運動減脂。不少人討厭跑步是因為感覺不舒服，但如果運動起來不痠、不痛、不硬、不喘，則能堅持得更久。

做甚麼運動容易減脂，又不會太辛苦？⬇⬇⬇

甚麼運動做起來不痠、不痛、不硬、不喘？（圖片來源：iStock）

體適能教練徐棟英推介「超慢跑」。（圖片來源：iStock）

按照一定的節拍原地慢跑，不容易痠痛或氣喘，因此能持之以恆。（圖片來源：iStock）

宋晏仁醫生分享自己超慢跑的成果。（圖片來源：iStock）

他連續4天、每晚一邊追劇一邊跑45分鐘。（圖片來源：iStock）

每天測量體脂都有所下降。（圖片來源：iStock）

 

 

徐棟英推介1項運動，並無上述問題，他推介的就是超慢跑！甚麼是「超慢跑」？他解釋，超慢跑是按照一定的節拍原地慢跑，不容易痠痛或氣喘，因此能持之以恆跑下去。

宋晏仁醫生也分享自己超慢跑的成果。他連續4天進行「超慢跑」，每晚一邊追劇一邊跑45分鐘，結果第1天測量體脂率19%，第2天是18%，第3天是17%，最後第4天降到16%，也就是說每天都有效減脂，效果讓他大呼神奇。

超慢跑7大好處 大部分人也適合

徐棟英表示，1項好的運動該有5大特點，可改善身體不同方面的問題，超慢跑正正符合此條件。宋醫生亦發現，超慢跑有2大好處。

超慢跑對健康有何好處？⬇⬇⬇

超慢跑好處

睡得更好

翌日精神變好

行動力變好

身材變好

驗血報告結果變好

非高強度運動，適合大部分人

效果有科學證據

超慢跑的強度，乳酸堆積維持在閾值之內，約為2-4 mmol/L，較不容易感到疲累，能較長時間地訓練

 

 

超慢跑7大優點：

1. 睡得更好
2. 翌日精神變好
3. 行動力變好
4. 身材變好
5. 驗血報告結果變好
6. 不是高強度運動，因此適合大部分人
7. 運動效果有科學證據

宋醫生解釋，若比較乳酸堆積程度與訓練強度，可以發現當乳酸超過一定程度，將導致訓練效能變差。相反，如果能維持在乳酸閾值之內，約為2至4mmol/L，則較不容易感到疲累，能比較長時間地訓練。

每日30分鐘 80歲也可減脂21%

宋晏仁醫生指出，日本田中宏曉教授曾進行一項有關長者超慢跑訓練的研究，結果有以下發現：75位75至88歲的長者每天進行超慢跑，以「跑1分鐘、休息1分鐘」的間歇式進行，等於每天訓練30分鐘，當中只有15分鐘是真正地在超慢跑，其餘生活習慣一律不變。

3個月之後，長者們平均體重減輕1.5kg、BMI減少1.3、腰圍減少1.9、肌肉內的脂肪也下降了21.8%。宋醫生指出，這代表科學證實毋須強度很大的運動，也會有效果。

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專家教超慢跑正確跑法

如何進行超慢跑？徐棟英建議使用拍子機，維持每分鐘180步的頻率跑步。看似很快，但習慣這個跑速之後，就會發現跑速降回150左右反而更累，因為接觸到地面時間更長，體力消耗更多。

他解釋，當最大心率在「（220-年齡）x 0.6至0.7」，是最適合每個人的運動強度，而且是最有效燃燒脂肪的心跳區間。當進行超慢跑5至10分鐘後，心跳大概介乎於這個區間，跑起來也最不費力。

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晨運更有利減肥？

由香港及美國學者共同研究

研究對象

研究方法

研究結果：早晨鍛煉者，體重管理效果更顯著

最佳鍛煉時機：早上7-9時

研究結果

4大原因

1.空腹燃脂效果更佳

2.晨運者通常更自律

3.晨運者飲食通常更健康

4.代謝率提升幫助一整天燃脂

 

 

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1. 飲食控制

減肥初時，她主要吃雞胸肉、茶葉蛋、沙律、POKE等。

自己煮食都會注意食物比例及烹調方法

例如澱粉食物，吃番薯為主，每餐吃30-50g左右

後來，她弔因應身形與身體組成的變化，調整飲食菜單。

她初時完全戒掉所有含糖飲品、零食、甜品，後來則適量吃。

目前澱粉主食，以白飯和意粉為主

她分享自己的餐單

平日和練腿時吃得不太一樣。

2. 運動

前期每天去跑5公里，主要是建立運動習慣。

或改為健走，或在泳池裡走動，以身體能負荷為上。

她做帶氧運動時，保持心跳在最高心率的50-70%，體重開始有效率地減少

現在一周運動5-6天：4天重訓，上半身及臀腿各練2天；1-2天純帶氧運動

早上6點多到健身室，人比較少，早睡早起也有助減肥

重訓時沒有請教練，都是看YouTube影片自學

重訓規劃：上半身

重訓規劃：腿及臀部

帶氧運動

跑步後做伸展，重訓後再做拉小腿的器材，改善線條。

３. 心態

曾覺得被食物綁架，心情及狀態很差。

想通後發現最重要的是，改變成自己能接受的生活方式。

頭幾日很辛苦，撐過第1個月後，突然發現自己變健康了，就成為堅持的動力。

4. 停滯期

兩次停滯期都順利突破。

 

資料來源：初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit （獲授權轉載）

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