【健康Talk】素食都分几类？四大类别营养摄取有不同

随著都市人对健康日益重视，越来越多人开始加入素食主义大队。素食意味著本来食肉可获得的营养，要改由植物中摄取，坊间有传会导致全身乏力、营养不良甚至引发新疾病，令一批「心郁郁」的潜在素食者踌躇不决。但其实食斋并非简单戒肉，由戒蛋、走奶到全素，无论你是刚刚入行，抑或茹素已久，都要了解不同类型欠缺的营养元素，再对症下药从饮食著手补充。

一、蛋奶素食
蛋奶素不吃来自动物的食品或其相关制品，但可以吃蛋类和奶类制品。四大类型中以蛋奶素对食材要求最爲宽松，刚开始食斋的可考虑从蛋奶素入手。除了以蛋和牛奶代替补充肉类的蛋白质，亦可多吃含丰富蛋白质的豆类和全麦制品，适应后可发展成其他种类的素食。同时，很多脂溶性维生素，如爲维生素D、E、A等都不溶于水，只溶于油，没有肉类食品帮助吸收，会分别导致骨质疏松、皮肤乾燥和夜盲症等问题。可以通过坚果和橄榄油等补充油分帮助摄取，而维生素D则可透过晒太阳由人体自行合成。

二、蛋素食
蛋素即除了蛋类食物，不进食任何动物性食物，包括奶类。蛋素比起蛋奶素又更为严谨，除了健康因素外，亦有因爲环保和爱护动物考虑，认爲吃蛋亦是杀害动物。不吃奶类制品，容易缺乏钙质，会造成骨质疏松、腿软抽筋，对小朋友牙齿和骨骼发育亦影响颇大。蛋虽然亦含钙质，但比起奶而言就不足以应付人体所需，相同重量的鷄蛋和牛奶的含钙比率大概是1比3。蛋素食者应多进食深绿色蔬菜，如西兰花、芥兰，以及果仁，如芝麻、杏仁。其中芝麻更是补钙恩物，100克的芝麻含钙量高达990毫克，而同样分量的牛奶只含约125毫克。

三、奶素食
奶素则和蛋素相反，不吃动物性食物和蛋类，但可食用奶类。奶素食者有时会有个人因素，例如患有乳糖不耐症而戒奶，亦有宗教因素认爲奶为不洁。奶素和蛋素营养成分的最大分别在于欠缺铁质。奶制品不含铁质，但又不可进食富含铁质的鷄蛋和动物肝脏，容易引起贫血，尤其对女性影响更明显。豆类、全麦食品、菠菜和马铃薯等都含有丰富铁质，可以代替欠缺的动物性铁质。亦需注意，植物性食物所含的铁质需要维他命C帮助吸收，奶素食者应同时多吃橙、奇异果等富含维他命C的水果。

四、全素食/极素
全素是四大类型中要求最严格的种类，所有蛋类、奶类、肉类都不可食用，甚至制作过程中涉及动物的食品都不会进食，连燕窝、蜜糖亦包括在内。全素食者更多是为环保理念，杜绝不人道的养殖和对待动物的方法，除了食物更会被应用在日常生活，例如化妆品和衣著都不会用动物制品。全素食者除了要比其它素食类型更大量地进食上述食物，更要多吃「未加工食物」。「未加工」是相对「精制食物」而言，例如比起经过碾磨的白面粉，应选择全麦和以麸皮形式出售的材料，更能保存食物营养，不会在加工过程流失。同时也要多吃豆类制品，例如豆腐、豆浆，补充因没有蛋奶而缺失的蛋白质。

素食者有时不只爲了减肥保健，背后还有各种理念因素。选择食素亦不一定等于更健康，反而要更注意营养流失。选择适合自己的生活方式，同时维持营养均衡，都可以开心戒口，食得健康。