专栏 郭志坚|腰伤复康循序渐进

2022-06-28 12:00

脊椎动作的训练,不同体育习惯的人士也有不同的针对性康复运动方案。
脊椎动作的训练,不同体育习惯的人士也有不同的针对性康复运动方案。

上期讨论过,腰伤PID后过度休息或康复运动不力,伤处的粘连与紧缩容易令你痛楚反复发作。为避免这问题发生,在早期的康复以愈合为主,当然以后弯伸展(extension)为主,适当时候便应进入第二阶段,椎间盘纤维环重塑期,包括脊椎的侧向活动(side bending)和旋转活动(rotation),再进一阶段更应包括身体屈曲(flexion)活动,对纤维环韧带作张力刺激来增加修复,恢复所有脊椎功能性动作的关节活动度,避免疤痕结节粘连紧缩的形成,因而令柔韧弹性能力减少而不断反覆拉伤,第四阶段应包括训练脊椎的肌肉力量特别核心肌群。

但任何步骤的进展也要慢慢且小心,如果有不舒服,可先退回前一步,而且一定要定时覆诊,不时作检查以确保适当的进展,否则可能椎间盘突出恶化,或者因为过分保护而粘连紧缩。

在训练好核心肌群,保护脊椎良好姿势,恢复脊椎的功能动作后,便可开始进行各人生活和运动所需的针对性训练,特别有关的脊椎动作训练,一位长期站立工作的老师和一位长坐的电脑工作者,一位足球爱好者和举重爱好者也有不同的针对性康复运动方案。
一)后弯运动:上期已有介绍。
二)侧腰运动:站立脚少许分开,左手叉腰,右手向天伸直贴着右耳,左手将身体向右推同时身体向左侧弯,维持十秒,重复五次,同样方法向右弯,注意不要突肚,身体应该稍微向前收肚腩。
三)旋转运动:平躺仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在牀上,尽量放松你的腰部,双手在肚子上,保持上身不动,下身包括膝头左右转动各十次,尽量令膝部可以点到牀面但上身不离开牀面。
四)屈曲运动(屈膝抱胸):平躺仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在床上,将双手扣放在膝盖后或膝盖下方,将双膝抱起向胸口靠近,使腰背部肌肉有伸位的感觉,再回到起始位置,维持十秒,重复十次,小心不可令脚痹痛有所增加。(郭志坚)

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