長者4大「養生」習慣越做越傷身!60歲後起床即運動 恐血壓高中風?

2024-08-31 00:00

長者4大「養生」習慣越做越傷身!60歲後起床即運動恐中風?
長者4大「養生」習慣越做越傷身!60歲後起床即運動恐中風?

隨著年紀增長,不少人也開始注重養生。不過有長壽專家指,60歲或後,有4類看似健康、養生延壽的生活習慣,可能有損健康。一起床就做運動,會增加中風風險?日行一萬步,可以防「三高」嗎?

4大「養生」習慣恐傷身 60歲後忌起床即運動?

據日媒《週刊女性》報道,東京都健康長壽醫療中心研究所副所長藤原佳典指出,中年人與長者的養生方法其實是有分別的,一些長壽生活習慣對60歲後的長者而言,反而有機會損害健康。

「養生」習慣恐傷身 運動⬇⬇⬇

60歲後應避免的運動習慣。
60歲後應避免的運動習慣。
早上起床後即慢跑。
早上起床後即慢跑。
起床後立即進行慢跑等運動,血壓恐大幅飆升,增加他們患上心肌梗塞和中風等風險。
起床後立即進行慢跑等運動,血壓恐大幅飆升,增加他們患上心肌梗塞和中風等風險。
起床後應躺在床上,輕輕揮動手臂和腿。
起床後應躺在床上,輕輕揮動手臂和腿。
可先喝1杯水,稀釋體內濃稠的血液,促進血液循環。
可先喝1杯水,稀釋體內濃稠的血液,促進血液循環。
起床後至少在30分鐘後才開始運動。
起床後至少在30分鐘後才開始運動。
每日步日1萬步
每日步日1萬步
對60歲後的長者而言,上述步行目標有機會傷及腿部及臀部。
對60歲後的長者而言,上述步行目標有機會傷及腿部及臀部。
步行後的疲勞亦會降低免疫系統功能。
步行後的疲勞亦會降低免疫系統功能。
每日步行約8000步,或20分鐘已足夠。
每日步行約8000步,或20分鐘已足夠。

 

 

60歲後可能傷身的運動習慣

1. 早上起床後即慢跑

  • 健康風險:早上是血壓開始升高的時間,加上不少長者或有高血壓、高膽固醇等問題。如果他們在起床後立即進行慢跑等運動,血壓恐大幅飆升,增加他們患上心肌梗塞和中風等風險。
     
  • 建議:長者起床後應首先躺在床上,輕輕揮動手臂和腿。同時,可先喝1杯水,稀釋體內濃稠的血液,促進血液循環。起床後至少30分鐘才開始運動。

2. 每日步行1萬步

  • 健康風險:對60歲後的長者而言,日行1萬步的目標有機會傷及腿部及臀部。步行後的疲勞亦會降低免疫系統功能。
  • 建議:每日步行約8000步,或20分鐘已足夠。

 

