半數港人恐受輕度抑鬱/焦慮困擾 專家教用4款手機APP自救 1個月改善症狀

抑鬱與焦慮是兩種不同類別的情緒困擾，它們可獨立出現又或者同時出現，成因複雜，涉及遺傳、成長經歷、重大人生轉變、學業問題、工作壓力、長期患病、缺乏社會支援等因素。抑鬱與焦慮各自有多種症狀和表現，所以人人的經歷未必相同。

半數港人受輕中度抑鬱/焦慮困擾 

香港都會大學的一項篩查發現，本港過半數成年人都有輕中度情緒困擾。何謂「輕中度」？根據常用篩查工具病人健康狀況問卷PHQ-9 和廣泛性焦慮症量表GAD-7，於任意一項測試中獲總分5-9分、10-14分、15分或以上的人士，可以分別被界定為「輕度」、「中度」、「重度」抑鬱或焦慮程度。

計分方法：以下各項症狀中，在過去兩個星期，「完全沒有」計0分，「幾天」計1分，「一半或以上天數」計2分，「近乎每天」計3分。

抑鬱症狀：

• 做任何事都覺得沉悶或者根本不想做任何事
• 情緒低落、抑鬱或絕望
• 難於入睡；半夜會醒或相反地睡覺時間過多
• 覺得疲倦或活力不足
• 胃口極差或進食過量
• 不喜歡自己 — 覺得自己做得不好、對自己失望或有負家人期望
• 難於集中精神做事，例如看報紙或看電視
• 其他人反映你行動或說話遲緩；或者相反地，比平常活動更多 — 坐立不安、停不下來
• 想到自己最好去死或者自殘

焦慮症狀：

• 感到緊張、不安或煩躁
• 無法停止或控制憂慮
• 過分憂慮不同的事情
• 難以放鬆
• 心緒不寧以至坐立不安
• 容易心煩或易怒
• 感到害怕，就像要發生可怕的事情

根據都大團隊於2023-2024年進行的一項篩查顯示，18 歲或以上的參與者有過半報告有輕至中度抑鬱或焦慮症狀（分別為54% 、61%），而重度分別為 16% 和 11%。有症狀並不代表確診，有待醫生進一步診斷。儘管輕中度的症狀少於重度，但由於其在人群中的比例較高，且有機會發展為更嚴重的程度，其影響不容小覷。

本港精神健康支援短缺 輪候時間長

抑鬱或焦慮症狀很普遍，但是很多人都沒有尋求治療或專業協助。不願尋求協助的原因主要是相信自己有能力應付、生活忙碌、擔心費用昂貴、擔心被污名化等。另外，因本港專業精神健康支援的人力短缺，獲取服務需要較長的輪候時間。而在等待期間，無法得到相應的照護。除了尋求身邊人的幫助，還可以怎樣自我療癒，或通過一些簡單方法幫助自己或者其他有需要的人？

世界衞生組織提出，無論是從整個醫療系統的角度還是對於個人來說，自我照護都是改善健康最有效的方法之一。雖然專業人士的治療可能比自我照護更有效，但自我照護可以惠及那些暫時沒有、無法獲得或不願意接受正式治療的人士。

4款手機APP可自救？用家1個月改善症狀

都大團隊獲醫務衞生局醫療衞生研究基金支持，對市面上與精神健康相關的手機應用程式進行系統性檢索和評估，選出了4款質素較高的應用程式。研究團隊向參加者介紹應用程式的使用方法，並由他們自由選擇使用自己較喜愛的程式進行為期1個月的試用。

對比未使用程式的117 名參加者，另外117 名參加者在使用了程式1個月後，焦慮和抑鬱症狀有顯著紓緩。有參加者表示用完之後變得更放鬆：「起初使用這個應用程式的時候，裏面的聲音便吸引了我，用過後覺得心情放鬆了，所以一直使用這個功能，尤其喜歡聽海浪的聲音，聽了很多次，每次聽完都能令我放鬆不少，不會再去想其他事情。」

另外有參加者表示其習慣有改變：「應用程式裏有一個小角色，可以當作是自己的小孩，完成任務後可以獲得獎勵，好像照顧寵物一樣，裏面的任務通常是一些正面的活動，例如外出走走、飲水，設定了一個目標讓你去做這些有益健康的事情。用了這個App之後，我的日常生活變得更積極、正面，例如避免熬夜、或者平時多出門走動。」以下是4款應用程式的簡介：

1. 樂天心澄

• 開發機構：由香港賽馬會慈善信託基金支持，香港大學社會科學學院開發並配合開展靜觀校園文化行動。
• 程式內容：以靜觀練習爲主，包括時長不同的練習聲帶。

2. 日常心活

• 開發機構：由香港中文大學心理學系多元文化及全人健康研究室主辦。
• 程式內容：記錄當下的身體狀況或情緒以明白自己的需要、透過靜觀練習提升對環境的覺察力，並學習不同的方法去滿足自己的需要。

3. Rootd – 恐慌發作緩解

• 程式內容：這是一款緩解焦慮和恐慌發作的程式，內容包括使用呼吸按鈕來引導深呼吸、寫日記來記錄當下的狀態、了解焦慮的一些基礎課程、通過自然音樂等鎮靜的聲音放鬆下來等。

4. Finch

• 程式內容：這是一款添加遊戲元素、照顧寵物的程式。其中包括多項可以自主選擇或定義的日常練習和探索任務，例如讚美一位陌生人、寫下感恩日記、做運動等。完成任務即可使寵物獲得能量，其理念在於照顧好寵物的同時也照顧好自己。

值得注意的是，我們只建議參加者使用其中的免費內容。另外，即使根據標準工具作出評估，選擇出的應用程式未必盡如人意。使用者對應用程式的評價屬個人意見，僅供參考，不能替代專業醫療建議。如果自覺情緒對日常生活已經造成重大困擾，請及時諮詢專業人士進行診斷和治療。

撰文：香港都會大學護理及健康學院助理教授 孫玉穎博士

延伸閱讀：本港10個長者有1個患抑鬱症！腸胃不適增風險 分辨14症狀+7招減風險

老年抑鬱症成因

痛苦的經歷

由一些不愉快事件所觸發

但不是每一個長者均會因此患上抑鬱症

每個人的特質有異，有些人在面對困難時會較容易變得抑鬱

樂天知命的性格有助減少生活困難所帶來的不愉快心情

失去定向能力

過去曾患抑鬱

有時抑鬱潛藏多年，在老年階段才發作。

身體機能的變化或疾病

即使沒有突如其來的打擊也會患上抑鬱症

急性或慢性疾病均可引致情緒不安、困擾或導致抑鬱。

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