减肥饮食｜27岁港女照吃淀粉火锅激减100磅脂肪+摆脱脂肪肝营养师教饱住瘦秘诀

2024-05-03 00:00

专访减肥个案｜减肥方法一定极端又痛苦？「Nutri Life」注册营养师李佩璇（Wendy）向《星岛头条》分享一宗减肥个案，本港一名27岁女子自小与肥胖为伴，因患上高血压和脂肪肝而决心减肥。听从营养师意见调整饮食后，她2年激减130磅，体脂减多于20%，期间并无节食，照吃淀粉及火锅。最终，她更成功摆脱脂肪肝等多种因为痴肥衍生的身体毛病。

自小肥胖高峰期267磅体脂高达59.1%

「Nutri Life」注册营养师李佩璇（Wendy）接受《星岛头条》访问时指，现年27岁的Heidi由幼稚园开始肥胖，当时的她身形已等同小学生一样，直到中学及大学一直都是过胖，甚至痴肥。为何持续肥胖？除了自小胃口很大，Heidi住所附近较多快餐店等食肆。她自中学时期已常常光顾，餐餐多肉少菜。此外，家人煮晚餐时也会下很多油，多属高脂、重口味的餸菜。

点击看Heidi减肥过程+减肥前后身形的变化⬇⬇⬇

Heidi高峰期重达267磅，最后成功减去100磅脂肪（图左）。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

Heidi由幼稚园开始肥胖，长大后甚至变成痴肥。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

体重曾一度高达267磅（121.5kg），不时被人取笑。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

Heidi也曾尝试过很多方法减肥：吃代餐、吃白烚食物、戒淀粉等，可惜统统无功而回，更令体重反弹。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

Heidi因为肥胖，多年来都受困于月经失调问题，年纪轻轻更已有高血压及脂肪肝问题。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

Heidi后来谘询注册营养师，正式减肥，以正确的方式饱著瘦。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

2年内减少100磅脂肪，后来更自行跟从这套方法，健康地减去更多体重。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

在此状态下生活，Heidi的体重一度高达267磅（121.5kg），属于痴肥，体脂59.1%，内脏脂肪指数极高。「成日畀人笑可以喺我对髀上面开枱打牌，每次我都笑下就算，其实心入面都真系几唔开心，不过就喺一直冇动力减肥。」

曾试代餐/节食/戒淀粉磅数大反弹兼有副作用

向注册营养师Wendy求助前，Heidi曾试过多种减肥方法：吃代餐、吃白烚食物、戒淀粉等，可惜统统无功而回。对馋嘴的她来说，一切须「忍口」的减肥方法带来的只是痛苦。即使曾短期见效，减磅效果也如昙花一现，换来不停掉头发、磅数反弹等恶果，让她灰心不已，宣告放弃减肥，甚至开始报复式饮食，回到快餐店的怀抱，体重达至人生最高峰。

「过胖」为Heidi带来不少健康问题。多年来，她被月经失调问题缠身，须经常服药。约在2年前，朋友更发现她脸上莫名长出黑斑。接受身体检查后证实，年纪轻轻的她已有高血压及脂肪肝问题。

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减肥吃得够饱才会瘦！激减108磅脂肪+摆脱脂肪肝

后来，Heidi向「Nutri Life」注册营养师Wendy谘询减肥方法，调整饮食，并订下减去80磅脂肪的目标。Wendy的减肥建议是「吃得够饱才会瘦」。Heidi坦言，刚开始只是半信半疑地跟著做，后来却充分感受到其好处：吃得很饱！

