【健康Talk】营养师分享六大提升免疫力营养素

近日新冠状病毒感染于各地迅速扩散，现时亦正值流感高峰期，引起不少人对免疫力及健康的关注。虽然饮食上摄取的营养素未必有助短时间内改变体质，但长远对维持免疫力却非常重要。

一、维他命C
——「我每日都饮用维他命C补充剂，是否有助增强免疫力？」
根据美国国家衞生研究院的资料显示，对一般健康人士而言，预防性服用200毫克以上的维他命C补充剂，未能有效减低患上感冒的风险，但对于吸烟人士、长者或运动量极高人士如马拉松选手或有帮助。而服用维他命C补充剂，有助缩短8%成年人患感冒的时长（儿童为14%），以及纾缓感冒症状。但由于病发后服用帮助不大，建议大家于日常饮食保持充足的维他命C摄取量。

根据中国营养学会的建议，18至49岁成年人的维他命C摄取量应为每日100毫克，含量相若一个大橙或一个半奇异果。众多的水果中，番石榴的维他命C含量最为丰富，其含量高奇异果一倍，但由于身体未能有效吸收一次性大量的维他命C，建议大家于一日内平均地进食含丰富维他命C的蔬果。

由于维他命C属水溶性，烹煮的温度及时长，都会影响维他命C的流失量，愈高温或愈长烹煮时间，有机会加快维他命C的流失。以西兰花为例，灼熟的西兰花较未煮的流失大概25-30%维他命C含量。建议大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含维他命C丰富的蔬菜，避免长时间烚煮，以减低维他命C的流失量。

另外，维他命C亦有助身体吸收植物来源的铁质（即「非血红铁」）。非血红铁质于人体的吸收率只有2-20%，相对动物来源的铁质（即「血红铁」）低。摄取充足铁质有助身体制造血红素，血红素是红血球的重要元素，有助运送氧气到身体各个细胞进行日常代谢，包括维持整体免疫系统健康。

二、维他命A
——「维他命A除了有助保持视力健康，与免疫力亦有关？」
除了有助保持视力健康，维他命A对维持免疫系统健康亦非常重要。维他命A有助呼吸道的黏膜分泌，以抵挡细菌及病毒入侵，并维持呼吸道上皮细胞的健康。

根据中国营养学会的建议，18至49岁男士的维他命A摄取量应为每日800微克RAE（Retinol Activity Equivalents），而女士为每日700微克RAE，含量相若三分二碗煮熟切片的红萝卜。

β-胡萝卜素属胡萝卜素类（Carotenoids）的一种，进入身体后可转化成维他命A。红萝卜、黄心蕃薯、哈密瓜等橙黄色蔬果含丰富β-胡萝卜素，建议大家多选择以上蔬果。由于胡萝卜素类属脂溶性营养素，加入油份更易于肠道中被吸收。建议大家烹煮以上蔬菜时，可加入适量煮食油，以增加胡萝卜素类的吸收。根据香港衞生署建议，成人每日的煮食油量为不多于6至7茶匙。

三、维他命D
一—「除了日晒，如何从饮食中摄取维他命D？」
除了有助钙质吸收，维他命D亦有助身体制造抗体及白血球，具抗炎功效，与维持免疫系统息息相关。

根据中国营养学会的建议，18至49岁成人的维他命D摄取量应为每日10微克，含量相若半条125克的三文鱼柳。

除了深海鱼类如三文鱼、吞拿鱼及鲭鱼外，含丰富维他命D的食物来源包括鸡蛋黄、芝士及添加了维他命D的牛奶或豆奶。此外，某些菇菌类包括蘑菇（Brown Mushroom）、大啡菇（Portabello Mushroom）及双胞蘑菇（White/Button Mushroom），经太阳或紫外线灯照射后能提升其维他命D含量。

由于人体的皮肤经吸收紫外线B后亦能制造维他命D，建议大家每日保持日晒10至15分钟，以助保持充足的维他命D。

四、优质蛋白质
——「我平时较少进食肉类，有机会影响免疫系统吗？」
蛋白质是组成抗体、白血球及红血球等细胞的重要元素之一，与整体免疫系统息息相关。同时，每克蛋白质含4千卡热量，为人体提供能量进行日常代谢。

一般成人的蛋白质建议摄取量为每日每公斤体重摄取约0.8至1克。以约60公斤重的成人为例，每日的蛋白质建议摄取量为48至60克，含量相若2至3个手掌心大小的肉类。含丰富蛋白质的食物包括鸡蛋、肉类、鱼类、海鲜类、奶类及豆类等。建议大家尽量均衡摄取充足蛋白质，以维持整体免疫系统健康。

蛋白质的质素一般用PDCAAS（蛋白质消化率校正之氨基酸分数）来评估，数值愈高代表蛋白质质素愈好。蛋白质经消化后分解成氨基酸，当中有9种为人体必须的氨基酸，须从膳食中摄取。鸡蛋及黄豆的PDCAAS评分是最高分的1分，而其他豆类的PDCAAS一般为0.6-0.7分。由于豆类及谷物类各自欠缺某些必须氨基酸，建议较少进食肉类人士须配搭进食两种食物种类，以摄取全面的必须胺基酸。

五、Omega-3脂肪酸
——「近期流行的奇亚籽及亚麻籽是否含丰富Omega-3脂肪酸？有助增加免疫力吗？」

奇亚籽及亚麻籽含丰富的Omega-3脂肪酸，但属于植物来源的Omega-3脂肪酸——ALA。Omega-3脂肪酸主要分为三大类，包括ALA、EPA及DHA。青背鱼类如三文鱼、吞拿鱼、沙甸鱼及鲭鱼等含丰富的EPA和DHA，而亚麻籽、奇亚籽及核桃含丰富ALA。ALA进入人体后须经转化成EPA及DHA才可供身体运用，而只有约15%的ALA可转化成EPA和DHA。所以，美国心脏协会亦建议成人每星期进食至少两次含丰富EPA及DHA的鱼类，每次约煮熟100克。

Omega-3脂肪酸属不饱和脂肪酸的一种，具抗炎功效。EPA及DHA亦有助建立免疫细胞的细胞膜。建议大家于日常膳食中摄取充足的Omega-3脂肪酸，以提升整体免疫力。

六、硒质
——「我于日常膳食中可如何摄取硒质？建议摄取量又是多少？」

硒质属矿物质的一种，具抗氧化功效，有助抑制体内的自由基，或可保护白血球细胞以对抗入侵的病毒。

根据中国营养学会建议，成人的硒质摄取量应为每日60微克，1粒巴西果仁已经可满足一般成人全日的硒质建议摄取量。除了巴西果仁，海鲜及内脏亦含丰富硒质。而植物来源食物中的硒含量，有机会因种植期间的土壤、水份及培植状态而异，所以不同产地的巴西果仁，硒含量有机会有异。长期摄取过多硒质有机会引起毒性反应，如头发脱落及指甲脆弱等。根据中国营养学会的建议，成人每日的硒质可耐受最高摄入量为400微克，相若4粒巴西果仁。建议大家于进食硒含量丰富的食物时，需留意进食份量，适量便可。

作者: 刘惠汶 Vivien Lau

澳洲注册营养师