減肥飲食｜27歲港女照吃澱粉火鍋激減100磅脂肪+擺脫脂肪肝營養師教飽住瘦秘訣

2024-05-03 00:00

專訪減肥個案｜減肥方法一定極端又痛苦？「Nutri Life」註冊營養師李珮璇（Wendy）向《星島頭條》分享一宗減肥個案，本港一名27歲女子自小與肥胖為伴，因患上高血壓和脂肪肝而決心減肥。聽從營養師意見調整飲食後，她2年激減130磅，體脂減多於20%，期間並無節食，照吃澱粉及火鍋。最終，她更成功擺脫脂肪肝等多種因為癡肥衍生的身體毛病。

自小肥胖高峰期267磅體脂高達59.1%

「Nutri Life」註冊營養師李珮璇（Wendy）接受《星島頭條》訪問時指，現年27歲的Heidi由幼稚園開始肥胖，當時的她身形已等同小學生一樣，直到中學及大學一直都是過胖，甚至癡肥。為何持續肥胖？除了自小胃口很大，Heidi住所附近較多快餐店等食肆。她自中學時期已常常光顧，餐餐多肉少菜。此外，家人煮晚餐時也會下很多油，多屬高脂、重口味的餸菜。

點擊看Heidi減肥過程+減肥前後身形的變化⬇⬇⬇

Heidi高峰期重達267磅，最後成功減去100磅脂肪（圖左）。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

Heidi由幼稚園開始肥胖，長大後甚至變成癡肥。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

體重曾一度高達267磅（121.5kg），不時被人取笑。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

Heidi也曾嘗試過很多方法減肥：吃代餐、吃白烚食物、戒澱粉等，可惜統統無功而回，更令體重反彈。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

Heidi因為肥胖，多年來都受困於月經失調問題，年紀輕輕更已有高血壓及脂肪肝問題。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

Heidi後來諮詢註冊營養師，正式減肥，以正確的方式飽著瘦。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

2年內減少100磅脂肪，後來更自行跟從這套方法，健康地減去更多體重。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

在此狀態下生活，Heidi的體重一度高達267磅（121.5kg），屬於癡肥，體脂59.1%，內臟脂肪指數極高。「成日畀人笑可以喺我對髀上面開枱打牌，每次我都笑下就算，其實心入面都真係幾唔開心，不過就喺一直冇動力減肥。」

曾試代餐/節食/戒澱粉磅數大反彈兼有副作用

向註冊營養師Wendy求助前，Heidi曾試過多種減肥方法：吃代餐、吃白烚食物、戒澱粉等，可惜統統無功而回。對饞嘴的她來說，一切須「忍口」的減肥方法帶來的只是痛苦。即使曾短期見效，減磅效果也如曇花一現，換來不停掉頭髮、磅數反彈等惡果，讓她灰心不已，宣告放棄減肥，甚至開始報復式飲食，回到快餐店的懷抱，體重達至人生最高峰。

「過胖」為Heidi帶來不少健康問題。多年來，她被月經失調問題纏身，須經常服藥。約在2年前，朋友更發現她臉上莫名長出黑斑。接受身體檢查後證實，年紀輕輕的她已有高血壓及脂肪肝問題。

【同場加映】肥胖症指標：BMI VS 腰圍計算方法

肥胖症指標：以BMI判斷

BMI作用

BMI計算方法

BMI正常指標

BMI過重

BMI計算方法肥胖

BMI計算方法體重適中

BMI計算方法體重過輕

BMI計算方法適用人士

BMI計算方法的限制

中央肥胖指標：量度腰圍

肥胖症指標：量度腰圍

量度腰圍反映脂肪分布

中央肥胖引發的疾病

中央肥胖定義男性

中央肥胖定義女性

減肥吃得夠飽才會瘦！激減108磅脂肪+擺脫脂肪肝

後來，Heidi向「Nutri Life」註冊營養師Wendy諮詢減肥方法，調整飲食，並訂下減去80磅脂肪的目標。Wendy的減肥建議是「吃得夠飽才會瘦」。Heidi坦言，剛開始只是半信半疑地跟著做，後來卻充分感受到其好處：吃得很飽！

