長者4大「養生」習慣越做越傷身！60歲後起床即運動 恐血壓高中風？
2024-08-31 00:00 
隨著年紀增長，不少人也開始注重養生。不過有長壽專家指，60歲或後，有4類看似健康、養生延壽的生活習慣，可能有損健康。一起床就做運動，會增加中風風險？日行一萬步，可以防「三高」嗎？
4大「養生」習慣恐傷身 60歲後忌起床即運動？
據日媒《週刊女性》報道，東京都健康長壽醫療中心研究所副所長藤原佳典指出，中年人與長者的養生方法其實是有分別的，一些長壽生活習慣對60歲後的長者而言，反而有機會損害健康。
「養生」習慣恐傷身 運動⬇⬇⬇
60歲後應避免的運動習慣。
早上起床後即慢跑。
起床後立即進行慢跑等運動，血壓恐大幅飆升，增加他們患上心肌梗塞和中風等風險。
起床後應躺在床上，輕輕揮動手臂和腿。
可先喝1杯水，稀釋體內濃稠的血液，促進血液循環。
起床後至少在30分鐘後才開始運動。
每日步日1萬步
對60歲後的長者而言，上述步行目標有機會傷及腿部及臀部。
步行後的疲勞亦會降低免疫系統功能。
每日步行約8000步，或20分鐘已足夠。
60歲後可能傷身的運動習慣
1. 早上起床後即慢跑
- 健康風險：早上是血壓開始升高的時間，加上不少長者或有高血壓、高膽固醇等問題。如果他們在起床後立即進行慢跑等運動，血壓恐大幅飆升，增加他們患上心肌梗塞和中風等風險。
- 建議：長者起床後應首先躺在床上，輕輕揮動手臂和腿。同時，可先喝1杯水，稀釋體內濃稠的血液，促進血液循環。起床後至少30分鐘才開始運動。
2. 每日步行1萬步
- 健康風險：對60歲後的長者而言，日行1萬步的目標有機會傷及腿部及臀部。步行後的疲勞亦會降低免疫系統功能。
- 建議：每日步行約8000步，或20分鐘已足夠。
「養生」習慣恐傷身 飲食⬇⬇⬇
60歲後應避免的飲食習慣。
每日飲醋。
對長者而言，如每天直接飲醋，醋的酸性恐傷胃。
先把醋稀釋再飲用。
只吃蔬菜雜糧 戒油及肉類。
由於長者的活動量及咀嚼能力下降，本身傾向吃得少。
如果只吃蔬菜或雜糧，有機會導致營養不良。
適量進食各種食物，確保攝取足夠營養。
限制攝取碳水化合物。
過度限制攝取碳水化合物，有機會令長者出現精力不足、肌肉流失及營養不足。
60歲後的每餐飲食應符合「主食+配菜」的基本原則。
避免攝取脂肪及鹽。
身體缺乏脂肪，恐令細胞、荷爾蒙缺乏必需營養素。
缺乏鹽，恐令進食的食物變質。
60歲後如果作適量攝取，有助保持年輕。
少吃肉多吃魚。
恐令身體缺乏鐵質、維他命B1及色氨酸等營養。
日常飲食的魚、肉比例約為1:1。
肉類含豐富鐵質，可預防貧血。
肉類含維他命B1，有助將碳水化合物轉化為能量。
肉類含必需氨基酸色氨酸，有助血清素組成，可穩定大腦。
每天喝多杯咖啡。
咖啡是一種利尿劑，多喝會令身體出現站立時頭暈等脫水症狀，嚴重可致血壓下降等症狀。
最多每天喝兩次咖啡，每次最多約一杯。
多飲不含咖啡因的飲料。
60歲後可能傷身的飲食習慣
1. 每日飲醋
- 健康風險：雖然醋對健康有多種好處，但對長者而言，如每天直接飲醋，醋的酸性恐傷胃。
- 建議：先把醋稀釋再飲用。
2. 只吃蔬菜雜糧 戒油及肉類
- 健康風險：由於長者的活動量及咀嚼能力下降，本身傾向吃得少。如果只吃蔬菜或雜糧，有機會導致營養不良。
- 建議：適量進食各種食物，確保攝取足夠營養。
3. 限制攝取碳水化合物
- 健康風險：過度限制攝取碳水化合物，有機會令長者出現精力不足、肌肉流失及營養不足。
- 建議：60歲後的每餐飲食應符合「主食+配菜」的基本原則。
4. 避開攝取脂肪及鹽
