专栏 雷雄德│渣马赛前减量训练攻略

复常后的第一个香港马拉松赛，将会有7万多位跑手参加，预计场面十分热闹，重拾香港动感之都的美誉。距离比赛日还有3天，跑手们应该做好了赛前的定量训练，现时应该进行减量训练的时间。减量训练是指在比赛前把整体的运动训练量调低，包括训练强度和频率，促使身体得到足够的恢复和休息，同时保持良好的体能状态，有助减少受伤风险，避免慢性损伤或疼痛。

减量训练的目的，是要透过减少训练负荷来平衡累积的疲劳，从而减少负面影响，促进积极训练的适应性。运动科研发现，这样做可以有助提升约百分之2至3的耐力运动能力，尤其是在高水平的长跑比赛，胜负的关键只在数秒之间，所以精英跑手在赛前需要调节好减量训练，协助争取佳绩。

长跑比赛的减量训练，适宜在比赛前8至14日开始，逐渐调低训练量，包括跑步距离和运动强度，减至整体训练量的介乎4至6成。生理学上，减量期间血肌酸激酶、睾固酮、皮质醇、红血球体积和肌肉肝醣等生理指标，以及肌肉力量和爆发力均有较佳的改善。在减量训练期间，同时需要调节好心理状况，缓解紧张的情绪，采用正向心态面对即将来临的赛事。

有助身心状态提升

在赛前减量期间，运动员应该注重营养和水分的补充。确保摄取足够的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪，以提供身体所需的能量和养分。在比赛前约3天内，跑手可以增加碳水化合物的摄入量，由于碳水化合物是身体主要的能量来源，吸收后可以转化为肝脏和肌肉中的醣原，促使身体储备更多能量来应付长距离的耐力跑，减低「撞墙」以及出现抽筋的机会。

赛前一两天，应该只进行轻量活动，做好肌肉伸展，确保肌肉处于赛前的最佳状态。目前运动医学指引建议，剧烈运动比赛前需要有良好的睡眠状态，否则容易出现抽筋不适和增加受伤风险。所以跑手需要调节生理时钟，适应早上跑步比赛。雷雄德

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