點擊看Heidi減肥吃甚麼？如何「飽住瘦」？⬇⬇⬇

註冊營養師Wendy給Heidi的減肥建議是「吃得夠飽才會瘦」。（相片由「Nutri Life」註冊營養師李珮璇提供）

減肥期間要吃很多肉、很多飯。（圖片來源：iStock）

Heidi表示，剛開始時經常「飽到傻」。（圖片來源：iStock）

Heidi更可以照吃薄餅、部隊鍋、炒粉麵飯。（圖片來源：iStock）

減肥也可以吃煎牛扒。（圖片來源：iStock）

減肥也可以「打邊爐」（圖片來源：iStock）

減肥期間也可以吃薄餅（iStock圖片）

減肥人士也可以吃雪糕等甜品（iStock圖片）

減肥期間，仍可以外出用餐，與朋友家人吃飯慶祝。（圖片來源：iStock）

何謂「吃得飽」？Heidi表示，減肥期間吃了很多肉、很多飯，不用只吃白烚食物，更可以吃Pizza、部隊鍋、炒粉麵飯、煎牛扒及「打邊爐」。剛開始時，她經常感到「飽到傻」。

由於Heidi喜愛烹飪，特別是煮西餐，註冊營養師Wendy給了她很多簡單且有營養的食譜。事實上，這些食譜與減肥前所吃的並無多大差別，同樣有煎炒的料理。秘訣何在？重點是要懂得選擇材料，揀選比較瘦的肉類，調味料和油分亦須減少。減肥期間，Heidi不必餐餐在家煮食，或絕跡於朋友的聚會。即使每天外出用餐，或與朋友家人吃飯慶祝，也不影響減肥成果。

減肥不戒澱粉照吃火鍋激減20%體脂不捱餓

雖然照顧到口腹之慾，減肥始終有難過的關口。但對於Heidi而言，這道難關的門檻可謂相當低。她表示，箇中⁣最困難的部分是戒糖，雖然水果可以照吃，但務必戒掉精製糖，最重要是選擇無糖飲品。她只花了約半年時間就習慣了戒糖生活，最讓她意想不到的是，依然可以享用零食及甜品。

Heidi坦言，這套減肥方法比想像中容易，並不痛苦。過程中不用捱餓，可照吃澱粉食物，最重要是能讓她堅持下去，慢慢變成生活習慣。經過約1年半時間，她在註冊營養師Wendy的幫助下，減了108磅脂肪，肌肉幾乎沒減少過。後來，Heidi往海外進修，沒持續約見註冊營養師，也能好好地跟從這套方法，健康地多減23磅。

Heidi初時訂立「減80磅脂肪」的目標，最終超額完成，激減130磅，BMI從癡肥II級44，大幅回落至正常水平的22.3，體脂亦總共減了超過20%。至於之前讓她相當憂心的內臟脂肪及月經失調問題，也同樣回復正常。她坦言，整個人精神變得更好、更開心，充滿自信心。

營養師推介9種食物減肥不用捱餓⬇⬇⬇

減肥不捱餓食物推介

去水腫食物

香蕉：1條中型約110kcal

牛油果：半個約114kcal

蕃薯：2小條約162kcal

含豐富鉀質及維他命B，有助舒緩水腫，提升新陳代謝。

可食用的「護膚品」

三文魚：熟食100g約206kcal

鯖魚：熟食100g約262kcal

橄欖油：1湯匙約119kcal

含奧米加三脂肪酸，有助促進皮膚細胞健康，減少發炎及生暗瘡。

維持心靈健康的食物

100% 天然花生醬：1湯匙約96kcal

配花生醬可以令食物更好吃。

避免含有反式脂肪的花生醬，有機會增加患心血管疾病的風險

去皮雞髀肉：1塊約208kcal

100g去皮雞髀肉只比雞胸肉多半茶匙油份量的脂肪含量

白飯：1碗約200kcal

也可吃其他優質澱粉質。

戒飯、戒碳水、只吃餸，其實更難成功減肥

也會令減肥過程變得不開心。

拆解減肥5大迷思方法正確可以「飽住瘦」

為何減肥不必節食或戒澱粉？減肥也能吃大餐？減肥不用捱餓，秘訣是甚麼？註冊營養師Wendy接受《星島頭條》訪問，逐一拆解箇中緣由。

1. 減肥人士竟「有飽飯食」？

註冊營養師Wendy指，很多減肥人士不相信「吃得飽」也可以減肥。她解釋，營養師在設計餐單時，會計算每位減肥人士的減肥卡路里（熱量赤字），亦會考慮到各人的生活習慣和進食喜好，繼而製訂出卡路里足夠，又吃得滿足、有飽足感的個人化健康餐單，幫助身體燃燒脂肪。

