控制血糖5大做法超错!不用戒水果面包?吃苹果可降血糖?

2024-09-02 00:00

控制血糖5大做法超错!不用戒水果面包?吃苹果可降血糖?
控制血糖5大做法超错!不用戒水果面包?吃苹果可降血糖?

控制血糖必须戒面包、水果?有注册营养师解构控制血糖5大迷思,坦言没必要完全戒水果。想降血糖,可以吃苹果?

控制血糖5大做法超错!吃苹果可降血糖?

美国注册营养师Bonnie Taub-Dix接受《Business Insider》访问指,如果血糖一直持续高企,有机会影响身体的能量水平及情绪。不过,不少人未必清楚如何透过饮食控血糖,甚至以为完全戒掉某类食物就有效。

哪些控制血糖的方法做错了?⬇⬇⬇

控血糖错误做法。
控血糖错误做法。
控糖等如控血糖?
控糖等如控血糖?
虽然添加糖的确会导致血糖上升,不过以下食物其实亦会影响血糖。
虽然添加糖的确会导致血糖上升,不过以下食物其实亦会影响血糖。
水果。
水果。
蔬菜。
蔬菜。
谷物。
谷物。
奶类制品。
奶类制品。
吃面包、粉面也可控血糖?
吃面包、粉面也可控血糖?
完全不摄取碳水化合物其实是错误的,反而应该摄取更好的碳水化合物。
完全不摄取碳水化合物其实是错误的,反而应该摄取更好的碳水化合物。
全谷面包:含丰富纤维。
全谷面包:含丰富纤维。
以鹰嘴豆、扁豆制成的意粉:含额外蛋白质。
以鹰嘴豆、扁豆制成的意粉:含额外蛋白质。
精致碳水化合物致血糖升高应少吃。
精致碳水化合物致血糖升高应少吃。
精致碳水化合物:白面包。
精致碳水化合物:白面包。
精致碳水化合物:意粉。
精致碳水化合物:意粉。
精致碳水化合物:米饭。
精致碳水化合物:米饭。
控血糖需戒水果?
控血糖需戒水果?
可考虑吃纤维较多、糖分较少的水果。
可考虑吃纤维较多、糖分较少的水果。
或吃水果时搭配其他食物一同进食。
或吃水果时搭配其他食物一同进食。
 切片苹果配花生酱。
切片苹果配花生酱。
莓果配乳酪。
莓果配乳酪。
靠减少进食份量改善血糖水平?
靠减少进食份量改善血糖水平?
多进食含蛋白质、全榖及健康油脂的食物。
多进食含蛋白质、全榖及健康油脂的食物。
有助促进身体管理碳水化合物及糖类的反应,延缓消化。
有助促进身体管理碳水化合物及糖类的反应,延缓消化。
控制血糖只有一种方法?
控制血糖只有一种方法?
只遵从一种饮食方法控血糖是误解,人们应要找到最适合自己日常饮食的食物,让自己可全日保持好心情。
只遵从一种饮食方法控血糖是误解,人们应要找到最适合自己日常饮食的食物,让自己可全日保持好心情。

 

 

控制血糖5大迷思

1. 控糖等如控血糖?

一般人以为身体血糖值只与糖分摄取量有关,虽然添加糖的确会导致血糖上升,不过还有以下食物其实亦会影响血糖:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 谷物
  • 乳制品等

因为血糖水平会随著身体摄取的碳水化合物出现变化,碳水化合物会被分解成葡萄糖,并吸收到血液中。因此透过饮食控制血糖不应只考虑糖分摄取,而是更应注重营养的平衡。

2. 吃面包、粉面也可控血糖?

不少人认为控血糖不应进食面包、粉面等碳水化合物。事实上,完全不摄取碳水化合物的做法是错的,反而应该摄取更好的碳水化合物。至于导致血糖升高的精致碳水化合物。则应减少进食。

精致碳水化合物食物例子:

  • 白面包
  • 意粉
  • 米饭

可平衡血糖的碳水化合物:

  • 全谷面包:含丰富纤维
  • 以鹰嘴豆、扁豆制成的意粉:含额外蛋白质

3. 控血糖需戒水果?

不少人对水果促进健康的说法相当极端。有人认为,水果含天然果糖,应尽量避免进食;另有人认为,水果营养丰富,应多吃。事实上,吃水果的方法应介乎两者间,对于正在控制血糖的人士,可考虑吃纤维较多、糖分较少的水果,或吃水果时搭配其他食物一同进食,以降低身体吸收糖分的速度。

吃水果2种降血糖配搭:

  • 切片苹果配花生酱
  • 莓果配乳酪

4. 靠减少进食改善血糖?

不少人会透过减少进食平衡血糖,不过摄取良好的营养才是关键,良好的营养包括蛋白质、全榖及健康油脂。多进食含有上述3种营养的食物,有助促进身体管理碳水化合物及糖类的反应,延缓消化,身体亦可获得更持久的能量。

5. 控制血糖只有一种方法?

