【情緒教育】拆解情緒的密碼

2020-10-21 11:13

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「能力愈大,責任愈大。」是《蜘蛛俠》中的名句。責任愈大,壓力也可能愈大。任何人都有面對壓力的時候,耶基斯的多德森定律指,適當的壓力可刺激行為動機,成為提升表現的推動力,而許多人處理壓力時,並未有這種轉化。今天,我們以思維模式、人際關係、多元活動及靜觀四個密碼來拆解情緒與壓力。

改變思維化解壓力

「認知行為」的理論解釋了我們的思考方式會直接影響情緒,原因在於每個人也有自己專屬而不自覺的既定思維及價值觀,當潛意識覺得自己不及別人能幹、別人不喜歡我、這個世界是不安全的,便是壓力和負面情緒的來源。

例如母親覺得小兒子不及大兒子聰明、上進,比較了二人的學業成績及老師寫下的評語,便有意無意地說︰「你看,哥哥真聰明呢!」這種比較在日積月累下,會逐漸令小兒子雙倍比哥哥遜色,而為了證明自己,小兒子刻意努力,從而補償自己覺得媽媽認為自己不及哥哥、覺得自己無用的負面價值觀,並成為小兒子的壓力來源。當我們面對壓力時,扭曲的信念和概括性思維也會令我們思想傾向負面。

概括性思維——他不跟我打招呼,一定很討厭我。這種扭曲的觀念及概括性思維會在我們面對壓力時,無聲無色走出來減低我們的抗壓能力。既然壓力的來源往往來自對自我價值的批判,因扭曲的思維引起,我們應從改變思維模式入手,以解決壓力。

若我們自覺思維偏向負面,面對壓力時,我們可以提醒自己現在有負面情緒,承認自己在壓力下有扭曲的抑鬱情緒,以「停一停,諗一諗」來對付概括性思維,例如︰他不跟我打招呼,可能是認不出我,我可以主動跟對方打招呼。我們可以運用邏輯思考,透過改變思考模式,協助自己走出死胡同。當我們的思維不再走向負面,就可避免處於負面情緒。

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放下矛盾重建關係

有時人際關係會帶來壓力。當彼此的期望不同,經常處於情緒壓倒(Emotionally over whelming)狀態中,必然令彼此喘不過氣來。在疫情期間,相信大家也察覺到︰過度參與的情緒、對別人十分嚴厲、多爭執等現象。

比如媽媽期望爸爸回家第一時間脫下鞋子,入屋後立刻洗手及換上乾淨的衣物,但當爸爸做少中一項,媽媽就認為爸爸自私。這些爭執及期望的差距,會引致人際關係的不安,並成為壓力的來源。

身分角色的轉變,亦會帶來壓力;因為疫症,媽媽變成廿四小時全職保母,負責照顧孩子起居飲食,跟進孩子網上學習及所有功課,勞心的事堆積如山,因轉變而形成壓力。

另外,人際關係中的缺失,也會衍生負面情緒與壓力,如家人離世、被隔離,甚至移民,很容易泛起人際關係的不安。

解決因人際關係而帶來的壓力,可以透過重建關係及溝通化解;溝通的重點在於包容及接納大家的矛盾,我們可以只說兩個重點:

(一)我覺得你怎樣想,我覺得你明白我的地方;

(二)我猜你有甚麼想法,我明白你有這種想法的原因。

當彼此願意放下情緒去溝通,不批判,不爭論對錯,正是走向重建關係的開始。

保持興趣平衡思緒

有系統的生活及作息時間表,是保持情緒健康的重點。有規律的生活節奏中,適當的作息、工作及我們感興趣的活動,能令我們感覺安全。疫情帶來的最大問題是正常的活動時間表被破壞,抗疫期間,不可突然減少睡眠時間,或突然大幅減少一向保持的運動量。我們要盡力保留屬於自己的寧靜時間「Me-time」,適度地做自己喜歡做的事,可以是運動、烹飪或看連續劇。因為保持情緒健康最重要的是給予時間做自己喜歡做的事,及保持有規律的生活時間表。

當我們做自己喜歡做的事時,可以放鬆繃緊的思緒。平衡而有規律,配合多元活動的生活,能協助我們紓解壓力。

若有人覺得以上提及的三個方法還不足夠,大可嘗試時下流行的靜觀減壓法;透過導引或圖像,有目的地放鬆身體肌肉,注意自己當下的呼吸,注視自己身體的感官和感受。透過留意、接受自己的感覺,不批判自己的情緒,集中於活在當下的感覺來消減壓力。

接納自己活在當下

靜觀也可配合感恩去練習,例如我看到一位小孩天真地對着我笑,我心存感激;看到絢麗的日落,我心存感激,而心裏只集中於當下的感激。

總括而言,改變思維方式,不批判的人際關係與溝通、規律的活動時間、靜觀並心存感恩,是拆解情緒密碼的訣竅。情緒沒有好壞之分,重點在於明白情緒及壓力來源,針對性地解決問題。

(六之三)

文︰善牧會瑪利灣學校林泳施校長、李家豪老師、瑪麗醫院精神科部門主管陳國齡醫生

文章刊於《星島日報》10月21日教育版

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