过年坚果买哪款？6款坚果营养大比拼 吃这种护心血管/抗发炎

【坚果营养】农历新年将至，坚果是不少人办年货必买的零食之一。有营养师表示，相比其他零食饼乾，坚果是比较健康的零食选择。她又列出6款常见坚果的营养价值，到底哪款可以大家在过年时吃得开心又健康？

6款坚果营养大比拼 吃这种护心血管/抗发炎 

营养师蔡宜方在其Facebook专页发文指，坚果属于油脂量非常丰富的食物，不慎吃太多就会吸收太多热量。除油脂外，坚果还有各种营养素，能为身体提供很多好处，她列出以下6种常见坚果的营养价值，不妨可参考一下。

过年坚果买哪款？6款坚果营养大比拼 吃这种护心血管/抗发炎

杏仁富含钙质、活性维他命E （α-生育酚）、维他命B2 及单元不饱和脂肪酸-油酸。

杏仁功效：抵御氧化伤害、 支持皮肤及免疫健康， 高油酸也能帮助调整好坏胆固醇。

核桃脂肪含量在坚果中特高， 且大多为ω-3的次亚麻油酸， 同时亦富含褪黑激素。

核桃功效：可抗发炎、助于心脑血管健康， 亦能调节睡眠。

腰果的蔗糖比例在坚果类中偏高， 脂肪酸组成多为饱和的硬脂酸及单元不饱和的油酸，油脂稳定性相对较佳。

腰果功效：保护心血管。

开心果的膳食纤维含量丰富，亦有很多微量元素如钾、类胡萝卜素、维他命A、B6、色胺酸，有特高的ω-7脂肪酸-棕榈烯酸。

开心果功效：保护视力和神经， 助于调节脂肪代谢和胆固醇组成。

花生的蛋白质含量多，而脂肪酸中以饱和脂肪酸-花生酸特别高量，带膜花生的微量营养素如菸硷酸、白藜芦醇丰富。

花生功效：抗氧化、维持脑部健康。

南瓜籽含较高蛋白质，微量元素也很多样，如镁、铁、锌和磷，ω-7的棕榈烯酸非常丰富，ω-6亚麻油酸也不低。

 

 

1. 杏仁

富含钙质、活性维他命E（α-生育酚）、维他命B2及单元不饱和脂肪酸-油酸，对抵御氧化伤害、支持皮肤及免疫健康很有帮助，另外高油酸也能帮助调整好坏胆固醇。

2. 核桃

脂肪含量在坚果中特高，且大多为ω-3的次亚麻油酸，不仅可抗发炎，更助于心脑血管健康。同时亦富含褪黑激素，因此对于调节睡眠有所帮助。

3. 腰果

蔗糖比例在坚果类中偏高，吃起来有淡淡的甜味，脂肪酸组成多为饱和的硬脂酸，及单元不饱和的油酸，油脂稳定性相对较佳，且具心血管保护力。

4. 开心果

膳食纤维含量丰富，且有很多微量元素如钾！类胡萝卜素、维他命A、B6、色胺酸，提供视力、神经保护。有特高的ω-7脂肪酸-棕榈烯酸，助于调节脂肪代谢、胆固醇组成。

5. 花生

蛋白质含量多，而脂肪酸中以饱和脂肪酸-花生酸特别高量，带膜花生的微量营养素如菸硷酸、白藜芦醇丰富，协助抗氧化、维持脑部健康。

6. 南瓜籽

在坚果中有相对高量的蛋白质，其他微量元素也很多样，如镁、铁、锌和磷，故有男人需多吃南瓜籽的说法，ω-7的棕榈烯酸非常丰富，ω-6亚麻油酸也不低。

蔡宜方指，在以上列出的坚果中，核桃有高量的ω-3必需脂肪酸，是素食者的ω-3脂肪酸来源之一，能支持脑部健康！其他坚果类中也有不同比例的巨量及微量营养素，多元摄取能带给身体不同的好处。她建议，大家可以挑选没有添加调味料的原味无盐坚果，更能体会坚果本来的味道，亦对身体更健康。

至于建议食用分量，台湾卫生福利部曾指出，每份油脂与坚果种子类约可提供45 kcal的热量，摄取过量会导致肥胖。因此，建议每天坚果种子类摄取量为1份，约5粒大颗坚果（腰果、杏仁果）或10粒小颗坚果（花生）。

延伸阅读：9款坚果含油量大比拼 这款吃5颗=半碗饭！哪种最少油？

9款坚果含油量大比拼

1.夏威夷果仁

夏威夷果仁：5颗13g=1.8茶匙油 （每100大卡计算）

2.核桃

核桃 ：5个15g=2茶匙油 （每100大卡计算）

3.腰果

腰果：10颗16g=1.4茶匙油 （每100大卡计算）

4.杏仁

杏仁：16颗16g=1.6茶匙油 （每100大卡计算）

5.南瓜籽

南瓜籽：65颗25g=1.6茶匙油 （每100大卡计算）

6.花生

花生：30颗30g=1.5茶匙油 （每100大卡计算）

7.开心果

开心果 ：33颗33g=1.8茶匙油 （每100大卡计算）

8. 葵花籽

8. 葵花籽含油量

9.黑瓜子

黑瓜子： 166颗56g=1.4茶匙油 （每100大卡计算）

资料来源：营养师蔡宜方

---

相关文章：

抗发炎｜吃腰果杏仁会热气生痱滋？常吃6种坚果易发炎 医生推介2大超级坚果

保暖食物｜天气转凉手脚冰冷 吃豆腐坚果可驱寒？推介6种保暖食物

失眠︱5种食物有效改善失眠 兼降血糖血压！长者吃坚果睡得更好

BBC评选全球9大健康食物 降胆固醇/防糖尿病/通血管 这种坚果排第1 第2名维他命C超高

肾不好忌吃燕麦？营养师列8大高钾食物 1种坚果含量最高易伤肾