专栏 郭志坚|新手跑步的训练计划

2024-05-15 07:00

新手初初练跑时,因为心肺功能关系,可能起跑不久便心跳大升,这时便要减速。
新手初初练跑时,因为心肺功能关系,可能起跑不久便心跳大升,这时便要减速。

4月24号见报一文提出,久休复出的40岁跑友,以心率140左右为训练依据,因为220减以年龄是你的最高心率,最高心率60-80% 是有氧运动区,也可以说是中等强度运动,40岁不论男女,220-40=每分钟180(最高心率),建议运动时不可超过180,80%是144心率,所以便建议维持140左右。

有一个新手跑步的3个月计划,值得参考:

第一周:每天2-3公里步行。

第二周:每天2-3公里。步行500-1000米,慢跑200-300米,循环训练。

第三周:每天3公里。步行1000米,慢跑500米,循环2回。

第四周:每天3公里。步行800米,慢跑700米,循环2回。

第五周:每天4公里。行500米,慢跑800米,循环3回。

第六周:每天4公里。每步行500米,慢跑1000米,循环训练,尾回只是跑500米。

第七周:每天5公里。每步行500米,慢跑1000米,循环训练,尾回500米可以行也可以继续跑。如果5公里训练回复不来,可以隔天跑,隔天单步行3-5公里。

第八周:每天5公里。每步行500米,慢跑1300米,循环训练,尾回跑900米。

第九周开始,先跑步才行,不是以步行为开始。

第九周:每天5公里。每慢跑1500米,步行500米,循环训练。

第十周:每天5公里。跑2000米,步行500米,循环2回。

第十一周:每天5公里。慢跑2200米,步行300米,2回。

第十二周:每天5公里。中段行100-200米。

第十三周:每天一口气跑步5公里。

新手初初练跑时,因为心肺功能关系,可能起跑不久便心跳大升,运动手表很快便响叫,告诉你已经到达最高心跳率(例如她的180),不用担心,你应该把手表调整到80%(她的是140),每次训练时,以这个为上限,只要一响,你便要减速,不要勉强,免伤心又伤身。

通过上面的训练,你应该可以在3个月后一口气跑5公里,接下来便需更科学的训练跑步计划。郭志坚

-----

《星岛申诉王》推出全新项目「区区有申诉」,并增设「我要赞佢」栏目,现诚邀市民投稿赞扬身边好人好事,共建更有爱社区。立即「我要赞佢」︰https://bit.ly/3uJ3yyF

《星岛头条》APP经已推出最新版本,请立即更新,浏览更精彩内容:https://bit.ly/3yLrgYZ

關鍵字

最新回应

關鍵字
You are currently at: 187235123.xyz
Skip This Ads
close ad
close ad