「養生」習慣恐傷身 飲食⬇⬇⬇

60歲後應避免的飲食習慣。
60歲後應避免的飲食習慣。
每日飲醋。
每日飲醋。
對長者而言,如每天直接飲醋,醋的酸性恐傷胃。
對長者而言,如每天直接飲醋,醋的酸性恐傷胃。
先把醋稀釋再飲用。
先把醋稀釋再飲用。
只吃蔬菜雜糧 戒油及肉類。
只吃蔬菜雜糧 戒油及肉類。
由於長者的活動量及咀嚼能力下降,本身傾向吃得少。
由於長者的活動量及咀嚼能力下降,本身傾向吃得少。
如果只吃蔬菜或雜糧,有機會導致營養不良。
如果只吃蔬菜或雜糧,有機會導致營養不良。
適量進食各種食物,確保攝取足夠營養。
適量進食各種食物,確保攝取足夠營養。
限制攝取碳水化合物。
限制攝取碳水化合物。
過度限制攝取碳水化合物,有機會令長者出現精力不足、肌肉流失及營養不足。
過度限制攝取碳水化合物,有機會令長者出現精力不足、肌肉流失及營養不足。
60歲後的每餐飲食應符合「主食+配菜」的基本原則。
60歲後的每餐飲食應符合「主食+配菜」的基本原則。
避免攝取脂肪及鹽。
避免攝取脂肪及鹽。
身體缺乏脂肪,恐令細胞、荷爾蒙缺乏必需營養素。
身體缺乏脂肪,恐令細胞、荷爾蒙缺乏必需營養素。
缺乏鹽,恐令進食的食物變質。
缺乏鹽,恐令進食的食物變質。
60歲後如果作適量攝取,有助保持年輕。
60歲後如果作適量攝取,有助保持年輕。
少吃肉多吃魚。
少吃肉多吃魚。
恐令身體缺乏鐵質、維他命B1及色氨酸等營養。
恐令身體缺乏鐵質、維他命B1及色氨酸等營養。
日常飲食的魚、肉比例約為1:1。
日常飲食的魚、肉比例約為1:1。
肉類含豐富鐵質,可預防貧血。
肉類含豐富鐵質,可預防貧血。
肉類含維他命B1,有助將碳水化合物轉化為能量。
肉類含維他命B1,有助將碳水化合物轉化為能量。
肉類含必需氨基酸色氨酸,有助血清素組成,可穩定大腦。
肉類含必需氨基酸色氨酸,有助血清素組成,可穩定大腦。
每天喝多杯咖啡。
每天喝多杯咖啡。
咖啡是一種利尿劑,多喝會令身體出現站立時頭暈等脫水症狀,嚴重可致血壓下降等症狀。
咖啡是一種利尿劑,多喝會令身體出現站立時頭暈等脫水症狀,嚴重可致血壓下降等症狀。
最多每天喝兩次咖啡,每次最多約一杯。
最多每天喝兩次咖啡,每次最多約一杯。
多飲不含咖啡因的飲料。
多飲不含咖啡因的飲料。

 

 

60歲後可能傷身的飲食習慣

1. 每日飲醋

  • 健康風險:雖然醋對健康有多種好處,但對長者而言,如每天直接飲醋,醋的酸性恐傷胃。
  • 建議:先把醋稀釋再飲用。

2. 只吃蔬菜雜糧 戒油及肉類

  • 健康風險:由於長者的活動量及咀嚼能力下降,本身傾向吃得少。如果只吃蔬菜或雜糧,有機會導致營養不良。
  • 建議:適量進食各種食物,確保攝取足夠營養。

3. 限制攝取碳水化合物

  • 健康風險:過度限制攝取碳水化合物,有機會令長者出現精力不足、肌肉流失及營養不足。
  • 建議:60歲後的每餐飲食應符合「主食+配菜」的基本原則。

4. 避開攝取脂肪及鹽

  • 健康風險:若身體缺乏脂肪,恐令細胞、荷爾蒙缺乏必需營養素。若缺乏鹽,恐令進食的食物變質。
  • 建議:過量攝取脂肪及鹽的確危害健康,不過60歲後如果作適量攝取,有助保持年輕。

5. 少吃肉多吃魚

  • 健康風險:以魚類作為動物性蛋白質主要來源,恐令身體缺乏鐵質、維他命B1及色氨酸等營養。
     
  • 建議:日常飲食的魚、肉比例約為1:1。肉類含豐富鐵質,可預防貧血;也含維他命B1,有助將碳水化合物轉化為能量。而且,肉類含必需氨基酸色氨酸,有助血清素組成,維持大腦健康。

6. 每天喝太多咖啡

  • 健康風險:咖啡是一種利尿劑,多喝會令身體出現站立時頭暈等脫水症狀,嚴重可致血壓下降。
  • 建議:長者每天最多喝兩次咖啡,每次最多喝一杯。多喝不含咖啡因的飲料,並養成經常飲水的習慣。

睡眠洗澡也要注意 60歲後避免睡前才洗澡?