只遵从一种饮食方法控血糖是误解,人们应要找到最适合自己日常饮食的食物,让自己可全日保持好心情。

血糖多高恐患糖尿病?本港约70万人患病

据本港医管局资料显示,糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病,本港约有70万名糖尿病患者,占总人口约一成,即每10名港人便有1名糖尿病患者。

如何判断患上糖尿病?⬇⬇⬇

甚么是糖尿病?
甚么是糖尿病?
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。
我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时,经消化后会转化成葡萄糖,由小肠吸收进入血液循环系统,成为血糖。胰脏会分泌胰岛素,协助血糖进入细胞以供运用。
我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时,经消化后会转化成葡萄糖,由小肠吸收进入血液循环系统,成为血糖。胰脏会分泌胰岛素,协助血糖进入细胞以供运用。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。
血糖值的标准
血糖值的标准
空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态,亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。
空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态,亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。
根据世界衞生组织的准则,如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上糖尿病。(空腹的定义为禁食8小时以上)
根据世界衞生组织的准则,如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上糖尿病。(空腹的定义为禁食8小时以上)
糖尿病徵状
糖尿病徵状
部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵
部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵
经常口渴
经常口渴
小便频密
小便频密
感到饥饿
感到饥饿
体重下降
体重下降
容易疲倦
容易疲倦
视力模糊
视力模糊
伤口不易愈合
伤口不易愈合
皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况
皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况
有部分患者可能没有上述徵状,因此建议定期检查身体,避免延误医治。
有部分患者可能没有上述徵状,因此建议定期检查身体,避免延误医治。

 

 

糖尿病有何常见徵状?如何影响身体?

血糖过高会引发糖尿病,根据世界衞生组织的准则,如空腹血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。一般而言,当患上糖尿病初期时会出现以下徵状:

  • 经常口渴
  • 小便频密
  • 感到饥饿
  • 体重下降
  • 容易疲倦
  • 视力模糊
  • 伤口不易愈合
  • 皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况

延伸阅读:控制好血糖就会瘦!营养师教饮食6招降血糖 饮醋也有效?

控制血糖 饮食方法
控制血糖 饮食方法
1. 起床后第一餐吃蛋白质或健康油
1. 起床后第一餐吃蛋白质或健康油
吃蛋白质/健康油:好处: 身体需要恢复才有动能和精神,要吃正确的食物来获取足够热量
吃蛋白质/健康油:好处: 身体需要恢复才有动能和精神,要吃正确的食物来获取足够热量
吃蛋白质/健康油:建议: 淀粉类可以搭配蛋白质或油脂,让血糖不会立刻飙升。
吃蛋白质/健康油:建议: 淀粉类可以搭配蛋白质或油脂,让血糖不会立刻飙升。
吃蛋白质/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、坚果
吃蛋白质/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、坚果
吃蛋白质/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻酱、奶油
吃蛋白质/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻酱、奶油
2.不计算热量
2.不计算热量
不计算热量:建议: 摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。例如天然淀粉、地中海饮食。
不计算热量:建议: 摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。例如天然淀粉、地中海饮食。
不计算热量:食物例子: 天然淀粉取代精致淀粉,少吃甜甜圈改吃贝果。
不计算热量:食物例子: 天然淀粉取代精致淀粉,少吃甜甜圈改吃贝果。
3.正确吃饭顺序
3.正确吃饭顺序
先吃蔬菜:纤维会加速胃排空 让血糖更稳定
先吃蔬菜:纤维会加速胃排空 让血糖更稳定
再吃蛋白质:食物例子: 肉、豆腐、海鲜
再吃蛋白质:食物例子: 肉、豆腐、海鲜
再吃蛋白质:好处: 含有油质,可以排空胃,增加饱足感,提升血液中胺氨基酸浓度
再吃蛋白质:好处: 含有油质,可以排空胃,增加饱足感,提升血液中胺氨基酸浓度
最后吃淀粉类食物
最后吃淀粉类食物
4.用餐前加入高纤维蔬菜
4.用餐前加入高纤维蔬菜
高纤维蔬菜:好处: 血糖起伏稳定,不会上下波动,让纤维质增加饱足感。
高纤维蔬菜:好处: 血糖起伏稳定,不会上下波动,让纤维质增加饱足感。
高纤维蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜
高纤维蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜
高纤维蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
高纤维蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
高纤维蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
高纤维蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维
5.饭后吃甜品 不要吃零食
5.饭后吃甜品 不要吃零食
饭后吃甜品:原因: 饭后吃甜品,会因食物消化让血糖上升,胰岛素不断工作,导致血糖波动。
饭后吃甜品:原因: 饭后吃甜品,会因食物消化让血糖上升,胰岛素不断工作,导致血糖波动。
饭后吃甜品:建议: 饭后黄金吃甜品时间是30分钟内
饭后吃甜品:建议: 饭后黄金吃甜品时间是30分钟内
饭后吃甜品:好处: 减缓血糖飙升、胰岛素分泌
饭后吃甜品:好处: 减缓血糖飙升、胰岛素分泌
6.随正餐饮醋
6.随正餐饮醋
正餐食用醋:好处: 每日一汤匙醋,可以稳定血糖。
正餐食用醋:好处: 每日一汤匙醋,可以稳定血糖。
正餐食用醋:建议: 加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜
正餐食用醋:建议: 加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜
正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒马铃薯、 芝麻酱加醋拌菜
正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒马铃薯、 芝麻酱加醋拌菜

资料来源:《Business Insider》、香港医管局

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