- 健康風險：若身體缺乏脂肪，恐令細胞、荷爾蒙缺乏必需營養素。若缺乏鹽，恐令進食的食物變質。
- 建議：過量攝取脂肪及鹽的確危害健康，不過60歲後如果作適量攝取，有助保持年輕。
5. 少吃肉多吃魚
- 健康風險：以魚類作為動物性蛋白質主要來源，恐令身體缺乏鐵質、維他命B1及色氨酸等營養。
- 建議：日常飲食的魚、肉比例約為1:1。肉類含豐富鐵質，可預防貧血；也含維他命B1，有助將碳水化合物轉化為能量。而且，肉類含必需氨基酸色氨酸，有助血清素組成，維持大腦健康。
6. 每天喝太多咖啡
- 健康風險：咖啡是一種利尿劑，多喝會令身體出現站立時頭暈等脫水症狀，嚴重可致血壓下降。
- 建議：長者每天最多喝兩次咖啡，每次最多喝一杯。多喝不含咖啡因的飲料，並養成經常飲水的習慣。
睡眠洗澡也要注意 60歲後避免睡前才洗澡？
除了上述的運動及飲食習慣外，藤原佳典亦列舉一些看似有助長壽，但可能有損長者健康的睡眠、洗澡等習慣。睡前才洗澡也有風險？
「養生」習慣恐傷身 睡眠/洗澡/求醫/其他⬇⬇⬇
60歲後應避免的睡眠/洗澡習慣。
多睡覺紓緩疲勞。
長者小睡超過30分鐘，會降低夜間睡眠品質，擾亂身體生理時鐘。
長者理想小睡時間約20分鐘，如在下午3時前進行，不會影響晚上睡眠。
每早在固定時間起床，拉開窗簾讓陽光曬入房，有助調整生理時鐘。
臨睡前洗澡暖身。
臨睡前才洗澡，核心體溫仍高企，身體處於興奮狀態會更難入睡。
宜在睡前1-2小時前洗澡，更易入睡。
長時間用熱水洗澡。
長者經常用42°C或以上熱水洗澡，恐令血壓升高，患有動脈硬化的病人要留神。
水溫宜保持約40°C，洗澡時間約保持在10分鐘，有助恢復疲勞。
睡覺時穿厚襪保暖。
腳部無法散熱，更難入睡。
盡量穿透氣功能良好的襪子入睡。
睡眠時間越長越好。
睡眠太久會打亂身體生理時鐘，神經系統也會受干擾。
理想睡眠時間為8小時。
睡前喝酒放鬆。
酒精雖然會讓身體暫時放鬆，但當酒醒時會發揮利尿作用，需多次起床去洗手間，令身體較難進入深層睡眠，影響睡眠質素。
宜在睡前至少4小時喝酒，分量是約為一罐啤酒或清酒。
60歲後應避免的其他習慣。
蛀牙時才看牙醫。
即使沒有蛀牙，牙齦亦會隨年齡增長而變薄，影響咀嚼能力及咬合力。如沒有定時牙科檢查，恐忽略上述風險。
每年接次1次牙科檢查。
有聽力障礙不用助聽器。
與人溝通出現障礙，最終選擇避免與他人交談，導致認知功能下降，增加患上抑鬱症的風險。
發現聽力有問題盡快求醫，考慮使用助聽器。
出現老花症狀不求醫。
疑似出現老花等視力問題，有機會是青光眼、老年黃斑病變等病的症狀，嚴重可致失明。
視力出現問題即求醫。
膝蓋受傷時不要走路。
膝蓋受傷後如長期不活動，恐令膝蓋的肌肉力量下降，關節活動能力會減弱，令疼痛加劇。
聽從專業醫護人員意見，適度進行步行、伸展等活動，有助恢復膝蓋傷患。不過，如活動期間出現劇痛，亦需求醫。
飯後立即躺下助消化。
此舉恐令胃內食物回流至食道，甚至誤入呼吸道，有機會導致食道黏膜發炎等情況。
飯後至少90分鐘避免躺下。
60歲後可能傷身的睡眠/洗澡習慣
1. 常常小睡
- 健康風險：長者小睡超過30分鐘，會降低夜間睡眠品質，擾亂生理時鐘。
- 建議：長者理想小睡時間約20分鐘，如在下午3時前進行，不會影響晚上睡眠。每早在固定時間起床，拉開窗簾讓陽光曬入房，有助調整生理時鐘。
2. 臨睡前洗澡暖身
- 健康風險：臨睡前才洗澡，核心體溫仍高企，身體處於興奮狀態會更難入睡。
- 建議：宜在睡前1-2小時前洗澡，更易入睡。
3. 長時間用熱水洗澡
