营养师揭「突然变肥」10大原因！吃饭太快/少饮水恐致默默增肥

即使「忍口」控制饮食，仍突然变肥？有营养师指出，有10大因素容易令人不知不觉间变肥，吃得太快、少喝水，也是致肥原因？

突然变肥10大原因 吃太快水饮少也易肥？

营养师高敏敏在其facebook专页发文指，生活中容易被忽略的一些小习惯，可能是致肥原因。她列出10个常见的致肥因素，大家不妨看看自己有没有「中招」。

为何会变肥？⬇⬇⬇

突然变肥10大原因

1.吃饭太快

进吃速度太快：影响： 大脑难以接收「饱」的讯号，容易不小心摄取更多热量。

进吃速度太快：建议： 吃饭细嚼慢咽，吃七分饱就好。

2.喝水太少

不爱喝水：影响： 喝水不够会觉得口渴，身体会误认为是饥饿或想吃食物。

3.吃宵夜

爱吃宵夜：影响： 喝水不够会觉得口渴，身体会误认为是饥饿或想吃食物。

爱吃宵夜：影响： 身体代谢速度减慢，使身体无法有效消化食物。

4.久坐不动

长时间久坐不动：影响： 久坐时大部分的肌肉是放松的状态，导致脂肪堆积，且罹患慢性病的风险更高。

长时间久坐不动：建议： 上班一段时间，就起来动一动。

5.睡眠不足

缺乏充足睡眠：影响： 睡眠不足会荷尔蒙平衡，使饥饿素和瘦素失调

缺乏充足睡眠：影响： 导致大脑特别渴望进食高糖、高油脂的食物。

6.生活压力

生活压力大：影响： 会影响荷尔蒙，使皮质醇上升

生活压力大：影响： 导致想吃高热量食物和甜食，甚至容易暴饮暴食、情绪不稳。

7.蛋白质不足

蛋白质不足：影响： 长期缺乏蛋白质容易导致肌少症

多摄取蛋白质食物：蛋白质是人体能量的重要营养素，蛋白质比碳水、脂肪有更高的饱足感。

多摄取蛋白质食物：蛋白质中的食物热效应较高可以提高基础代谢率，可以维持肌肉量，减少肌肉流失的速度。

8.膳食纤维不足

多摄取膳食纤维食物：足够膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感

多摄取膳食纤维食物：有助于稳定血糖、帮助排便

9.爱点酱

吃饭爱点酱：火锅点酱、沙律点酱，都是多馀摄取的油脂，而沙律酱热量更高。

吃饭爱点酱：酱料例子： 一份30g凯萨沙律酱，大约就130至180大卡。

吃饭爱点酱：建议： 可以换成无糖乳酪、天然水果醋

10.吃饭时间不规律

吃饭时间不规律：影响： 会导致血糖和荷尔蒙水平不稳定

吃饭时间不规律：影响： 会影响食欲，增加对高热量食物的渴望

吃饭时间不规律：影响： 减慢身体新陈代谢速度、肠胃消化能力

 

 

变肥原因｜1.吃饭太快

• 影响：大脑难以接收「饱」的讯号，容易不小心摄取更多热量。
• 建议：吃饭细嚼慢咽，吃七分饱就好。 

变肥原因｜2.喝水太少

• 影响：喝水不够会觉得口渴，身体会误认为是饥饿或想吃食物。

变肥原因｜3.吃宵夜

• 若配上即食面、油炸物等高热量食物，所摄取的热量会更高。
• 影响：身体的代谢速度减慢，使身体无法有效消化食物。

变肥原因｜4.久坐不动

• 影响：久坐时大部分的肌肉是放松的状态，会导致脂肪堆积，患慢性病的风险更高。
• 建议：上班一段时间后，就起来动一动。

变肥原因｜5.睡眠不足

• 影响：睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，使饥饿素和瘦素失调，导致大脑对高糖、高油脂的食物特别渴望。

变肥原因｜6.生活压力

• 影响：生活压力大会影响荷尔蒙，使皮质醇上升，导致想吃高热量食物和甜食，甚至容易暴饮暴食、情绪不稳。

变肥原因｜7.蛋白质不足

• 影响：长期缺乏蛋白质容易导致肌少症。
• 蛋白质的作用：蛋白质是人体能量的重要营养素，而蛋白质比碳水、脂肪有更高的饱足感。同时，蛋白质中的食物热效应较高可以提高基础代谢率，可以维持肌肉量，减少肌肉流失的速度。

变肥原因｜8.膳食纤维不足

• 膳食纤维的作用：足够膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感，有助于稳定血糖、帮助排便。
• 建议：吃饭前先来一碗蔬菜，还可以帮助垫垫胃。

变肥原因｜9.爱点酱

• 无论是火锅点酱、沙律点酱，所摄取的油脂也过多，而沙律酱热量更高。
• 酱料例子：一份30g凯萨沙律酱，约为130至180kcal。
• 建议：可以换成无糖乳酪、天然水果醋。

变肥原因｜10.吃饭时间不规律

• 影响：吃饭时间不规律会导致血糖和荷尔蒙水平不稳定，影响食欲、增加对高热量食物的渴望，也会影响新陈代谢和肠胃消化能力。

 

饮食健康均衡 必须摄取7大营养素

据本港衞生署资料，7类营养素在身体中的功用各异，要透过均衡饮食令它们互相配搭，身体才会健康，所以各种营养素都是不可或缺的。

1.碳水化合物

• 碳水化合物为身体的主要热量来源，主要由谷物类食物提供，例如饭、粉麪等。而水果、根茎类蔬菜、乾豆类和奶类制品等。

2.蛋白质

• 肉、鱼、海产、蛋、奶类制品、乾豆类和豆制品是蛋白质主要来源，功能包括制造、修补及维持健康的身体组织。

3.脂肪

• 脂肪常见于肉、鱼、奶类制品、果仁、种子及食油等食物中。它使身体能在寒冷天气中保持体温及保护体内器官免受震荡。

4.维他命

• 不同种类食物的维他命，能促进身体机能，如维持皮肤毛发健康，构成骨骼，以及释放和运用食物中的热量。

5.矿物质

• 矿物质能调节身体多项功能，包括体液平衡、肌肉收缩及神经讯号传送。某些矿物质亦是身体结构的元素，例如钙质是骨骼和牙齿的一部分。

6.膳食纤维

• 膳食纤维有助稳定血糖，促进肠道健康并预防便秘。

7.水分

• 主要功能包括调节体温、制造体液、输送养分、氧气及移走废物。

延伸阅读：减肥难忍口？营养师教饭前吃1食物 8招控制食欲不捱饿

避免暴饮暴食8大贴士

贴士1：饭前喝水

饭前喝1杯200ml水

贴士2：饭前吃水果

饭前30分钟，吃1碗低GI水果，例如苹果、番石榴、奇异果、车厘茄

贴士3：先吃蔬菜

吃正餐时，先吃1碗高纤蔬菜，例如椰菜花、海带、番薯苗、黑木耳等，再吃其他食物

贴士4：不要过度饥饿 才进食

贴士5：每餐吃足够 蛋白质

贴士6：吃完饭就刷牙

贴士7：避免芡汁食物

贴士8：延长吃饭时间

吃饭时间起码20分钟，且慢慢咀嚼

资料来源：营养师高敏敏（获授权转载）、衞生署

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