专栏｜适时进食赛前餐

一般运动指引建议，进行剧烈运动前2至3小时内，进食以碳水化合物为主、易消化及习惯食用的食物作为「赛前餐」较理想，一来可以提供足够能量给予肌肉使用，二来也不影响消化系统和减少饥饿感。赛前餐在上午比赛前尤为重要，因为经过整夜睡眠，以及上一次用餐至少相隔12小时，肝醣原水平可能处于低位，赛前餐可以补充醣原储备，减少运动时出现低血糖的机会，并且有助延缓疲劳。赛前餐还能够给予充满能量的感觉，产生正向心理的准备来提升比赛时的心理状态。

在运动前进食的时间，对身体内血液分布流动有直接的影响。成年人的血液总量约为5公升，人体在静态活动时，血液从左心室挤压而出，经大动脉流到全身组织进行物质交换，最后流回心脏完成血液循环的过程。血管受到交感神经刺激，会按需要进行血管收缩或扩张，以控制血液流去不同器官。吃饱饭后流向消化系统的血流量逐渐增加，帮助消化和吸收。血液流向消化系统在饭后20至40分钟内明显增加，并持续约1至2小时，而在进食丰富大餐后更为明显。  

当开始运动时，新陈代谢会迅速调节以适应运动的生理需求，于是立刻进行重新分配体内血液的流动方向，给予肌肉及心肺等器官使用。在休息时，流向骨骼肌的血液量约占百分之十五至二十。但在运动期间，交感神经刺激心脏收缩，让更多血液泵向运动的肌肉组群，在剧烈运动时，血流量可增加到百分之八十至八十五。并且控制减少流向内脏组织和非活动的骨骼肌，以保障肌肉得到充分的血液来应付剧烈运动，例如跑动或跳跃等。

研究指出，在剧烈运动前约2至3小时内进食，基本上不会因血液分配问题而影响肌肉及消化系统的正常运作。事实上，就算吃饱饭立刻去做运动，科学上也难以证明对身体健康有持续损害的，或许只是运动表现受到影响而已，饱肚后进行运动引致盲肠炎的说法也是一个误解。不过，在职业竞技运动比赛场上，胜负关键因素众多，运动员若要发挥最佳的运动表现，当然需要跟从运动赛前餐的指引，以最佳状态作战。雷雄德博士

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