- 健康風險：長者經常用42°C或以上熱水洗澡，恐令血壓升高，患有動脈硬化的病人要特別留意。
- 建議：水溫宜保持約40°C，洗澡時間約保持在10分鐘，有助恢復疲勞。
4. 睡覺時穿厚襪保暖
- 健康風險：腳部無法散熱，更難入睡。
- 建議：盡量穿透氣功能良好的襪子入睡。
5. 睡眠時間越長越好
- 健康風險：睡眠太久會打亂身體生理時鐘，神經系統也會受干擾。
- 建議：理想睡眠時間為8小時
6. 睡前喝酒放鬆
- 健康風險：酒精雖然會讓身體暫時放鬆，但當酒醒時會發揮利尿作用，需多次起床去洗手間。身體因此較難進入深層睡眠，影響睡眠質素。
- 建議：喝酒宜安排在睡覺前至少4小時，份量約為一罐啤酒或清酒。
60歲後可能傷身的其他習慣
1. 蛀牙時才看牙醫
- 健康風險：即使沒有蛀牙，牙齦亦會隨年齡增長而變薄，影響咀嚼能力及咬合力。如沒有定時牙科檢查，恐忽略上述風險。
- 建議：每年接受1次牙科檢查
2. 有聽力障礙不用助聽器
- 健康風險：與人溝通出現障礙，最終選擇避免與他人交談，導致認知功能下降，增加患上抑鬱症的風險。
- 建議：發現聽力有問題盡快求醫，考慮使用助聽器。
3. 出現老花症狀不求醫
- 健康風險：疑似出現老花等視力問題，有機會是青光眼、老年黃斑病變等病的症狀，嚴重可致失明。
- 建議：視力有出現問題即求醫。
4. 膝蓋受傷時不要走路
- 健康風險：膝蓋受傷後如長期不活動，恐令膝蓋的肌肉力量下降，關節活動能力會減弱，令疼痛加劇。
- 建議：聽從專業醫護人員意見，適度進行步行、伸展等活動，有助恢復膝蓋傷患。不過，如活動期間出現劇痛，亦需求醫。
5. 飯後立即躺下助消化
- 健康風險：此舉恐令胃內食物回流至食道，甚至誤入呼吸道，有機會導致食道黏膜發炎等情況。
- 建議：飯後至少90分鐘避免躺下。
延伸閱讀：92歲也不生病更「返老還童」每日吃蛋超有效？長壽達人日吃8食物
8大長壽食物推介（第1-4種）。
1. 雞蛋
營養：含豐富卵磷脂。
功效：清除血管膽固醇和脂質。
功效：具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。
吃法：每日吃2顆雞蛋。
2. 魚
營養：含豐富DHA。
功效：鞏固記憶，保持大腦年輕。
吃法：3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量，足夠一日DHA所需。
3. 納豆
營養：納豆激酶酵素。
功效：促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。
吃法：至少攪拌40次，把納豆絲攪至銀色黏稠狀。
４. 大蒜。
營養：大蒜素、維他命C等。
功效：促進血液循環，補充體力；增強免疫力；有助護腦。
吃法：將大蒜去皮切碎，用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。
吃法：可放入雪櫃保存，建議一周內吃完。
8大長壽食物推介（第５-８種）
長壽食物丨5. 酸梅乾
營養：檸檬酸、琥珀酸等。
功效：消除疲勞；加強腸胃活性化，促進食欲；抑制幽門螺旋菌，預防胃潰瘍。
6. 芝麻
營養：富含維他命E及B。
功效：有助恢復身體活力。
7. 蘿蔔。
營養：含豐富胡蘿蔔素。
功效：具抗氧化作用，延緩衰老。
8. 綠茶。
營養：含胡蘿蔔素、維他命C及E等。
功效：具抗衰老作用。
資料來源：《週刊女性》
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