只吃蔬菜仍便秘！吃糙米有效排便？推介12种高纤食物摆脱便秘
2024-08-29 00:00 
狂吃菜仍排便不畅、便秘，可能是膳食纤维不足？有营养师表示，补充膳食纤维不能只靠吃蔬菜，她教增加纤维量的饮食方法，并推介12种高纤食物助排便，吃糙米也有效？
只吃蔬菜仍便秘？推介12种高纤食物
为何有吃蔬菜仍便秘？每日要吃多少纤维？营养师品瑄在其facebook专页指，一般人一天需要摄取25至35克的膳食纤维，但并非每款蔬菜的纤维量也很高。
若膳食纤维摄取量不足，不只导致便秘，长期下去，更可能增加患慢性疾病的风险！她推介12种含丰富水溶性纤维、非水溶性纤维的食物，可更有效改善便秘问题，强调吃对才有益肠胃！
推介高纤食物⬇⬇⬇
2大类高膳食纤维 食物/功效
1.水溶性纤维
水溶性纤维：食物例子： 菇类、燕麦
水溶性纤维：食物例子：红萝卜、海带
水溶性纤维：食物例子：苹果、柑橘类
水溶性纤维：口感： 吃起来较黏滑
水溶性纤维：功效： 增加饱足感、改善腹泻问题，有助冀便堆体
2.非水溶性纤维
非水溶性纤维：食物例子： 糙米、番薯叶
非水溶性纤维：食物例子：椰菜、豆类
非水溶性纤维：食物例子：根茎类、椰菜花
非水溶性纤维：口感： 吃起来较脆
非水溶性纤维：功效： 软化粪便，吸收有毒物质，减少肠内压力。
吃甚么食物可补充膳食纤维？
1.水溶性纤维
- 食物例子：菇类、燕麦、红萝卜、海带、苹果、柑橘类
- 口感：吃起来较黏滑
- 功效：增加饱足感、改善腹泻问题，有助冀便堆体。
2.非水溶性纤维
- 食物例子：糙米、番薯叶、椰菜、豆类、根茎类、椰菜花
- 口感：吃起来较脆
- 功效：软化粪便，吸收有毒物质，减少肠内压力。
饮食3招增加纤维量 连皮吃更通便？
若长期便秘，有甚么方法更有效增加膳食纤维的摄取量？营养师品瑄教3种饮食方法，有效促进肠胃蠕动，预防便秘。
增加纤维量 改善/预防便秘⬇⬇⬇
3招饮食方法 改善/预防便秘
1.减少精致淀粉
减少精致淀粉：建议： 少吃精致化的面条、面包，多吃纤维质较高的全谷类。
高纤维全谷类：食物例子： 糙米饭、全麦面包
2.摄取不同蔬果
摄取不同蔬果：每种蔬果的膳食纤维种类不同、纤维高低也不同，尽量避免饮食单一，才能摄取到足够的营养素
3.水果带皮食用
水果带皮食用：功效： 摄取膳食纤维， 维他命、矿物质
水果带皮食用：食用贴士： 有些水果是不建议带皮吃， 例如：柿子
摄取不同蔬果：建议： 每日至少吃三份蔬菜和两份水果
增加纤维量 改善便秘
1.减少精致淀粉
- 建议：少吃精致化的面条、面包，多吃纤维质较高的全谷类。
- 食物例子：糙米饭、全麦面包。
2.摄取不同蔬果
- 每种蔬果的膳食纤维种类不同、纤维高低也不同，尽量避免饮食单一，才能摄取到足够的营养素
- 建议：每日至少吃三份蔬菜和两份水果
3.水果带皮食用
- 功效：水果带皮食用能帮助摄取膳食纤维，维他命、矿物质
- 食用贴士：有些水果是不建议带皮吃，例如：柿子
何谓便秘？解构便秘成因症状
甚么是便秘？为何会引起便秘？根据本港衞生署资料，便秘通常指排便习惯出现4种改变，成因与饮食或疾病有关。
便秘定义/症状/便秘原因⬇⬇⬇
甚么是便秘？
便秘通常指排便习惯改变
包括排便每周少于3次
粪便太硬
粪便太小
很难排便
便秘3大成因
便秘3大成因 不良的饮食习惯
便秘3大成因 例如饮水不足或食物中缺乏纤维质
便秘3大成因 一些药物的副作用
便秘3大成因 一些消化系统疾病或全身性的疾病
便秘3大成因 如糖尿病及甲状腺功能减退
4种便秘症状/现象：
- 排便变得不频繁，每周少于3次
- 粪便太硬
- 粪便太小
- 很难排便
3大便秘成因：
- 不良的饮食习惯：例如饮水不足或食物中缺乏纤维质
- 药物的副作用
- 由一些消化系统疾病或全身性的疾病引发：例如糖尿病及甲状腺功能减退
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10大网络人气通便饮品
10. 乳酸饮品
可刺激肠道蠕动，但应注意糖分含量
9. 蔬果汁
含大量膳食纤维，但应连皮一起榨汁
8. 柠檬水
含维他命C及有机酸
7. 花茶
花茶常加入决明子，有助肠胃蠕动及有抑菌功效
6. 鲜奶
小心乳糖不耐症
5. 黑咖啡
含咖啡因可刺激交感神经助排便，但过量摄取可致反效果
4. 水果醋
含有机酸可促进新陈代谢，但应注意含糖量
3. 无糖绿茶
含茶多酚及大量水分，注意不应以茶代水
2. 高纤豆浆
含丰富膳食纤维，但易胀气者注意饮用
1. 乳酪／乳酪饮品
含大量益生菌助消化
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