惟大多個案事主收到餐單時，往往不太相信可以吃那麼多，甚至有人會自行額外扣減份量。Wendy表示，自行減份量縱然更快見效，但過度節食卻難以攝取足夠營養，因而導致停經、掉頭髮、肌肉流失、面色蒼白、專注力下降等問題。

而且，長期攝取過低熱量及營養素，看似順利下跌的體重數字其他很快就會停滯。因為身體知道食物份量少了，會令身體進入飢餓狀態（Starvation Mode）。換言之，身體會自己減慢新陳代謝，減低燃燒脂肪的速度，以適應少量食物，結果令體重回彈。Wendy提醒，減肥人士須謹記，吃得少並不是最好，而是「吃得夠才會瘦」，吃得健康、攝取適量卡路里，有飽足感才最重要！

2. 減肥期間可以與朋友吃大餐？

註冊營養師Wendy強調，減肥不是要「斷六親」，不建議因為減肥而停止社交生活，反而要繼續和朋友家人外出進餐。有時候偶爾放鬆一下，方能平衡身心，否則很快就想放棄。而且平日吃得健康，就可以多儲一點配額開心地吃大餐。

她表示，懂得「拉上補下」非常重要，即是計劃好全日的熱量配額。例如晩上有大餐，則建議當天早餐和午餐選擇較輕怡的食物（例如壽司、湯粉麵類等），也可稍微減少當天的早或午餐份量。「拉上補下」，就能為晚上預留配額。

另外，只要吃得精明，懂得如何「揀飲擇食」，打邊爐、韓燒、自助餐、西餐的菜式也可以吃得健康。學會如何從菜單揀選食物，齊集低脂蛋白質、五榖和蔬菜，就可視為一餐營養均衡的豐富大餐！

3. 減肥為甚麼不用戒澱粉？

註冊營養師Wendy表示，很多人減肥時會戒澱粉質，這是絕對不需要的！因為澱粉質能提供足夠能量給身體和大腦，是令人「轉數快」、精神好、有活力的關鍵。相反，戒掉澱粉質容易引致血糖低、工作能力和專注力下降、容易脾氣暴躁等問題。

最常見的是，很多人晚餐戒澱粉質會感到肚餓，反而進食更多高脂肪的餸菜或零食。所以，若想持之以恆地減肥，毋須戒掉澱粉質，而是選擇優質的澱粉質，例如紅米飯、糙米飯、意粉、通粉、燕麥、番薯、薯仔、粟米等。這些食物統統含有豐富纖維，可預防便秘、降膽固醇，更可以令血糖比較平穩，以及延長飽肚感，有助控制食慾及減肥。

4. 出街食飯有甚麼要注意？

註冊營養師Wendy表示，若沒有時間在家煮食，或對煮食不感興趣，其實外出吃飯同樣有多元化的有「營」減肥餸菜選擇。無論是茶餐廳、西餐、日本料理、燒味類、車仔麵、粥粉麵、火鍋等，只要注意以下幾點，也可以達到「熱量赤字」的效果：

調整份量：餐廳普遍澱粉質的份量頗大，足足有兩碗白飯份量。可向餐廳提岀少飯，或者可以自行調節，吃大概1個拳頭大小份量的飯或粉麵便足夠。
選擇低脂蛋白質：多選擇瘦肉、去皮家禽、魚類及海鮮，代替高脂肉類，控制熱量及脂肪攝取量。高脂肉類例如近骨肉（如排骨、牛仔骨、生炒骨等）和近腩肉（如牛腩、五花腩、魚腩）等，不但增加脂肪攝取量，其中含有的飽和脂肪，更會增加壞膽固醇，提升心臟病風險。
少油、少肥、少汁：碟頭飯通常加上大量醬汁，裡面全是脂肪、鹽分和糖分，不宜多吃。不妨向餐廳要求汁另上或少汁。另外，很多人不知道吃沙律也會致肥，原來2湯匙沙律醬已等於半碗飯。建議提出沙律醬另上，自行落1至2茶匙便足夠了。