【健康talk】在家工作好易肥？營養師教5大增肌減脂餐單

無論Home Office抑或避免外出，在家少郁動都好易增肥。台灣一個由營養師及廚師組成的營養健康推廣團隊「nuture_fit_taichung」，設計出餐單，同樣材料不同份量，增肌又得、減肥都得，等大家可以計算自己一餐的卡路里攝取量，輕鬆減磅。

一、雞胸蛋捲飯
主食：白飯
主菜：腰果炒雞胸
配菜：紅蘿蔔蛋捲、枝豆、葡萄籽油拌小棠菜

烹調小技巧：
1.腰果炒雞胸：雞胸肉切塊或切丁，用醬油、蒜頭及少許油略醃，鍋中放少許油炒香蒜頭、乾辣椒再續煎雞胸肉，煎熟後以醬油膏，番茄醬、味醂調味，起鍋前放入熟腰果拌勻即可。
2.紅蘿蔔蛋捲：紅蘿蔔刨絲後先用水煮熟瀝乾，加入打散的蛋液，再加入少許牛奶、白胡椒粉及鹽攪拌均勻，用玉子燒鍋或是平底鍋煎成蛋捲即可。

增肌減脂小技巧：
雞胸肉的蛋白質含量高是健身及減脂朋友常吃的食物，但其油脂含量相對較低，食用雞胸肉時別忘了也要補充油脂，建議可以在料理中加入富含油脂類食物，例如堅果，這樣不僅增加料理的層次感也讓營養素的比例更均衡。

二、雞胸肉溫沙律
主食：鷹嘴豆、番薯
主菜：墨西哥香料雞胸肉
配菜：水煮蛋、粟米筍、三色椰菜(青、白、紫)、核桃、橄欖油醋

烹調小技巧：
乾的鷹嘴豆較不易煮熟，可於前一晚洗淨浸水放雪櫃，隔天將水倒掉後以水煮或用電鍋蒸煮方式煮熟，一次多煮一些，放涼後放雪櫃，解凍後美味不減，很方便。

增肌減脂小技巧：
雞胸肉雖然肉量不多但蛋白質還是滿滿，因為鷹嘴豆、粟米筍及花椰菜都是蛋白質含量較高的食材，用碳水較低、蛋白質及膳食纖維含量豐富的食物來控制熱量的攝取。另外，在選擇食材時可以顏色多樣性作為挑選的原則，來補充多元營養素。

三、辣炒豬肉餐
主食：白飯
主菜：辣炒豬肉
配菜：水炒菠菜、水煮青花椰菜、粟米筍、水煮蛋

烹調小技巧：
1. 免治豬肉先用少許鹽、米酒、白胡椒、醬油攪拌均勻，炒香蒜頭辣椒，續炒豬肉(再加少許醬油讓肉上色)、小番茄，最後再加少許魚露調味及九層塔拌炒就完成了。
2. 九層塔加熱容易變黑，可用熄火後的餘溫拌炒即可。
3. 冬天的番茄非常好吃，紅色小番茄甜中帶酸、黃色小番茄較甜不酸。

增肌減脂小技巧：
1. 免治豬肉含較多的油脂，蛋白質比例相對較低，選擇蛋白質含量較高的蔬菜來作配菜，烹調方式則以水煮方式，來提升蛋白質的攝取量，降低油脂的比例。
2. 減脂的朋友如果覺得某一餐油脂攝取的較足夠，可以在一天內的其他餐攝取較低脂的食物，這樣就一樣可以享受美食了。

四、海苔腐皮捲16榖米飯
主食：16榖米飯
主菜：海苔腐皮捲
配菜：水炒菠菜、油拌四季豆、彩椒、水煮蛋

烹調小技巧：
1. 腐皮捲攤開抹上少許太白粉，鋪上海苔片捲起來，放入平底鍋（腐皮接合面朝下）以少許油煎至四面金黃就可以了。要吃的時候再淋上自己喜歡的沾醬，醬油膏、番茄醬、蒜蓉醬等都可以。

增肌減脂小技巧：
1. 蔬食餐在蛋白質的攝取上較容易不足，主食的挑選上可以選擇蛋白質含量較高的多穀物雜糧飯。
2. 另外在豆製品食材選擇上，儘量避免炸過的加工製品以免攝取過多的油脂。

五、三文魚扒⁣胚芽米飯
主食：胚芽米飯、鷹嘴豆⁣
主菜：意式香料三文魚扒⁣
配菜：紫蘇蛋捲、水煮西蘭花、紅蘿蔔

烹調小技巧：⁣
1. 三文魚扒洗淨以紙巾擦乾，2面均勻抹上少許鹽，靜置10分鐘，以平底鍋煎至熟即可(2面呈現金黃色)。⁣
2. 三文魚扒本身富含油脂，使用平底鍋烹煮時毋須再加其他食用油。⁣

增肌減脂小技巧：⁣
1. 三文魚富含較多的油脂，在配菜上可以較清爽水煮或涼拌的方式做搭配，降低整餐的總熱量 ⁣。
2. 三文魚富含w3脂肪酸，可以降低身體發炎反應，對減重非常好。