【健康talk】歐尼許飲食法更勝生酮？營養師為你解構具體食法

「生酮飲食法」的吸引之處，在於減肥時亦可大口吃肉，但就隨時可引發高血脂。相比之下，以「蛋奶素」為主、能同時瘦身及改善心血管健康的「歐尼許飲食法」（Ornish Diet），或許更安全及跟得上潮流。

着重攝取優質脂肪

米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤表示，「歐尼許飲食」由美國醫學博士歐尼許教授設計，最初研發目的是為了預防、控制及改善冠心病、糖尿病、高血壓等慢性疾病。此法不止於針對飲食控制，更強調運動、壓力管理和人際關係等。關於飲食部分，着重攝取優質碳水化合物、優質脂肪和蛋白質，強調攝取天然食品及限制食用精製、加工食品，整體來說屬於低脂、蛋奶素食方法。

拒絕精製加工食品

「歐尼許飲食」的具體食法，包括多吃蔬果、全穀物及豆類，不建議攝取動物性蛋白質和吃加工食品，以避免攝取飽和脂肪。多吃植物性蛋白質食材（如豆類及豆製品）及雞蛋吸收蛋白質。選飲脫脂乳製品（即脫脂奶、乳酪及芝士），每日攝取來自脂肪的卡路里不超過總熱量的10%，並建議每天攝取不多於3份堅果（一份少於3克脂肪的堅果，相等於5粒杏仁、2粒腰果、2.5茶匙亞麻籽、1.5茶匙南瓜籽）。限制每天攝取不多於兩份脫脂奶製品，以控制每天膽固醇的攝取量少於10毫克。

多選吃全穀麥類如全麥麵包、藜麥、糙米，而精製碳水化合物（包括糖、白米、麵粉、甜味劑等），每天不逾兩份。不鼓勵飲用酒精飲料，如飲用則每日限制不多於一份（一份酒精等於4盎司葡萄酒或12盎司啤酒）。鼓勵使用香料、香草和其他天然調味料，並建議適量使用鹽。減少咖啡因等興奮劑的攝取量，如非必要不建議服用維他命及礦物質補充劑。

強化減磅效果方案

此飲食法最初研發目的並非針對減肥，因此並無限制卡路里攝取量，但隨後發現如能同時限制卡路里攝取及配合運動，能達到更佳減肥效果。雖然「歐尼許飲食」的確有利於心臟健康和減肥，但是由於沒有攝取肉類，有機會較難攝取足夠蛋白質，並容易缺乏鐵質、維他命B12和鋅等重要營養素。因此，如欲進行這飲食法，宜先諮詢營養師意見。