9款堅果含油量大比拼 這款吃5顆=半碗飯！哪種最少油？

吃堅果可以補充優質油脂，但進食過量容易攝取過多的卡路里！有營養師列出9種堅果熱量及含油量，當中有1款堅果熱量相對較高，只需吃5顆便已等如吃下半碗飯！

9款堅果含油量大比拼 這款吃5顆=半碗飯！

營養師李婉萍在其Facebook專頁及個人網站發文，列出9種常見堅果的含油量，當中核桃明明口感清爽，但含油量竟然是最高：

9款堅果含油量大比拼

1.夏威夷果仁

夏威夷果仁：5顆13g=1.8茶匙油 （每100大卡計算）

2.核桃

核桃 ：5個15g=2茶匙油 （每100大卡計算）

3.腰果

腰果：10顆16g=1.4茶匙油 （每100大卡計算）

4.杏仁

杏仁：16顆16g=1.6茶匙油 （每100大卡計算）

5.南瓜籽

南瓜籽：65顆25g=1.6茶匙油 （每100大卡計算）

6.花生

花生：30顆30g=1.5茶匙油 （每100大卡計算）

7.開心果

開心果 ：33顆33g=1.8茶匙油 （每100大卡計算）

8. 葵花籽

8. 葵花籽含油量

9.黑瓜子

黑瓜子： 166顆56g=1.4茶匙油 （每100大卡計算）

 

 

9款堅果油量（每100大卡計算）:

1. 夏威夷果仁

• 5顆13g=1.8茶匙油
• 以每顆計算，熱量最高

2. 核桃

• 5個15g=2茶匙油
• 含油量最高

3. 腰果

• 10顆16g=1.4茶匙油

4. 杏仁

• 16顆16g=1.6茶匙油

5. 南瓜籽

• 65顆25g=1.6茶匙油

6. 花生

• 30顆30g=1.5茶匙油

7. 開心果

• 33顆33g=1.8茶匙油

8. 葵花籽

• 164顆40g=1.8茶匙油

9. 黑瓜子

• 166顆56g=1.4茶匙油
• 每顆含油量最低

李婉萍營養師指，夏威夷果仁相對熱量最高，只需進食5顆便已達到100大卡，相當於半碗飯的熱量。而黑瓜子則是一眾堅果中性價比最高，要進食166顆才達到100大卡的熱量。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

延伸閱讀：開心果降血糖？核桃降膽固醇？解構8種堅果功效 減肥防中風吃這款

堅果營養成分

夏威夷果仁

富含不飽和脂肪酸與維他命B1、B2。

建議每日可吃5粒。

核桃（合桃）

含較高α-亞麻酸，對心血管最好，能降低壞膽固醇，促進心臟與血管的健康。

含有抗氧化物質，能改善慢性發炎。

含有豐富的維他命E與卵磷脂，有助補腦。

建議每日可吃2粒。

碧根果（胡桃）

抗氧化物含量是一眾堅果之冠。

鎂含量豐富，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能。

也可穩定情緒、改善睡眠。

建議每日可吃3粒。

巴西果仁

硒含量是蠔的22倍，具有強力抗氧化作用。

建議每日可吃2粒。

開心果

β-胡蘿蔔素含量最高，維他命B6較多。

膳食纖維量是一眾堅果之冠。

建議每日可吃15粒。

杏仁

鈣量與維他命E含量居堅果之冠。

富含蛋白質及膳食纖維，因此能增加飽足感及促進排便，有助減肥、降低壞膽固醇。

建議每日可吃5粒。

腰果

含有豐富的鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源。

碳水化合物的比例較高，採取生酮飲食者須注意攝取量。

建議每日可吃5粒。

南瓜籽

蛋白質比例最高。

富含鋅，可幫助修復細胞，維持免疫系統正常。

建議每日可吃1湯匙，約30粒。

資料來源：營養師 李婉萍、香港食物安全中心

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