補充維他命C養生變傷身？服用過量增5風險 恐結石又致癌！

不少人都會服用維他命C補充劑增強健康，不過有醫院指出過量攝取維他命C其實會影響身體，最嚴重有機會引發腎結石，甚至具致癌風險，隨時養生變傷身！到底日常每日應攝取多少維他命C才適合？

補充維他命C養生變傷身？服用過量增5風險

據台北慈濟醫院分享指，維他命C是具有直接抗氧化功效的水溶性維他命，也是人體不可缺乏的維他命之一。維他命C除了能夠保護身體免於氧化物的威脅，也常被添加在食品中以作為保護食物的抗氧化劑或營養添加劑，人體如果缺乏維他命C可能會有壞血病的問題。

不過維他命C相當不穩定，容易因為貯存的狀態與烹飪的方式(如：高溫烹煮)而被破壞。不少人會在感覺快要生病感冒時，額外補充維他命C來增加抵抗力，但目前並無明顯證據證明支持使用維他命C可以預防感冒。

過量攝取維他命C損健康？

過量攝取維他命C風險。

1. 噁心、嘔吐、腹瀉

維他命C為酸性物質，攝取過量會導致腸腔環境變酸。

容易造成噁心、嘔吐腸胃道不適、腹瀉等情況。

2. 提高結石風險。

維他命C體內代謝過程長達3-4小時，過程中產生草酸。

草酸容易在腎臟或泌尿道與尿鈣結合，增加草酸鈣結石風險。

3. 產生戒斷症狀。

長期食用大量維他命C，身體會慢慢習慣。

當某天不吃或減量時，會出現反彈性缺乏的症狀。

有機會引起牙齦出血、傷口癒合不良、反彈性壞血病等問題。

4. 破壞紅血球。

血鐵質沉著症、地中海型貧血、腎病等特殊病患者，攝取高劑量維他命C會引起不良影響。

可能誘使蠶豆症患者出現急性溶血性貧血症狀。

增加促氧化力。

高劑量維他命C可作為促氧化劑，有機會增加身體氧化壓力，甚至助長癌細胞增生。

 

 

1. 噁心、嘔吐、腹瀉

維他命C為酸性物質，攝取過量會導致腸腔環境變酸，容易造成噁心、嘔吐腸胃道不適、腹瀉等情況

2. 提高結石風險

雖然維他命C為水溶性，但經由體內代謝過程長達3-4小時，而且在代謝過程中，維他命會產生草酸。草酸很容易在腎臟或泌尿道與尿鈣結合，增加草酸鈣結石的風險。

3. 產生戒斷症狀（反彈性壞血病）

若長期食用大量的維他命C，身體會慢慢習慣高量的維他命C。當身體一天不吃或減量維他命C時，則會出現反彈性缺乏的症狀，有機會引起牙齦出血、傷口癒合不良等問題。

4. 破壞紅血球完整性

高劑量維他命C會破壞紅血球完整性，對於特殊疾病患者，例如血鐵質沉著症、地中海型貧血、腎臟病患，若攝取高劑量維他命C會引起不良影響，更可能誘使蠶豆症患者出現急性溶血性貧血症狀。

5. 增加促氧化力

維他命C不只可當作抗氧化劑，也可作為促氧化劑。臨床上有利用高劑量的維他命C作為促氧化劑，提升癌細胞中自由基的含量，讓癌細胞受到過高的氧化壓力而死亡。

不過自行透過飲食或補充品是難以達到這個高劑量，而且無法控制維他命C是否會運輸至癌細胞所在位置，若民眾想透過吃下高量維他命C，反而有機會增加身體氧化壓力，甚至助長癌細胞增生。

每日應攝取多少維他命C？甚麼蔬果含量高？

根據台灣衛福部訂定的膳食營養素參考攝取量，維他命C每日建議量為100毫克；因多數人都認為維他命C是水溶性維生素，吃多了很容易被人體排出 體外，對健康有益而無害，這樣的觀念不全然正確，事實上維他命C如攝取過量，有機會導致上述風險。院方建議，與其額外補充維他命C，不如每天吃3份新鮮水果，一天的維他命C攝取量就已足夠。

要透過天然蔬果攝取維他命C，營養師高敏敏曾列舉20種蔬菜、水果，比較每100克蔬果的維他命C含量。10種水果中，檸檬所含的維他命C竟是最少。蔬菜方面，芫荽的維他命C含量也比檸檬高！

10種水果維他命C含量（每100克計算）

 

 

水果維他命C含量排名：

• 紅心番石榴 214.4mg
• 珍珠番石榴 193.7mg
• 黃金奇異果 90.1mg
• 新奇士橙 74.8mg
• 綠奇異果 73mg
• 士多啤梨 69.2mg
• 荔枝 52.3mg
• 榴槤 52.2mg
• 柳橙 41.2mg
• 檸檬 34mg

10種蔬菜維他命C含量（每100克計算）

 

 

蔬菜類維他命C含量排名：

• 紅甜椒 137.7mg
• 黃甜椒 127.5mg
• 西蘭花 75.3mg
• 芫荽 71.9mg
• 椰菜花 62.2mg
• 苦瓜 53mg
• 大頭菜/球莖甘藍 52.7mg
• 芥蘭 51.9mg
• 芥菜 41mg
• 菠菜(葉) 28.8mg

延伸閱讀：魚油不可空肚吃？維他命C可吃多少？營養師揭4大保健品功效/禁忌

保健品服用禁忌

維他命B雜

維他命B雜是一組水溶性維他命，包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（氰鈷胺）。

功效：加速新陳代謝，為身體提供能量和保護神經系統。

服用份量：成人每日可服用2.4微克至100毫克的維他命B雜，具體劑量因個人需求而異。

服用時間：進食早餐或午餐後，因為這些時間進食可以促進代謝功能。

維他命C

維他命C又被稱抗壞血酸，是一種強效的抗氧化劑。

功效：有助維持免疫系統功能、促使傷口癒合和強化結締組織。

服用份量：一般成人每日攝取量為100毫克；感冒時可以增加至200毫克至1000毫克。

服用時間：早上空肚或飯後服用都可。

葉黃素

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，屬於抗氧化物質，主要存在於綠葉蔬菜和其他植物類食物當中。

功效：有助減緩黃斑部退化，保護眼睛免受光學損傷。

服用份量：每日攝取量為6毫克至10毫克。

服用時間：最好與含有脂肪的食物一同進食，例如早、午餐後，以提升吸收效率。

不建議與β胡蘿蔔素一同服用，因為兩者互相影響吸收率，令葉黃素吸收量下降。

魚油

魚油是一種富含Omega-3脂肪酸的補充劑。

功效：魚油含有EPA和DHA，對於保持心血管健康、腦功能和關節健康至關重要。

服用份量：每日由保健食品攝取的魚油不應超過2克。

服用時間：最好在飯後服用，有助消化和減少胃部不適。

 

資料來源：台北慈濟醫院

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