【健康talk】在家工作好易肥？营养师教5大增肌减脂餐单

无论Home Office抑或避免外出，在家少郁动都好易增肥。台湾一个由营养师及厨师组成的营养健康推广团队「nuture_fit_taichung」，设计出餐单，同样材料不同份量，增肌又得、减肥都得，等大家可以计算自己一餐的卡路里摄取量，轻松减磅。

一、鸡胸蛋卷饭
主食：白饭
主菜：腰果炒鸡胸
配菜：红萝卜蛋卷、枝豆、葡萄籽油拌小棠菜

烹调小技巧：
1.腰果炒鸡胸：鸡胸肉切块或切丁，用酱油、蒜头及少许油略腌，锅中放少许油炒香蒜头、乾辣椒再续煎鸡胸肉，煎熟后以酱油膏，番茄酱、味醂调味，起锅前放入熟腰果拌匀即可。
2.红萝卜蛋卷：红萝卜刨丝后先用水煮熟沥乾，加入打散的蛋液，再加入少许牛奶、白胡椒粉及盐搅拌均匀，用玉子烧锅或是平底锅煎成蛋卷即可。

增肌减脂小技巧：
鸡胸肉的蛋白质含量高是健身及减脂朋友常吃的食物，但其油脂含量相对较低，食用鸡胸肉时别忘了也要补充油脂，建议可以在料理中加入富含油脂类食物，例如坚果，这样不仅增加料理的层次感也让营养素的比例更均衡。

二、鸡胸肉温沙律
主食：鹰嘴豆、番薯
主菜：墨西哥香料鸡胸肉
配菜：水煮蛋、粟米笋、三色椰菜(青、白、紫)、核桃、橄榄油醋

烹调小技巧：
乾的鹰嘴豆较不易煮熟，可于前一晚洗净浸水放雪柜，隔天将水倒掉后以水煮或用电锅蒸煮方式煮熟，一次多煮一些，放凉后放雪柜，解冻后美味不减，很方便。

增肌减脂小技巧：
鸡胸肉虽然肉量不多但蛋白质还是满满，因为鹰嘴豆、粟米笋及花椰菜都是蛋白质含量较高的食材，用碳水较低、蛋白质及膳食纤维含量丰富的食物来控制热量的摄取。另外，在选择食材时可以颜色多样性作为挑选的原则，来补充多元营养素。

三、辣炒猪肉餐
主食：白饭
主菜：辣炒猪肉
配菜：水炒菠菜、水煮青花椰菜、粟米笋、水煮蛋

烹调小技巧：
1. 免治猪肉先用少许盐、米酒、白胡椒、酱油搅拌均匀，炒香蒜头辣椒，续炒猪肉(再加少许酱油让肉上色)、小番茄，最后再加少许鱼露调味及九层塔拌炒就完成了。
2. 九层塔加热容易变黑，可用熄火后的馀温拌炒即可。
3. 冬天的番茄非常好吃，红色小番茄甜中带酸、黄色小番茄较甜不酸。

增肌减脂小技巧：
1. 免治猪肉含较多的油脂，蛋白质比例相对较低，选择蛋白质含量较高的蔬菜来作配菜，烹调方式则以水煮方式，来提升蛋白质的摄取量，降低油脂的比例。
2. 减脂的朋友如果觉得某一餐油脂摄取的较足够，可以在一天内的其他餐摄取较低脂的食物，这样就一样可以享受美食了。

四、海苔腐皮卷16榖米饭
主食：16榖米饭
主菜：海苔腐皮卷
配菜：水炒菠菜、油拌四季豆、彩椒、水煮蛋

烹调小技巧：
1. 腐皮卷摊开抹上少许太白粉，铺上海苔片卷起来，放入平底锅（腐皮接合面朝下）以少许油煎至四面金黄就可以了。要吃的时候再淋上自己喜欢的沾酱，酱油膏、番茄酱、蒜蓉酱等都可以。

增肌减脂小技巧：
1. 蔬食餐在蛋白质的摄取上较容易不足，主食的挑选上可以选择蛋白质含量较高的多谷物杂粮饭。
2. 另外在豆制品食材选择上，尽量避免炸过的加工制品以免摄取过多的油脂。

五、三文鱼扒⁣胚芽米饭
主食：胚芽米饭、鹰嘴豆⁣
主菜：意式香料三文鱼扒⁣
配菜：紫苏蛋卷、水煮西兰花、红萝卜

烹调小技巧：⁣
1. 三文鱼扒洗净以纸巾擦乾，2面均匀抹上少许盐，静置10分钟，以平底锅煎至熟即可(2面呈现金黄色)。⁣
2. 三文鱼扒本身富含油脂，使用平底锅烹煮时毋须再加其他食用油。⁣

增肌减脂小技巧：⁣
1. 三文鱼富含较多的油脂，在配菜上可以较清爽水煮或凉拌的方式做搭配，降低整餐的总热量 ⁣。
2. 三文鱼富含w3脂肪酸，可以降低身体发炎反应，对减重非常好。