香港單車節最後備戰 踩車前後伸展貼士及飲食建議

香港旅遊發展局(旅發局)舉辦的「新鴻基地產香港單車節」將於本周日(10月13日)舉行，兩個非競賽騎行項目「50公里」和「32公里」的解散點會在西九文化區。旅發局首個「單車節嘉年華」將於西九舉行，集合本地餐飲、單車主題市集、大型打卡點等活動，開放時間由上午6時30分至下午3時，免費入場。從上午8時至下午2時45分，將有專業導師輪流提供不同的免費健身班，每節約20分鐘，無論是尊巴舞蹈(Zumba)、瑜伽，或是伸展拉筋，有興趣的市民緊記當天提早到場拿取參加籌號，名額有限，先到先得。同場亦會有單輪、花式單車、啦啦隊和藝術體操輪流表演！

資深瑜伽導師Jacqueline Ho提醒各車手，在踩單車前後須做好「拉筋」熱身，有助預防運動傷害。營養學家何珮詩稱，單車節活動當日應選擇升糖指數較高的碳水化合物，有助迅速令身體將食物裏面的葡萄糖轉化成能量。

Jacqueline指出，透過鍛鍊肌肉，能提升運動表現，而單車節活動前後進行伸展運動練習，有助預防運動傷害。伸展運動俗稱「拉筋」，運動前稍作動態伸展，例如弓箭步及扭轉、深蹲及前彎等動作，可提升肌肉溫度及關節靈活度，為單車運動作好準備。通常動態熱身會持續約10至20分鐘，直到身體核心溫度提升至身體微微出汗，才算完成。

Jacqueline亦提醒車手在活動時，應該同時補充足夠的水、糖分及電解質，如果只喝水很容易稀釋體內的電解質，就可能增加抽筋的機率。

而單車運動後的靜態伸展，例如四頭肌、臀部和背部伸展等，則有助減輕肌肉酸痛、增加血流量從而幫助身體恢復、降低運動後的肌肉緊繃感、增加運動後的柔軟度、促進運動後的放鬆、以及增加副交感神經系統活動。休息一到二小時後再進行運動按摩會比較恰當，也可以減緩按摩當下的疼痛感。

Jacqueline指，運動前稍作動態伸展例如弓箭步及扭轉、深蹲及前彎等，可提升肌肉溫度及關節靈活度。

運動後的靜態伸展，例如四頭肌、臀部和背部伸展等，則有助減輕肌肉酸痛、增加血流量從而幫助身體恢復。

單車節活動當日宜選擇低纖低脂高碳飲食

不同運動量的單車手對飲食補充的需求均有所不同，營養學家何珮詩表示，一般單車手建議每天澱粉質攝取量為4-7克/公斤/天，當能量和碳水化合物需求較高時，可以考慮每日餐與餐之間加入小食，以一位60公斤的車手而言，每日用餐平均總攝取約72至96克優質蛋白質，相等於2.5至3.5手掌般大的瘦肉，配合適當碳水化合物，有助保持肌肉量及幫助肌肉修復。

她強調，活動當日應選擇升糖指數較高和較容易進食的碳水化合物，高升糖指數的食物有助迅速令身體將食物裏的葡萄糖轉化成能量，小食包括：米餅、香蕉、木瓜、西瓜、能量棒、飯糰等，或者可以考慮飲用運動飲料，有助補充水份及葡萄糖。

同時要避免進食高脂肪的食物，因食物脂肪需要更長時間去消化，亦減慢葡萄糖吸收，減低為身體提供能量的速度。辛辣刺激性的食物亦容易導致胃部負擔及不適。如果出外食的話，可以考慮進食纖維量較低容易消化的選擇，包括：越式雞絲清湯粉、白切雞或瘦叉燒飯、雞胸紅米飯轉白飯、肉片魚蛋清湯米線等。

活動後需要進食以補充體力及蛋白質。車手在西九文化區解散後，可參加旅發局舉辦的首個「單車節嘉年華」，選擇香嫩雞肉烤卷或雞胸夏威夷蓋飯等食物，為身體提供能量同時幫助肌肉修復。

營養學家何珮詩表示，活動當日應選擇升糖指數較高的食物，有助為身體提供能量。

單車活動後需要進食補充體力及蛋白質，可以到單車節嘉年華選擇香嫩雞肉烤卷或雞胸夏威夷蓋飯等食物。