健康talk｜人到中年大脑细胞易衰老营养师倡10种食物「护脑」

2021-11-27 16:30

脑退化是一种会逐渐变化的大脑疾病，患者除了会出现记忆力减退，亦会出现认知功能衰退、行为改变与情绪不稳等。台湾一名营养师表示，每个人脑部退化的时间点都不一样，但一般来说大脑细胞到40岁「中年」就会开始快速衰老，在年长过程中，没有注意饮食习惯，脑部不仅得不到该有的营养，甚至有「伤脑」的风险。

营养师建议10种有益食物，有助「护脑」：

1.全谷杂粮类：
营养师建议一天3餐都要吃到，但面条跟白米等淀粉，并不推荐，因为营养价值较杂粮根茎类的淀粉低；而五谷杂粮，包括番薯、南瓜、五谷饭等，富含维生素、矿物质及膳食纤维，对于人体有帮助。

2. 豆类：
豆腐、豆浆、豆乾等，而鹰嘴豆、红豆、绿豆等在每日饮食指南的分类中属于全榖杂粮类，但在麦得饮食中归类在豆类，份量则建议一周至少3份。

3. 深绿色蔬菜：
绿花椰、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、空心菜、芥兰菜等，每天至少半碗，一周6份以上。

4. 其他颜色蔬菜：
彩椒、红椒、胡萝卜、茄子、节瓜等有抗氧化的功能，可预防脑部退化。每天至少半碗。

5. 坚果：
坚果类一周应维持于5汤匙。

6. 莓果类：
蓝莓、小红莓、草莓，花青素含量高，预防失智效果很好，建议一周2份，每次约半碗。

7. 橄榄油：
橄榄油作为主要食用油，因含有丰富的omega-9，对健康较有益处

8. 肉类：
家禽类，例如鸡肉。一周至少2份。

9. 鱼类：
三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3不饱和脂肪酸，对于护脑、护心血管也有帮助，一周至少1份。

10. 红酒：
红酒含有多酚类、白藜芦醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，对身体有害，如果不喝酒的人，没有必要为此增加饮酒量。

关于烹调方式，营养师提醒不要太高温烧烤或油炸，若蛋白质用高温油炸，会容易分解、变性而产生异环胺、多环芳香烃，引发大肠癌的风险。