晚晚眼光光？ 韓大學研究：逾半小時入睡死亡風險高2倍

南韓高麗大學醫學院人類基因研究所團隊，一項長達18年的研究首次發現入睡時間（睡眠潛伏期）與死亡風險之間存在關聯，習慣性要花超過30分鐘才能睡著的受試者，死亡風險為一般人的2.22倍。這篇研究論文發表在《刺針‧健康長壽》（Lancet Healthy Longevity）最新期刊上。

《韓聯社》報道，研究小組針對京畿道安山市3757名40歲至69歲民眾進行18年長期研究，將每周3次以上半小時內無法入睡者列為「習慣性延遲組」，每個月有1、2次半小時內睡不著的人則是「間歇性延遲組」，結果發現前者死亡風險和普通人相比為2.22倍，後者則為1.33倍。

研究小組認為，花較長時間才能入睡，可能是由於失眠症、憂鬱、嗑藥等多種原因所造成的，這會使得褪黑激素缺乏從而增加癌症死亡率，「習慣性延遲組」死於癌症的風險為2.74倍（2.22倍為整體死亡風險）。

研究指每周3次逾半小時才入睡者，死亡風險和普通人相比高2.22倍。路透社

研究指，每個月有1、2次半小時內睡不著者，死亡風險和普通人相比高1.33倍。路透社

研究小組認為，花較長時間才能入睡，可能是由於失眠症、憂鬱、嗑藥等多種原因所造成的。路透社

4-7-8呼吸法，源自於古老的瑜伽調息法。路透社資料圖

南韓研究指逾半小時才入睡死亡風險高2倍。iStock

4-7-8呼吸法助入眠

英國《鏡報》（The Mirror）曾報道一個有助於放鬆身心，減少焦慮，加快入眠的方法，就是建議嘗試4-7-8呼吸法（4-7-8 breathing technique）。

4-7-8呼吸法也被稱為「放鬆呼吸法」（relaxing breath），源自於古老的瑜伽調息法，以「讓人放鬆」為目的而創。4-7-8呼吸法主要是指，吸氣4秒，再憋氣7秒，最後呼氣8秒。這個呼吸法有助人們找到心中的平靜，減少焦慮症狀，進而幫助入眠。它可以激活負責休息和消化的副交感神經系統，進而減少交感神經的活動，使身體變得更利於睡眠。

4-7-8呼吸法的具體步驟如下：

1.  挺直腰板坐好
2.  將舌尖抵在上顎，並一直保持在這個位置
3.  用嘴呼氣
4.  閉上嘴巴，用鼻子吸氣，並默數4秒
5.  屏住呼吸7秒
6.  用嘴吐氣8秒，並發出「呼」的聲音
7.  將以上的步驟共做4次

報道指出，目前有一些證據表明，4-7-8呼吸法可以幫助減少焦慮、抑鬱和失眠的症狀，亦對心率和血壓也有良好的作用。

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