点击看Heidi减肥吃甚么？如何「饱住瘦」？⬇⬇⬇

注册营养师Wendy给Heidi的减肥建议是「吃得够饱才会瘦」。（相片由「Nutri Life」注册营养师李佩璇提供）

减肥期间要吃很多肉、很多饭。（图片来源：iStock）

Heidi表示，刚开始时经常「饱到傻」。（图片来源：iStock）

Heidi更可以照吃薄饼、部队锅、炒粉面饭。（图片来源：iStock）

减肥也可以吃煎牛扒。（图片来源：iStock）

减肥也可以「打边炉」（图片来源：iStock）

减肥期间也可以吃薄饼（iStock图片）

减肥人士也可以吃雪糕等甜品（iStock图片）

减肥期间，仍可以外出用餐，与朋友家人吃饭庆祝。（图片来源：iStock）

何谓「吃得饱」？Heidi表示，减肥期间吃了很多肉、很多饭，不用只吃白烚食物，更可以吃Pizza、部队锅、炒粉面饭、煎牛扒及「打边炉」。刚开始时，她经常感到「饱到傻」。

由于Heidi喜爱烹饪，特别是煮西餐，注册营养师Wendy给了她很多简单且有营养的食谱。事实上，这些食谱与减肥前所吃的并无多大差别，同样有煎炒的料理。秘诀何在？重点是要懂得选择材料，拣选比较瘦的肉类，调味料和油分亦须减少。减肥期间，Heidi不必餐餐在家煮食，或绝迹于朋友的聚会。即使每天外出用餐，或与朋友家人吃饭庆祝，也不影响减肥成果。

减肥不戒淀粉照吃火锅激减20%体脂不捱饿

虽然照顾到口腹之欲，减肥始终有难过的关口。但对于Heidi而言，这道难关的门槛可谓相当低。她表示，个中⁣最困难的部分是戒糖，虽然水果可以照吃，但务必戒掉精制糖，最重要是选择无糖饮品。她只花了约半年时间就习惯了戒糖生活，最让她意想不到的是，依然可以享用零食及甜品。

Heidi坦言，这套减肥方法比想像中容易，并不痛苦。过程中不用捱饿，可照吃淀粉食物，最重要是能让她坚持下去，慢慢变成生活习惯。经过约1年半时间，她在注册营养师Wendy的帮助下，减了108磅脂肪，肌肉几乎没减少过。后来，Heidi往海外进修，没持续约见注册营养师，也能好好地跟从这套方法，健康地多减23磅。

Heidi初时订立「减80磅脂肪」的目标，最终超额完成，激减130磅，BMI从痴肥II级44，大幅回落至正常水平的22.3，体脂亦总共减了超过20%。至于之前让她相当忧心的内脏脂肪及月经失调问题，也同样回复正常。她坦言，整个人精神变得更好、更开心，充满自信心。

营养师推介9种食物减肥不用捱饿⬇⬇⬇

减肥不捱饿食物推介

去水肿食物

香蕉：1条中型约110kcal

牛油果：半个约114kcal

蕃薯：2小条约162kcal

含丰富钾质及维他命B，有助舒缓水肿，提升新陈代谢。

可食用的「护肤品」

三文鱼：熟食100g约206kcal

鲭鱼：熟食100g约262kcal

橄榄油：1汤匙约119kcal

含奥米加三脂肪酸，有助促进皮肤细胞健康，减少发炎及生暗疮。

维持心灵健康的食物

100% 天然花生酱：1汤匙约96kcal

配花生酱可以令食物更好吃。

避免含有反式脂肪的花生酱，有机会增加患心血管疾病的风险

去皮鸡髀肉：1块约208kcal

100g去皮鸡髀肉只比鸡胸肉多半茶匙油份量的脂肪含量

白饭：1碗约200kcal

也可吃其他优质淀粉质。

戒饭、戒碳水、只吃餸，其实更难成功减肥

也会令减肥过程变得不开心。

拆解减肥5大迷思方法正确可以「饱住瘦」

为何减肥不必节食或戒淀粉？减肥也能吃大餐？减肥不用捱饿，秘诀是甚么？注册营养师Wendy接受《星岛头条》访问，逐一拆解个中缘由。

1. 减肥人士竟「有饱饭食」？

注册营养师Wendy指，很多减肥人士不相信「吃得饱」也可以减肥。她解释，营养师在设计餐单时，会计算每位减肥人士的减肥卡路里（热量赤字），亦会考虑到各人的生活习惯和进食喜好，继而制订出卡路里足够，又吃得满足、有饱足感的个人化健康餐单，帮助身体燃烧脂肪。

