控制血糖5大做法超錯！不用戒水果麵包？吃蘋果可降血糖？

控制血糖必須戒麵包、水果？有註冊營養師解構控制血糖5大迷思，坦言沒必要完全戒水果。想降血糖，可以吃蘋果？

控制血糖5大做法超錯！吃蘋果可降血糖？

美國註冊營養師Bonnie Taub-Dix接受《Business Insider》訪問指，如果血糖一直持續高企，有機會影響身體的能量水平及情緒。不過，不少人未必清楚如何透過飲食控血糖，甚至以為完全戒掉某類食物就有效。

哪些控制血糖的方法做錯了？⬇⬇⬇

控血糖錯誤做法。

控糖等如控血糖？

雖然添加糖的確會導致血糖上升，不過以下食物其實亦會影響血糖。

水果。

蔬菜。

穀物。

奶類製品。

吃麵包、粉麵也可控血糖？

完全不攝取碳水化合物其實是錯誤的，反而應該攝取更好的碳水化合物。

全穀麵包：含豐富纖維。

以鷹嘴豆、扁豆製成的意粉：含額外蛋白質。

精緻碳水化合物致血糖升高應少吃。

精緻碳水化合物：白麵包。

精緻碳水化合物：意粉。

精緻碳水化合物：米飯。

控血糖需戒水果？

可考慮吃纖維較多、糖分較少的水果。

或吃水果時搭配其他食物一同進食。

切片蘋果配花生醬。

莓果配乳酪。

靠減少進食份量改善血糖水平？

多進食含蛋白質、全榖及健康油脂的食物。

有助促進身體管理碳水化合物及糖類的反應，延緩消化。

控制血糖只有一種方法？

只遵從一種飲食方法控血糖是誤解，人們應要找到最適合自己日常飲食的食物，讓自己可全日保持好心情。

 

 

控制血糖5大迷思

1. 控糖等如控血糖？

一般人以為身體血糖值只與糖分攝取量有關，雖然添加糖的確會導致血糖上升，不過還有以下食物其實亦會影響血糖：

• 水果
• 蔬菜
• 穀物
• 乳製品等

因為血糖水平會隨著身體攝取的碳水化合物出現變化，碳水化合物會被分解成葡萄糖，並吸收到血液中。因此透過飲食控制血糖不應只考慮糖分攝取，而是更應注重營養的平衡。

2. 吃麵包、粉麵也可控血糖？

不少人認為控血糖不應進食麵包、粉麵等碳水化合物。事實上，完全不攝取碳水化合物的做法是錯的，反而應該攝取更好的碳水化合物。至於導致血糖升高的精緻碳水化合物。則應減少進食。

精緻碳水化合物食物例子：

• 白麵包
• 意粉
• 米飯

可平衡血糖的碳水化合物：

• 全穀麵包：含豐富纖維
• 以鷹嘴豆、扁豆製成的意粉：含額外蛋白質

3. 控血糖需戒水果？

不少人對水果促進健康的說法相當極端。有人認為，水果含天然果糖，應盡量避免進食；另有人認為，水果營養豐富，應多吃。事實上，吃水果的方法應介乎兩者間，對於正在控制血糖的人士，可考慮吃纖維較多、糖分較少的水果，或吃水果時搭配其他食物一同進食，以降低身體吸收糖分的速度。

吃水果2種降血糖配搭：

• 切片蘋果配花生醬
• 莓果配乳酪

4. 靠減少進食改善血糖？

不少人會透過減少進食平衡血糖，不過攝取良好的營養才是關鍵，良好的營養包括蛋白質、全榖及健康油脂。多進食含有上述3種營養的食物，有助促進身體管理碳水化合物及糖類的反應，延緩消化，身體亦可獲得更持久的能量。

5. 控制血糖只有一種方法？

只遵從一種飲食方法控血糖是誤解，人們應要找到最適合自己日常飲食的食物，讓自己可全日保持好心情。

血糖多高恐患糖尿病？本港約70萬人患病

據本港醫管局資料顯示，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每10名港人便有1名糖尿病患者。

如何判斷患上糖尿病？⬇⬇⬇

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

糖尿病有何常見徵狀？如何影響身體？

血糖過高會引發糖尿病，根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。一般而言，當患上糖尿病初期時會出現以下徵狀：

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

延伸閱讀：控制好血糖就會瘦！營養師教飲食6招降血糖 飲醋也有效？

控制血糖 飲食方法

1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油

吃蛋白質/健康油：好處： 身體需要恢復才有動能和精神，要吃正確的食物來獲取足夠熱量

吃蛋白質/健康油：建議： 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂，讓血糖不會立刻飆升。

吃蛋白質/健康油：食物例子： 煎蛋、烚蛋、堅果

吃蛋白質/健康油：食物例子： 方包抹上芝麻醬、奶油

2.不計算熱量

不計算熱量：建議： 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。

不計算熱量：食物例子： 天然澱粉取代精緻澱粉，少吃甜甜圈改吃貝果。

3.正確吃飯順序

先吃蔬菜：纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定

再吃蛋白質：食物例子： 肉、豆腐、海鮮

再吃蛋白質：好處： 含有油質，可以排空胃，增加飽足感，提升血液中胺氨基酸濃度

最後吃澱粉類食物

4.用餐前加入高纖維蔬菜

高纖維蔬菜：好處： 血糖起伏穩定，不會上下波動，讓纖維質增加飽足感。

高纖維蔬菜：食物例子： 香菇、秋葵、苦瓜

高纖維蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維

高纖維蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維

5.飯後吃甜品 不要吃零食

飯後吃甜品：原因： 飯後吃甜品，會因食物消化讓血糖上升，胰島素不斷工作，導致血糖波動。

飯後吃甜品：建議： 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內

飯後吃甜品：好處： 減緩血糖飆升、胰島素分泌

6.隨正餐飲醋

正餐食用醋：好處： 每日一湯匙醋，可以穩定血糖。

正餐食用醋：建議： 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜

正餐食用醋：食物例子： 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜

資料來源：《Business Insider》、香港醫管局

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