營養師揭「突然變肥」10大原因!吃飯太快/少飲水恐致默默增肥

2024-09-03 00:00

營養師揭「突然變肥」10大原因!吃飯太快/少飲水恐默默增肥
營養師揭「突然變肥」10大原因!吃飯太快/少飲水恐默默增肥

即使「忍口」控制飲食,仍突然變肥?有營養師指出,有10大因素容易令人不知不覺間變肥,吃得太快、少喝水,也是致肥原因?

突然變肥10大原因 吃太快水飲少也易肥?

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指,生活中容易被忽略的一些小習慣,可能是致肥原因。她列出10個常見的致肥因素,大家不妨看看自己有沒有「中招」。

為何會變肥?⬇⬇⬇

突然變肥10大原因
突然變肥10大原因
1.吃飯太快
1.吃飯太快
進吃速度太快:影響: 大腦難以接收「飽」的訊號,容易不小心攝取更多熱量。
進吃速度太快:影響: 大腦難以接收「飽」的訊號,容易不小心攝取更多熱量。
進吃速度太快:建議: 吃飯細嚼慢嚥,吃七分飽就好。
進吃速度太快:建議: 吃飯細嚼慢嚥,吃七分飽就好。
2.喝水太少
2.喝水太少
不愛喝水:影響: 喝水不夠會覺得口渴,身體會誤認為是飢餓或想吃食物。
不愛喝水:影響: 喝水不夠會覺得口渴,身體會誤認為是飢餓或想吃食物。
3.吃宵夜
3.吃宵夜
愛吃宵夜:影響: 喝水不夠會覺得口渴,身體會誤認為是飢餓或想吃食物。
愛吃宵夜:影響: 喝水不夠會覺得口渴,身體會誤認為是飢餓或想吃食物。
愛吃宵夜:影響: 身體代謝速度減慢,使身體無法有效消化食物。
愛吃宵夜:影響: 身體代謝速度減慢,使身體無法有效消化食物。
4.久坐不動
4.久坐不動
長時間久坐不動:影響: 久坐時大部分的肌肉是放鬆的狀態,導致脂肪堆積,且罹患慢性病的風險更高。
長時間久坐不動:影響: 久坐時大部分的肌肉是放鬆的狀態,導致脂肪堆積,且罹患慢性病的風險更高。
長時間久坐不動:建議: 上班一段時間,就起來動一動。
長時間久坐不動:建議: 上班一段時間,就起來動一動。
5.睡眠不足
5.睡眠不足
缺乏充足睡眠:影響: 睡眠不足會荷爾蒙平衡,使飢餓素和瘦素失調
缺乏充足睡眠:影響: 睡眠不足會荷爾蒙平衡,使飢餓素和瘦素失調
缺乏充足睡眠:影響: 導致大腦特別渴望進食高糖、高油脂的食物。
缺乏充足睡眠:影響: 導致大腦特別渴望進食高糖、高油脂的食物。
6.生活壓力
6.生活壓力
生活壓力大:影響: 會影響荷爾蒙,使皮質醇上升
生活壓力大:影響: 會影響荷爾蒙,使皮質醇上升
生活壓力大:影響: 導致想吃高熱量食物和甜食,甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。
生活壓力大:影響: 導致想吃高熱量食物和甜食,甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。
7.蛋白質不足
7.蛋白質不足
蛋白質不足:影響: 長期缺乏蛋白質容易導致肌少症
蛋白質不足:影響: 長期缺乏蛋白質容易導致肌少症
多攝取蛋白質食物:蛋白質是人體能量的重要營養素,蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感。
多攝取蛋白質食物:蛋白質是人體能量的重要營養素,蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感。
多攝取蛋白質食物:蛋白質中的食物熱效應較高可以提高基礎代謝率,可以維持肌肉量,減少肌肉流失的速度。
多攝取蛋白質食物:蛋白質中的食物熱效應較高可以提高基礎代謝率,可以維持肌肉量,減少肌肉流失的速度。
8.膳食纖維不足
8.膳食纖維不足
多攝取膳食纖維食物:足夠膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感
多攝取膳食纖維食物:足夠膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感
多攝取膳食纖維食物:有助於穩定血糖、幫助排便
多攝取膳食纖維食物:有助於穩定血糖、幫助排便
9.愛點醬
9.愛點醬
吃飯愛點醬:火鍋點醬、沙律點醬,都是多餘攝取的油脂,而沙律醬熱量更高。
吃飯愛點醬:火鍋點醬、沙律點醬,都是多餘攝取的油脂,而沙律醬熱量更高。
吃飯愛點醬:醬料例子: 一份30g凱薩沙律醬,大約就130至180大卡。
吃飯愛點醬:醬料例子: 一份30g凱薩沙律醬,大約就130至180大卡。
吃飯愛點醬:建議: 可以換成無糖乳酪、天然水果醋
吃飯愛點醬:建議: 可以換成無糖乳酪、天然水果醋
10.吃飯時間不規律
10.吃飯時間不規律
吃飯時間不規律:影響: 會導致血糖和荷爾蒙水平不穩定
吃飯時間不規律:影響: 會導致血糖和荷爾蒙水平不穩定
吃飯時間不規律:影響: 會影響食慾,增加對高熱量食物的渴望
吃飯時間不規律:影響: 會影響食慾,增加對高熱量食物的渴望
吃飯時間不規律:影響: 減慢身體新陳代謝速度、腸胃消化能力
吃飯時間不規律:影響: 減慢身體新陳代謝速度、腸胃消化能力