除了上述的運動及飲食習慣外,藤原佳典亦列舉一些看似有助長壽,但可能有損長者健康的睡眠、洗澡等習慣。睡前才洗澡也有風險?

「養生」習慣恐傷身 睡眠/洗澡/求醫/其他⬇⬇⬇

60歲後應避免的睡眠/洗澡習慣。
60歲後應避免的睡眠/洗澡習慣。
多睡覺紓緩疲勞。
多睡覺紓緩疲勞。
長者小睡超過30分鐘,會降低夜間睡眠品質,擾亂身體生理時鐘。
長者小睡超過30分鐘,會降低夜間睡眠品質,擾亂身體生理時鐘。
長者理想小睡時間約20分鐘,如在下午3時前進行,不會影響晚上睡眠。
長者理想小睡時間約20分鐘,如在下午3時前進行,不會影響晚上睡眠。
每早在固定時間起床,拉開窗簾讓陽光曬入房,有助調整生理時鐘。
每早在固定時間起床,拉開窗簾讓陽光曬入房,有助調整生理時鐘。
臨睡前洗澡暖身。
臨睡前洗澡暖身。
臨睡前才洗澡,核心體溫仍高企,身體處於興奮狀態會更難入睡。
臨睡前才洗澡,核心體溫仍高企,身體處於興奮狀態會更難入睡。
宜在睡前1-2小時前洗澡,更易入睡。
宜在睡前1-2小時前洗澡,更易入睡。
長時間用熱水洗澡。
長時間用熱水洗澡。
長者經常用42°C或以上熱水洗澡,恐令血壓升高,患有動脈硬化的病人要留神。
長者經常用42°C或以上熱水洗澡,恐令血壓升高,患有動脈硬化的病人要留神。
水溫宜保持約40°C,洗澡時間約保持在10分鐘,有助恢復疲勞。
水溫宜保持約40°C,洗澡時間約保持在10分鐘,有助恢復疲勞。
睡覺時穿厚襪保暖。
睡覺時穿厚襪保暖。
腳部無法散熱,更難入睡。
腳部無法散熱,更難入睡。
盡量穿透氣功能良好的襪子入睡。
盡量穿透氣功能良好的襪子入睡。
睡眠時間越長越好。
睡眠時間越長越好。
睡眠太久會打亂身體生理時鐘,神經系統也會受干擾。
睡眠太久會打亂身體生理時鐘,神經系統也會受干擾。
理想睡眠時間為8小時。
理想睡眠時間為8小時。
睡前喝酒放鬆。
睡前喝酒放鬆。
酒精雖然會讓身體暫時放鬆,但當酒醒時會發揮利尿作用,需多次起床去洗手間,令身體較難進入深層睡眠,影響睡眠質素。
酒精雖然會讓身體暫時放鬆,但當酒醒時會發揮利尿作用,需多次起床去洗手間,令身體較難進入深層睡眠,影響睡眠質素。
宜在睡前至少4小時喝酒,分量是約為一罐啤酒或清酒。
宜在睡前至少4小時喝酒,分量是約為一罐啤酒或清酒。
60歲後應避免的其他習慣。
60歲後應避免的其他習慣。
蛀牙時才看牙醫。
蛀牙時才看牙醫。
即使沒有蛀牙,牙齦亦會隨年齡增長而變薄,影響咀嚼能力及咬合力。如沒有定時牙科檢查,恐忽略上述風險。
即使沒有蛀牙,牙齦亦會隨年齡增長而變薄,影響咀嚼能力及咬合力。如沒有定時牙科檢查,恐忽略上述風險。
每年接次1次牙科檢查。
每年接次1次牙科檢查。
有聽力障礙不用助聽器。
有聽力障礙不用助聽器。
與人溝通出現障礙,最終選擇避免與他人交談,導致認知功能下降,增加患上抑鬱症的風險。
與人溝通出現障礙,最終選擇避免與他人交談,導致認知功能下降,增加患上抑鬱症的風險。
發現聽力有問題盡快求醫,考慮使用助聽器。
發現聽力有問題盡快求醫,考慮使用助聽器。
出現老花症狀不求醫。
出現老花症狀不求醫。
疑似出現老花等視力問題,有機會是青光眼、老年黃斑病變等病的症狀,嚴重可致失明。
疑似出現老花等視力問題,有機會是青光眼、老年黃斑病變等病的症狀,嚴重可致失明。
視力出現問題即求醫。
視力出現問題即求醫。
膝蓋受傷時不要走路。
膝蓋受傷時不要走路。
膝蓋受傷後如長期不活動,恐令膝蓋的肌肉力量下降,關節活動能力會減弱,令疼痛加劇。
膝蓋受傷後如長期不活動,恐令膝蓋的肌肉力量下降,關節活動能力會減弱,令疼痛加劇。
聽從專業醫護人員意見,適度進行步行、伸展等活動,有助恢復膝蓋傷患。不過,如活動期間出現劇痛,亦需求醫。
聽從專業醫護人員意見,適度進行步行、伸展等活動,有助恢復膝蓋傷患。不過,如活動期間出現劇痛,亦需求醫。
飯後立即躺下助消化。
飯後立即躺下助消化。
此舉恐令胃內食物回流至食道,甚至誤入呼吸道,有機會導致食道黏膜發炎等情況。
此舉恐令胃內食物回流至食道,甚至誤入呼吸道,有機會導致食道黏膜發炎等情況。
飯後至少90分鐘避免躺下。
飯後至少90分鐘避免躺下。