惟大多个案事主收到餐单时，往往不太相信可以吃那么多，甚至有人会自行额外扣减份量。Wendy表示，自行减份量纵然更快见效，但过度节食却难以摄取足够营养，因而导致停经、掉头发、肌肉流失、面色苍白、专注力下降等问题。

而且，长期摄取过低热量及营养素，看似顺利下跌的体重数字其他很快就会停滞。因为身体知道食物份量少了，会令身体进入饥饿状态（Starvation Mode）。换言之，身体会自己减慢新陈代谢，减低燃烧脂肪的速度，以适应少量食物，结果令体重回弹。Wendy提醒，减肥人士须谨记，吃得少并不是最好，而是「吃得够才会瘦」，吃得健康、摄取适量卡路里，有饱足感才最重要！

2. 减肥期间可以与朋友吃大餐？

注册营养师Wendy强调，减肥不是要「断六亲」，不建议因为减肥而停止社交生活，反而要继续和朋友家人外出进餐。有时候偶尔放松一下，方能平衡身心，否则很快就想放弃。而且平日吃得健康，就可以多储一点配额开心地吃大餐。

她表示，懂得「拉上补下」非常重要，即是计划好全日的热量配额。例如晩上有大餐，则建议当天早餐和午餐选择较轻怡的食物（例如寿司、汤粉面类等），也可稍微减少当天的早或午餐份量。「拉上补下」，就能为晚上预留配额。

另外，只要吃得精明，懂得如何「拣饮择食」，打边炉、韩烧、自助餐、西餐的菜式也可以吃得健康。学会如何从菜单拣选食物，齐集低脂蛋白质、五榖和蔬菜，就可视为一餐营养均衡的丰富大餐！

3. 减肥为甚么不用戒淀粉？

注册营养师Wendy表示，很多人减肥时会戒淀粉质，这是绝对不需要的！因为淀粉质能提供足够能量给身体和大脑，是令人「转数快」、精神好、有活力的关键。相反，戒掉淀粉质容易引致血糖低、工作能力和专注力下降、容易脾气暴躁等问题。

最常见的是，很多人晚餐戒淀粉质会感到肚饿，反而进食更多高脂肪的餸菜或零食。所以，若想持之以恒地减肥，毋须戒掉淀粉质，而是选择优质的淀粉质，例如红米饭、糙米饭、意粉、通粉、燕麦、番薯、薯仔、粟米等。这些食物统统含有丰富纤维，可预防便秘、降胆固醇，更可以令血糖比较平稳，以及延长饱肚感，有助控制食欲及减肥。

4. 出街食饭有甚么要注意？

注册营养师Wendy表示，若没有时间在家煮食，或对煮食不感兴趣，其实外出吃饭同样有多元化的有「营」减肥餸菜选择。无论是茶餐厅、西餐、日本料理、烧味类、车仔面、粥粉面、火锅等，只要注意以下几点，也可以达到「热量赤字」的效果：

调整份量：餐厅普遍淀粉质的份量颇大，足足有两碗白饭份量。可向餐厅提岀少饭，或者可以自行调节，吃大概1个拳头大小份量的饭或粉面便足够。
选择低脂蛋白质：多选择瘦肉、去皮家禽、鱼类及海鲜，代替高脂肉类，控制热量及脂肪摄取量。高脂肉类例如近骨肉（如排骨、牛仔骨、生炒骨等）和近腩肉（如牛腩、五花腩、鱼腩）等，不但增加脂肪摄取量，其中含有的饱和脂肪，更会增加坏胆固醇，提升心脏病风险。
少油、少肥、少汁：碟头饭通常加上大量酱汁，里面全是脂肪、盐分和糖分，不宜多吃。不妨向餐厅要求汁另上或少汁。另外，很多人不知道吃沙律也会致肥，原来2汤匙沙律酱已等于半碗饭。建议提出沙律酱另上，自行落1至2茶匙便足够了。