长者4大「养生」习惯越做越伤身!60岁后起床即运动 恐血压高中风?

2024-08-31 00:00

长者4大「养生」习惯越做越伤身!60岁后起床即运动恐中风?
长者4大「养生」习惯越做越伤身!60岁后起床即运动恐中风?

随著年纪增长,不少人也开始注重养生。不过有长寿专家指,60岁或后,有4类看似健康、养生延寿的生活习惯,可能有损健康。一起床就做运动,会增加中风风险?日行一万步,可以防「三高」吗?

4大「养生」习惯恐伤身 60岁后忌起床即运动?

据日媒《周刊女性》报道,东京都健康长寿医疗中心研究所副所长藤原佳典指出,中年人与长者的养生方法其实是有分别的,一些长寿生活习惯对60岁后的长者而言,反而有机会损害健康。

「养生」习惯恐伤身 运动⬇⬇⬇

60岁后应避免的运动习惯。
60岁后应避免的运动习惯。
早上起床后即慢跑。
早上起床后即慢跑。
起床后立即进行慢跑等运动,血压恐大幅飙升,增加他们患上心肌梗塞和中风等风险。
起床后立即进行慢跑等运动,血压恐大幅飙升,增加他们患上心肌梗塞和中风等风险。
起床后应躺在床上,轻轻挥动手臂和腿。
起床后应躺在床上,轻轻挥动手臂和腿。
可先喝1杯水,稀释体内浓稠的血液,促进血液循环。
可先喝1杯水,稀释体内浓稠的血液,促进血液循环。
起床后至少在30分钟后才开始运动。
起床后至少在30分钟后才开始运动。
每日步日1万步
每日步日1万步
对60岁后的长者而言,上述步行目标有机会伤及腿部及臀部。
对60岁后的长者而言,上述步行目标有机会伤及腿部及臀部。
步行后的疲劳亦会降低免疫系统功能。
步行后的疲劳亦会降低免疫系统功能。
每日步行约8000步,或20分钟已足够。
每日步行约8000步,或20分钟已足够。

 

 

60岁后可能伤身的运动习惯

1. 早上起床后即慢跑

  • 健康风险:早上是血压开始升高的时间,加上不少长者或有高血压、高胆固醇等问题。如果他们在起床后立即进行慢跑等运动,血压恐大幅飙升,增加他们患上心肌梗塞和中风等风险。
     
  • 建议:长者起床后应首先躺在床上,轻轻挥动手臂和腿。同时,可先喝1杯水,稀释体内浓稠的血液,促进血液循环。起床后至少30分钟才开始运动。

2. 每日步行1万步

  • 健康风险:对60岁后的长者而言,日行1万步的目标有机会伤及腿部及臀部。步行后的疲劳亦会降低免疫系统功能。
  • 建议:每日步行约8000步,或20分钟已足够。

 