 

 

變肥原因|1.吃飯太快

  • 影響:大腦難以接收「飽」的訊號,容易不小心攝取更多熱量。
  • 建議:吃飯細嚼慢嚥,吃七分飽就好。 

變肥原因|2.喝水太少

  • 影響:喝水不夠會覺得口渴,身體會誤認為是飢餓或想吃食物。

變肥原因|3.吃宵夜

  • 若配上即食麵、油炸物等高熱量食物,所攝取的熱量會更高。
  • 影響:身體的代謝速度減慢,使身體無法有效消化食物。

變肥原因|4.久坐不動

  • 影響:久坐時大部分的肌肉是放鬆的狀態,會導致脂肪堆積,患慢性病的風險更高。
  • 建議:上班一段時間後,就起來動一動。

變肥原因|5.睡眠不足

  • 影響:睡眠不足會影響荷爾蒙平衡,使飢餓素和瘦素失調,導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。

變肥原因|6.生活壓力

  • 影響:生活壓力大會影響荷爾蒙,使皮質醇上升,導致想吃高熱量食物和甜食,甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。

變肥原因|7.蛋白質不足

  • 影響:長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。
  • 蛋白質的作用:蛋白質是人體能量的重要營養素,而蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感。同時,蛋白質中的食物熱效應較高可以提高基礎代謝率,可以維持肌肉量,減少肌肉流失的速度。

變肥原因|8.膳食纖維不足

  • 膳食纖維的作用:足夠膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感,有助於穩定血糖、幫助排便。
  • 建議:吃飯前先來一碗蔬菜,還可以幫助墊墊胃。

變肥原因|9.愛點醬

  • 無論是火鍋點醬、沙律點醬,所攝取的油脂也過多,而沙律醬熱量更高。
  • 醬料例子:一份30g凱薩沙律醬,約為130至180kcal。
  • 建議:可以換成無糖乳酪、天然水果醋。

變肥原因|10.吃飯時間不規律

  • 影響:吃飯時間不規律會導致血糖和荷爾蒙水平不穩定,影響食慾、增加對高熱量食物的渴望,也會影響新陳代謝和腸胃消化能力。
 

飲食健康均衡 必須攝取7大營養素

據本港衞生署資料,7類營養素在身體中的功用各異,要透過均衡飲食令它們互相配搭,身體才會健康,所以各種營養素都是不可或缺的。

1.碳水化合物

  • 碳水化合物為身體的主要熱量來源,主要由穀物類食物提供,例如飯、粉麪等。而水果、根莖類蔬菜、乾豆類和奶類製品等。

2.蛋白質

  • 肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類和豆製品是蛋白質主要來源,功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。

3.脂肪

  • 脂肪常見於肉、魚、奶類製品、果仁、種子及食油等食物中。它使身體能在寒冷天氣中保持體溫及保護體內器官免受震盪。

4.維他命

  • 不同種類食物的維他命,能促進身體機能,如維持皮膚毛髮健康,構成骨骼,以及釋放和運用食物中的熱量。

5.礦物質

  • 礦物質能調節身體多項功能,包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送。某些礦物質亦是身體結構的元素,例如鈣質是骨骼和牙齒的一部分。

6.膳食纖維

  • 膳食纖維有助穩定血糖,促進腸道健康並預防便秘。

7.水分

  • 主要功能包括調節體溫、製造體液、輸送養分、氧氣及移走廢物。

延伸閱讀:減肥難忍口?營養師教飯前吃1食物 8招控制食慾不捱餓

避免暴飲暴食8大貼士
避免暴飲暴食8大貼士
貼士1:飯前喝水
貼士1:飯前喝水
飯前喝1杯200ml水
飯前喝1杯200ml水
貼士2:飯前吃水果
貼士2:飯前吃水果
飯前30分鐘,吃1碗低GI水果,例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄
飯前30分鐘,吃1碗低GI水果,例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄
貼士3:先吃蔬菜
貼士3:先吃蔬菜
吃正餐時,先吃1碗高纖蔬菜,例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物
吃正餐時,先吃1碗高纖蔬菜,例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物
貼士4:不要過度飢餓 才進食
貼士4:不要過度飢餓 才進食
貼士5:每餐吃足夠 蛋白質
貼士5:每餐吃足夠 蛋白質
貼士6:吃完飯就刷牙
貼士6:吃完飯就刷牙
貼士7:避免芡汁食物
貼士7:避免芡汁食物
貼士8:延長吃飯時間
貼士8:延長吃飯時間
吃飯時間起碼20分鐘,且慢慢咀嚼
吃飯時間起碼20分鐘,且慢慢咀嚼

資料來源:營養師高敏敏(獲授權轉載)、衞生署

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