晚晚眼光光？ 韩大学研究：逾半小时入睡死亡风险高2倍

南韩高丽大学医学院人类基因研究所团队，一项长达18年的研究首次发现入睡时间（睡眠潜伏期）与死亡风险之间存在关联，习惯性要花超过30分钟才能睡著的受试者，死亡风险为一般人的2.22倍。这篇研究论文发表在《刺针‧健康长寿》（Lancet Healthy Longevity）最新期刊上。

《韩联社》报道，研究小组针对京畿道安山市3757名40岁至69岁民众进行18年长期研究，将每周3次以上半小时内无法入睡者列为「习惯性延迟组」，每个月有1、2次半小时内睡不著的人则是「间歇性延迟组」，结果发现前者死亡风险和普通人相比为2.22倍，后者则为1.33倍。

研究小组认为，花较长时间才能入睡，可能是由于失眠症、忧郁、嗑药等多种原因所造成的，这会使得褪黑激素缺乏从而增加癌症死亡率，「习惯性延迟组」死于癌症的风险为2.74倍（2.22倍为整体死亡风险）。

研究指每周3次逾半小时才入睡者，死亡风险和普通人相比高2.22倍。路透社

研究指，每个月有1、2次半小时内睡不著者，死亡风险和普通人相比高1.33倍。路透社

研究小组认为，花较长时间才能入睡，可能是由于失眠症、忧郁、嗑药等多种原因所造成的。路透社

4-7-8呼吸法，源自于古老的瑜伽调息法。路透社资料图

南韩研究指逾半小时才入睡死亡风险高2倍。iStock

4-7-8呼吸法助入眠

英国《镜报》（The Mirror）曾报道一个有助于放松身心，减少焦虑，加快入眠的方法，就是建议尝试4-7-8呼吸法（4-7-8 breathing technique）。

4-7-8呼吸法也被称为「放松呼吸法」（relaxing breath），源自于古老的瑜伽调息法，以「让人放松」为目的而创。4-7-8呼吸法主要是指，吸气4秒，再憋气7秒，最后呼气8秒。这个呼吸法有助人们找到心中的平静，减少焦虑症状，进而帮助入眠。它可以激活负责休息和消化的副交感神经系统，进而减少交感神经的活动，使身体变得更利于睡眠。

4-7-8呼吸法的具体步骤如下：

1.  挺直腰板坐好
2.  将舌尖抵在上颚，并一直保持在这个位置
3.  用嘴呼气
4.  闭上嘴巴，用鼻子吸气，并默数4秒
5.  屏住呼吸7秒
6.  用嘴吐气8秒，并发出「呼」的声音
7.  将以上的步骤共做4次

报道指出，目前有一些证据表明，4-7-8呼吸法可以帮助减少焦虑、抑郁和失眠的症状，亦对心率和血压也有良好的作用。

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