「养生」习惯恐伤身 饮食⬇⬇⬇

60岁后应避免的饮食习惯。
60岁后应避免的饮食习惯。
每日饮醋。
每日饮醋。
对长者而言,如每天直接饮醋,醋的酸性恐伤胃。
对长者而言,如每天直接饮醋,醋的酸性恐伤胃。
先把醋稀释再饮用。
先把醋稀释再饮用。
只吃蔬菜杂粮 戒油及肉类。
只吃蔬菜杂粮 戒油及肉类。
由于长者的活动量及咀嚼能力下降,本身倾向吃得少。
由于长者的活动量及咀嚼能力下降,本身倾向吃得少。
如果只吃蔬菜或杂粮,有机会导致营养不良。
如果只吃蔬菜或杂粮,有机会导致营养不良。
适量进食各种食物,确保摄取足够营养。
适量进食各种食物,确保摄取足够营养。
限制摄取碳水化合物。
限制摄取碳水化合物。
过度限制摄取碳水化合物,有机会令长者出现精力不足、肌肉流失及营养不足。
过度限制摄取碳水化合物,有机会令长者出现精力不足、肌肉流失及营养不足。
60岁后的每餐饮食应符合「主食+配菜」的基本原则。
60岁后的每餐饮食应符合「主食+配菜」的基本原则。
避免摄取脂肪及盐。
避免摄取脂肪及盐。
身体缺乏脂肪,恐令细胞、荷尔蒙缺乏必需营养素。
身体缺乏脂肪,恐令细胞、荷尔蒙缺乏必需营养素。
缺乏盐,恐令进食的食物变质。
缺乏盐,恐令进食的食物变质。
60岁后如果作适量摄取,有助保持年轻。
60岁后如果作适量摄取,有助保持年轻。
少吃肉多吃鱼。
少吃肉多吃鱼。
恐令身体缺乏铁质、维他命B1及色氨酸等营养。
恐令身体缺乏铁质、维他命B1及色氨酸等营养。
日常饮食的鱼、肉比例约为1:1。
日常饮食的鱼、肉比例约为1:1。
肉类含丰富铁质,可预防贫血。
肉类含丰富铁质,可预防贫血。
肉类含维他命B1,有助将碳水化合物转化为能量。
肉类含维他命B1,有助将碳水化合物转化为能量。
肉类含必需氨基酸色氨酸,有助血清素组成,可稳定大脑。
肉类含必需氨基酸色氨酸,有助血清素组成,可稳定大脑。
每天喝多杯咖啡。
每天喝多杯咖啡。
咖啡是一种利尿剂,多喝会令身体出现站立时头晕等脱水症状,严重可致血压下降等症状。
咖啡是一种利尿剂,多喝会令身体出现站立时头晕等脱水症状,严重可致血压下降等症状。
最多每天喝两次咖啡,每次最多约一杯。
最多每天喝两次咖啡,每次最多约一杯。
多饮不含咖啡因的饮料。
多饮不含咖啡因的饮料。

 

 

60岁后可能伤身的饮食习惯

1. 每日饮醋

  • 健康风险:虽然醋对健康有多种好处,但对长者而言,如每天直接饮醋,醋的酸性恐伤胃。
  • 建议:先把醋稀释再饮用。

2. 只吃蔬菜杂粮 戒油及肉类

  • 健康风险:由于长者的活动量及咀嚼能力下降,本身倾向吃得少。如果只吃蔬菜或杂粮,有机会导致营养不良。
  • 建议:适量进食各种食物,确保摄取足够营养。

3. 限制摄取碳水化合物

  • 健康风险:过度限制摄取碳水化合物,有机会令长者出现精力不足、肌肉流失及营养不足。
  • 建议:60岁后的每餐饮食应符合「主食+配菜」的基本原则。

4. 避开摄取脂肪及盐

  • 健康风险:若身体缺乏脂肪,恐令细胞、荷尔蒙缺乏必需营养素。若缺乏盐,恐令进食的食物变质。
  • 建议:过量摄取脂肪及盐的确危害健康,不过60岁后如果作适量摄取,有助保持年轻。

5. 少吃肉多吃鱼

  • 健康风险:以鱼类作为动物性蛋白质主要来源,恐令身体缺乏铁质、维他命B1及色氨酸等营养。
     
  • 建议:日常饮食的鱼、肉比例约为1:1。肉类含丰富铁质,可预防贫血;也含维他命B1,有助将碳水化合物转化为能量。而且,肉类含必需氨基酸色氨酸,有助血清素组成,维持大脑健康。

6. 每天喝太多咖啡

  • 健康风险:咖啡是一种利尿剂,多喝会令身体出现站立时头晕等脱水症状,严重可致血压下降。
  • 建议:长者每天最多喝两次咖啡,每次最多喝一杯。多喝不含咖啡因的饮料,并养成经常饮水的习惯。

睡眠洗澡也要注意 60岁后避免睡前才洗澡?

除了上述的运动及饮食习惯外,藤原佳典亦列举一些看似有助长寿,但可能有损长者健康的睡眠、洗澡等习惯。睡前才洗澡也有风险?

