专栏 郭志坚│康复治疗注意协调

上期提示过一些椎间盘突出腰伤的康复治疗运动，在第二阶段时，痛楚减少而且进入重塑期时，除了恢复所有脊椎功能性的关节活动度，避免疤痕结节粘连紧缩的形成外，也需要配合一些肌肉力量的协调训练，以减少因痛楚产生的保护性肌肉痉挛（protective muscle spasm）而令姿势改变，长久造成紧缩问题，亦帮助伸展紧绷的肌肉，以缓解腰酸下背痛。运动可以在牀上或地垫上。

（五）半拱桥式：平躺仰卧，膝部弯曲，脚板平放牀上，手放身旁，臀部往上提，直至与大腿成一直线，同时把屁股用力夹紧，维持五至十秒再慢慢放松下来，重复十次，如果提不起来，可以将手放在臀下，用手指帮手推起来。

（六）收腹：平躺仰卧如上，屈膝双脚平放，尽量放松腰部。利用腰腹核心肌肉与骨盆底肌，把屁股用力夹紧，骨盆稍微向上旋转，同时令下背平压在牀上，维持五至十秒，放松后再重复十次。

（七）婴儿四肢跪地爬行式：采四肢跪爬姿，手在肩正下方，膝盖在臀部正下方，头、背到臀部保持一直线。吸一口气，接著吐气时左手往前伸直，右脚往后平抬起伸直，保持动作平衡，注意手脚要与地板平行，维持五至十秒后交换成右手左脚，重复五至十次。

（八）猫式伸展：以跪姿为基础，身体呈水平，一个循环包含一个吸气与吐气，先吸饱气，在吐气时，腰部拱起，想像一下有一条绳吊起你的腰部，感觉腰会有用力的感觉，但不会痛，同时头慢慢向下，眼睛望向肚脐，颈部保持放松，维持五至十秒后在吸气时放松回到起始位置，或者吸气时可以将肚、腰部向下沉，头颈向上弯，眼向前望，至少连续做五个循环。

（九）狗式伸懒腰：常见的瑜伽姿势，采以上跪爬姿，双脚膝盖微微张开，双手伸直向前爬行，但膝部不爬行，同时将身体向后移贴近大腿，额头靠在地板上，保持此姿势深呼吸至少十秒。

（十）坐姿体前弯：在平面上坐下双腿张开约与肩同宽，身体往前伸展超越脚与脚之间的界线，拉开背部以及腿筋。

（十一）伸展腿后肌：单脚伸直放在矮凳或餐椅上，脚趾向天、身体向脚掌方向前倾，停留十秒到三十秒后换脚，这招可以伸展股二头肌与半肌腱，也帮助骨盆抬起纾缓下背痛。（郭志坚）

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