過年堅果買哪款？6款堅果營養大比拼 吃這種護心血管/抗發炎

【堅果營養】農曆新年將至，堅果是不少人辦年貨必買的零食之一。有營養師表示，相比其他零食餅乾，堅果是比較健康的零食選擇。她又列出6款常見堅果的營養價值，到底哪款可以大家在過年時吃得開心又健康？

6款堅果營養大比拼 吃這種護心血管/抗發炎 

營養師蔡宜方在其Facebook專頁發文指，堅果屬於油脂量非常豐富的食物，不慎吃太多就會吸收太多熱量。除油脂外，堅果還有各種營養素，能為身體提供很多好處，她列出以下6種常見堅果的營養價值，不妨可參考一下。

過年堅果買哪款？6款堅果營養大比拼 吃這種護心血管/抗發炎

杏仁富含鈣質、活性維他命E （α-生育酚）、維他命B2 及單元不飽和脂肪酸-油酸。

杏仁功效：抵禦氧化傷害、 支持皮膚及免疫健康， 高油酸也能幫助調整好壞膽固醇。

核桃脂肪含量在堅果中特高， 且大多為ω-3的次亞麻油酸， 同時亦富含褪黑激素。

核桃功效：可抗發炎、助於心腦血管健康， 亦能調節睡眠。

腰果的蔗糖比例在堅果類中偏高， 脂肪酸組成多為飽和的硬脂酸及單元不飽和的油酸，油脂穩定性相對較佳。

腰果功效：保護心血管。

開心果的膳食纖維含量豐富，亦有很多微量元素如鉀、類胡蘿蔔素、維他命A、B6、色胺酸，有特高的ω-7脂肪酸-棕櫚烯酸。

開心果功效：保護視力和神經， 助於調節脂肪代謝和膽固醇組成。

花生的蛋白質含量多，而脂肪酸中以飽和脂肪酸-花生酸特別高量，帶膜花生的微量營養素如菸鹼酸、白藜蘆醇豐富。

花生功效：抗氧化、維持腦部健康。

南瓜籽含較高蛋白質，微量元素也很多樣，如鎂、鐵、鋅和磷，ω-7的棕櫚烯酸非常豐富，ω-6亞麻油酸也不低。

 

 

1. 杏仁

富含鈣質、活性維他命E（α-生育酚）、維他命B2及單元不飽和脂肪酸-油酸，對抵禦氧化傷害、支持皮膚及免疫健康很有幫助，另外高油酸也能幫助調整好壞膽固醇。

2. 核桃

脂肪含量在堅果中特高，且大多為ω-3的次亞麻油酸，不僅可抗發炎，更助於心腦血管健康。同時亦富含褪黑激素，因此對於調節睡眠有所幫助。

3. 腰果

蔗糖比例在堅果類中偏高，吃起來有淡淡的甜味，脂肪酸組成多為飽和的硬脂酸，及單元不飽和的油酸，油脂穩定性相對較佳，且具心血管保護力。

4. 開心果

膳食纖維含量豐富，且有很多微量元素如鉀！類胡蘿蔔素、維他命A、B6、色胺酸，提供視力、神經保護。有特高的ω-7脂肪酸-棕櫚烯酸，助於調節脂肪代謝、膽固醇組成。

5. 花生

蛋白質含量多，而脂肪酸中以飽和脂肪酸-花生酸特別高量，帶膜花生的微量營養素如菸鹼酸、白藜蘆醇豐富，協助抗氧化、維持腦部健康。

6. 南瓜籽

在堅果中有相對高量的蛋白質，其他微量元素也很多樣，如鎂、鐵、鋅和磷，故有男人需多吃南瓜籽的說法，ω-7的棕櫚烯酸非常豐富，ω-6亞麻油酸也不低。

蔡宜方指，在以上列出的堅果中，核桃有高量的ω-3必需脂肪酸，是素食者的ω-3脂肪酸來源之一，能支持腦部健康！其他堅果類中也有不同比例的巨量及微量營養素，多元攝取能帶給身體不同的好處。她建議，大家可以挑選沒有添加調味料的原味無鹽堅果，更能體會堅果本來的味道，亦對身體更健康。

至於建議食用分量，台灣衛生福利部曾指出，每份油脂與堅果種子類約可提供45 kcal的熱量，攝取過量會導致肥胖。因此，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約5粒大顆堅果（腰果、杏仁果）或10粒小顆堅果（花生）。

延伸閱讀：9款堅果含油量大比拼 這款吃5顆=半碗飯！哪種最少油？

9款堅果含油量大比拼

1.夏威夷果仁

夏威夷果仁：5顆13g=1.8茶匙油 （每100大卡計算）

2.核桃

核桃 ：5個15g=2茶匙油 （每100大卡計算）

3.腰果

腰果：10顆16g=1.4茶匙油 （每100大卡計算）

4.杏仁

杏仁：16顆16g=1.6茶匙油 （每100大卡計算）

5.南瓜籽

南瓜籽：65顆25g=1.6茶匙油 （每100大卡計算）

6.花生

花生：30顆30g=1.5茶匙油 （每100大卡計算）

7.開心果

開心果 ：33顆33g=1.8茶匙油 （每100大卡計算）

8. 葵花籽

8. 葵花籽含油量

9.黑瓜子

黑瓜子： 166顆56g=1.4茶匙油 （每100大卡計算）

資料來源：營養師蔡宜方

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