专栏 运动医道│长者半月板的保养

半月板损伤的原因除了运动创伤，亦包括退行性病变，因为主要成分是胶原，年龄增长强硬度便减弱，40岁以上中老年人即使没有频繁运动，半月板也因这退变而易于撕裂，骨软骨也一样。软骨磨损或崩解后产生的碎片，会掉到关节中，产生更多不正常的摩擦而导致软骨加速破坏，致使膝关节加速「退化」。 65岁之后40％的人都容易有半月板损伤，所以长者，除了上期的资料外，也要多些保养方法：

1. 在工作或运动中避免长时间跪姿，避免增加膝关节的压力伤害。2. 在生活中，尽量避免跳跃、急转。3. 运动要量力而行。4. 尽量避免经常爬楼梯和爬山。5. 避免提重物。6. 控制体重在正常范围，因过重会增加膝关节的负荷和损伤。7. 膝关节疼痛或受伤时便要停止运动，让膝关节得到充分的休息。 8. 系好鞋带。9. 运动后的纾缓、冷或热敷、按摩，可以缓解疲劳和伤患。

长者近年更注重健康多运动，但如何又运动又可以减少这个磨损性关节炎？

膝弯曲角度在0度（完全伸直）至30度的活动范围内，膝关节面与面之间的运动模式是互相滚动的，软骨表面并不多破坏性的摩擦现象，过了30度后，软骨间才开始混杂有互相摩擦的滑动，超过60度，破坏性的摩擦滑动便占大比例了。

走路或跑步，膝弯曲角度多不超过30度，软骨是不轻易受伤的，太极拳、瑜伽或皮拉提斯等伸展和动作慢的运动也是另一好建议。

但踩单车、爬楼梯，往往超出弯曲30度角度，而且重复弯曲伸直，所以坐垫不可过低，避免膝弯曲的角度过大，室内单车建议坐垫升至你的最高位，踩时膝以全伸直为准，室外单车为方便控制，伸直脚时却是以20度左右为准。

很多人喜欢游泳，因为水的浮力可以减轻体重对关节包括腰膝的压力，不过单游蛙式，膝需要重复弯曲伸直及外弯，颈腰也是常常单方向抬起向后弯，容易膝伤颈腰伤，所以建议轮流10步蛙10步自由式，这样可以令膝颈腰有不同的方向活动而减少重覆性的劳损，自由式时不换气，因怕单方向换气而令颈受伤，同时也可以训练心肺功能。

行山时膝保持向前，亦以小步伐的方式行走，落山时尽量保持膝微弯的姿势，亦建议携带登山杖，增加稳定性和平衡力免跌伤，分担上下坡时对膝的压力及冲击力，亦可减慢肌肉疲劳感。郭志坚