 

 

60歲後可能傷身的睡眠/洗澡習慣

1. 常常小睡

  • 健康風險:長者小睡超過30分鐘,會降低夜間睡眠品質,擾亂生理時鐘。
  • 建議:長者理想小睡時間約20分鐘,如在下午3時前進行,不會影響晚上睡眠。每早在固定時間起床,拉開窗簾讓陽光曬入房,有助調整生理時鐘。

2. 臨睡前洗澡暖身

  • 健康風險:臨睡前才洗澡,核心體溫仍高企,身體處於興奮狀態會更難入睡。
  • 建議:宜在睡前1-2小時前洗澡,更易入睡。

3. 長時間用熱水洗澡

  • 健康風險:長者經常用42°C或以上熱水洗澡,恐令血壓升高,患有動脈硬化的病人要特別留意。
  • 建議:水溫宜保持約40°C,洗澡時間約保持在10分鐘,有助恢復疲勞。

4. 睡覺時穿厚襪保暖

  • 健康風險:腳部無法散熱,更難入睡。
  • 建議:盡量穿透氣功能良好的襪子入睡。

5. 睡眠時間越長越好

  • 健康風險:睡眠太久會打亂身體生理時鐘,神經系統也會受干擾。
  • 建議:理想睡眠時間為8小時

6. 睡前喝酒放鬆

  • 健康風險:酒精雖然會讓身體暫時放鬆,但當酒醒時會發揮利尿作用,需多次起床去洗手間。身體因此較難進入深層睡眠,影響睡眠質素。
  • 建議:喝酒宜安排在睡覺前至少4小時,份量約為一罐啤酒或清酒。

