健康talk｜掉发白发点解决？营养师建议从饮食入手趁早保养

不少人受头发问题困扰，如掉发稀疏、生长太慢、长白头发，有头皮屑及头皮痒等。台湾一名营养师介绍５种常见头发问题，并提出饮食建议，透过摄取营养改善发质。营养师提醒，头发应趁早保养，有助减慢掉发或白发等头发问题的发生。

1. 掉发、稀疏： 与营养相关的掉发问题，如行经期间女性常因贫血所致，导致毛囊缺乏氧气及养分而掉发，营养师建议可适度补充「补血食物」，如猪血汤、花蛤汤等，若情况较为严重，应就医检查后补充铁剂。有研究发现，维生素D缺乏的女性，头发健康程度较差，或出现掉发情况，建议每周晒太阳3至4次，每次15分钟，以补充维生素D，日常也应留意绑头发的力道，避免过度拉扯使得掉发。 2. 长得慢、无光泽： 头发的成份中有65至95%是蛋白质，蛋白质缺乏便没有足够的原料，就会生长得慢，而硫胺基酸则可保持头发有光泽，因此营养师建议每日可吃一个全熟的鸡蛋，从中补充优质蛋白质、硫胺基酸、帮助生长的维生素B等营养。营养师提醒不可吃生鸡蛋，因生鸡蛋中有抗生物素成份，缺少生物素会阻碍头发生长。 3. 白头发： 毛囊中的黑色素细胞老化或受伤，会使得黑色素分泌不足，进而长出白头发，故建议每日摄取两拳头大的水果，从中摄取维生素C提高抗氧化能力。此外，太阳的紫外线也容易伤害黑色素细胞，盐分摄取过量、精致甜食、咖啡因过量、压力过大等则容易使得交感神经活化过度使黑色素细胞衰竭，建议平时出门可戴上帽子保护头发；饮食上尽量避免薯片、蛋糕、含糖饮料、咖啡、可乐等。 4. 头皮屑、头皮痒： 头皮发炎、乾燥容易增加皮屑生成，出现头皮屑、头皮痒的情况，除了挑选合适的洗发精以外，在饮食上可多摄取Omega-3脂肪酸，如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼等青背鱼摄取，帮助抗发炎、维持头皮健康。素食者亦可考虑多吃亚麻仁籽，或奇亚籽。此外，应减少吃油炸食物，因为当中的劣质油，为促进发炎反应的物质。 5. 头发脆弱易断： 过度节食的减重者，或只吃单一食物的极端减重方式，会因为营养不均衡，难以长出健康的头发。另外，经常有腹泻问题、或吸收能力不佳的年长者，也可能会有「缺锌」的问题，影响细胞正常分裂，造成头发脆弱，故建议可多吃生蚝、南瓜籽等食物以补充锌。