小朋友太晚睡？把握1至4歲黃金期 專家教路訂立睡眠時間表

晚上關好小朋友的房門後，父母終於可以卸下一天的疲勞，安靜獨享餘下時光。不過一些研究數據卻在提醒各位，別鬆懈得太早。

港大醫學院曾有研究顯示，香港超過八成K3學生睡眠不足；美國賓夕法尼亞州立大學醫學院研究更指出，有難以入睡等失眠症狀的兒童中有 43% 會從青春期持續到成年。長夜漫漫，為何孩子總是遲遲未睡？

其實小朋友的睡眠習慣，最早在嬰幼兒三至四個月大起已逐漸建立，理想的做法是讓嬰幼兒習慣於晚上6時半至8時入睡。要做到這一點，家長不能強行迫使孩子在指定時間前入睡，而是要配合目標入睡時間來訂定充足和規律的日間放電活動，晚上才能真正一覺好眠。若錯過了嬰幼期好時機，家長便要把握學前1至4歲階段，調節小朋友的睡眠時間表。

問：小朋友何時睡眠最適合？

答：美國國立衞生研究院建議學童每日最少睡10小時。為了在上學後可以持續睡眠達標，學前預足10小時或以上睡眠時間，一般建議習慣7時至9時就要入睡，早上6時至8時醒來。1歲至2歲每日睡眠可達14小時，可以包括一小節午睡，有助降低「壓力荷爾蒙」穩定情緒。3歲至4歲可減至每日睡眠10至13小時。

問：小朋友睡眠不足對成長影響？

據香港衛生防護中心的指引，兒童與青少年持續睡眠不足可令精神難以集中、專注力下降、記憶力衰退和影響學業。續上述提及的港大研究結果，數據亦顯示睡眠不足的K3學生在升讀小三後的數學成績，比睡眠多於8小時者差18%。家長日常宜多關注小朋友睡眠質素變化。

問：如何應對小朋友失眠夜瞓？

小朋友夜瞓原因多多，並非百厭咁簡單。心理上，有些小朋友可能只想與父母聊天和獲得關注，也可能是有惡夢恐懼，這都需靠父母耐心了解。生理上，最基本的建議是每周七天，包括周末也要堅守相同的睡眠時間表，睡前兩小時不建議吃太飽，如果超過20分鐘仍無法入睡可以播放輕音樂。另外，每朝打開窗簾讓自然光照射，能喚醒皮質醇和踢走有助眠作用的褪黑素，令小朋友更精力充沛地迎接新一天！也戒掉賴床和夜瞓的惡性循環。

文：註冊臨床心理學家鄧詩琪博士，及健康顧問丶嬰幼兒睡眠專家禤秀雯 (IG＠stephanie.huen)

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