60歲後可能傷身的其他習慣

1. 蛀牙時才看牙醫

  • 健康風險:即使沒有蛀牙,牙齦亦會隨年齡增長而變薄,影響咀嚼能力及咬合力。如沒有定時牙科檢查,恐忽略上述風險。
  • 建議:每年接受1次牙科檢查

2. 有聽力障礙不用助聽器

  • 健康風險:與人溝通出現障礙,最終選擇避免與他人交談,導致認知功能下降,增加患上抑鬱症的風險。
  • 建議:發現聽力有問題盡快求醫,考慮使用助聽器。

3. 出現老花症狀不求醫

  • 健康風險:疑似出現老花等視力問題,有機會是青光眼、老年黃斑病變等病的症狀,嚴重可致失明。
  • 建議:視力有出現問題即求醫。

4. 膝蓋受傷時不要走路

  • 健康風險:膝蓋受傷後如長期不活動,恐令膝蓋的肌肉力量下降,關節活動能力會減弱,令疼痛加劇。
  • 建議:聽從專業醫護人員意見,適度進行步行、伸展等活動,有助恢復膝蓋傷患。不過,如活動期間出現劇痛,亦需求醫。

5. 飯後立即躺下助消化

  • 健康風險:此舉恐令胃內食物回流至食道,甚至誤入呼吸道,有機會導致食道黏膜發炎等情況。
  • 建議:飯後至少90分鐘避免躺下。

延伸閱讀:92歲也不生病更「返老還童」每日吃蛋超有效?長壽達人日吃8食物

8大長壽食物推介(第1-4種)。
8大長壽食物推介(第1-4種)。
1. 雞蛋
1. 雞蛋
營養:含豐富卵磷脂。
營養:含豐富卵磷脂。
功效:清除血管膽固醇和脂質。
功效:清除血管膽固醇和脂質。
功效:具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。
功效:具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。
吃法:每日吃2顆雞蛋。
吃法:每日吃2顆雞蛋。
2. 魚
2. 魚
營養:含豐富DHA。
營養:含豐富DHA。
功效:鞏固記憶,保持大腦年輕。
功效:鞏固記憶,保持大腦年輕。
吃法:3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量,足夠一日DHA所需。
吃法:3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量,足夠一日DHA所需。
3. 納豆
3. 納豆
營養:納豆激酶酵素。
營養:納豆激酶酵素。
功效:促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。
功效:促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。
吃法:至少攪拌40次,把納豆絲攪至銀色黏稠狀。
吃法:至少攪拌40次,把納豆絲攪至銀色黏稠狀。
4. 大蒜。
4. 大蒜。
營養:大蒜素、維他命C等。
營養:大蒜素、維他命C等。
功效:促進血液循環,補充體力;增強免疫力;有助護腦。
功效:促進血液循環,補充體力;增強免疫力;有助護腦。
吃法:將大蒜去皮切碎,用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。
吃法:將大蒜去皮切碎,用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。
吃法:可放入雪櫃保存,建議一周內吃完。
吃法:可放入雪櫃保存,建議一周內吃完。
8大長壽食物推介(第5-8種)
8大長壽食物推介(第5-8種)
長壽食物丨5. 酸梅乾
長壽食物丨5. 酸梅乾
營養:檸檬酸、琥珀酸等。
營養:檸檬酸、琥珀酸等。
功效:消除疲勞;加強腸胃活性化,促進食欲;抑制幽門螺旋菌,預防胃潰瘍。
功效:消除疲勞;加強腸胃活性化,促進食欲;抑制幽門螺旋菌,預防胃潰瘍。
6. 芝麻
6. 芝麻
營養:富含維他命E及B。
營養:富含維他命E及B。
功效:有助恢復身體活力。
功效:有助恢復身體活力。
7. 蘿蔔。
7. 蘿蔔。
營養:含豐富胡蘿蔔素。
營養:含豐富胡蘿蔔素。
功效:具抗氧化作用,延緩衰老。
功效:具抗氧化作用,延緩衰老。
8. 綠茶。
8. 綠茶。
營養:含胡蘿蔔素、維他命C及E等。
營養:含胡蘿蔔素、維他命C及E等。
功效:具抗衰老作用。
功效:具抗衰老作用。

資料來源:《週刊女性

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