「养生」习惯恐伤身 睡眠/洗澡/求医/其他⬇⬇⬇

60岁后应避免的睡眠/洗澡习惯。
60岁后应避免的睡眠/洗澡习惯。
多睡觉纾缓疲劳。
多睡觉纾缓疲劳。
长者小睡超过30分钟,会降低夜间睡眠品质,扰乱身体生理时钟。
长者小睡超过30分钟,会降低夜间睡眠品质,扰乱身体生理时钟。
长者理想小睡时间约20分钟,如在下午3时前进行,不会影响晚上睡眠。
长者理想小睡时间约20分钟,如在下午3时前进行,不会影响晚上睡眠。
每早在固定时间起床,拉开窗帘让阳光晒入房,有助调整生理时钟。
每早在固定时间起床,拉开窗帘让阳光晒入房,有助调整生理时钟。
临睡前洗澡暖身。
临睡前洗澡暖身。
临睡前才洗澡,核心体温仍高企,身体处于兴奋状态会更难入睡。
临睡前才洗澡,核心体温仍高企,身体处于兴奋状态会更难入睡。
宜在睡前1-2小时前洗澡,更易入睡。
宜在睡前1-2小时前洗澡,更易入睡。
长时间用热水洗澡。
长时间用热水洗澡。
长者经常用42°C或以上热水洗澡,恐令血压升高,患有动脉硬化的病人要留神。
长者经常用42°C或以上热水洗澡,恐令血压升高,患有动脉硬化的病人要留神。
水温宜保持约40°C,洗澡时间约保持在10分钟,有助恢复疲劳。
水温宜保持约40°C,洗澡时间约保持在10分钟,有助恢复疲劳。
睡觉时穿厚袜保暖。
睡觉时穿厚袜保暖。
脚部无法散热,更难入睡。
脚部无法散热,更难入睡。
尽量穿透气功能良好的袜子入睡。
尽量穿透气功能良好的袜子入睡。
睡眠时间越长越好。
睡眠时间越长越好。
睡眠太久会打乱身体生理时钟,神经系统也会受干扰。
睡眠太久会打乱身体生理时钟,神经系统也会受干扰。
理想睡眠时间为8小时。
理想睡眠时间为8小时。
睡前喝酒放松。
睡前喝酒放松。
酒精虽然会让身体暂时放松,但当酒醒时会发挥利尿作用,需多次起床去洗手间,令身体较难进入深层睡眠,影响睡眠质素。
酒精虽然会让身体暂时放松,但当酒醒时会发挥利尿作用,需多次起床去洗手间,令身体较难进入深层睡眠,影响睡眠质素。
宜在睡前至少4小时喝酒,分量是约为一罐啤酒或清酒。
宜在睡前至少4小时喝酒,分量是约为一罐啤酒或清酒。
60岁后应避免的其他习惯。
60岁后应避免的其他习惯。
蛀牙时才看牙医。
蛀牙时才看牙医。
即使没有蛀牙,牙龈亦会随年龄增长而变薄,影响咀嚼能力及咬合力。如没有定时牙科检查,恐忽略上述风险。
即使没有蛀牙,牙龈亦会随年龄增长而变薄,影响咀嚼能力及咬合力。如没有定时牙科检查,恐忽略上述风险。
每年接次1次牙科检查。
每年接次1次牙科检查。
有听力障碍不用助听器。
有听力障碍不用助听器。
与人沟通出现障碍,最终选择避免与他人交谈,导致认知功能下降,增加患上抑郁症的风险。
与人沟通出现障碍,最终选择避免与他人交谈,导致认知功能下降,增加患上抑郁症的风险。
发现听力有问题尽快求医,考虑使用助听器。
发现听力有问题尽快求医,考虑使用助听器。
出现老花症状不求医。
出现老花症状不求医。
疑似出现老花等视力问题,有机会是青光眼、老年黄斑病变等病的症状,严重可致失明。
疑似出现老花等视力问题,有机会是青光眼、老年黄斑病变等病的症状,严重可致失明。
视力出现问题即求医。
视力出现问题即求医。
膝盖受伤时不要走路。
膝盖受伤时不要走路。
膝盖受伤后如长期不活动,恐令膝盖的肌肉力量下降,关节活动能力会减弱,令疼痛加剧。
膝盖受伤后如长期不活动,恐令膝盖的肌肉力量下降,关节活动能力会减弱,令疼痛加剧。
听从专业医护人员意见,适度进行步行、伸展等活动,有助恢复膝盖伤患。不过,如活动期间出现剧痛,亦需求医。
听从专业医护人员意见,适度进行步行、伸展等活动,有助恢复膝盖伤患。不过,如活动期间出现剧痛,亦需求医。
饭后立即躺下助消化。
饭后立即躺下助消化。
此举恐令胃内食物回流至食道,甚至误入呼吸道,有机会导致食道黏膜发炎等情况。
此举恐令胃内食物回流至食道,甚至误入呼吸道,有机会导致食道黏膜发炎等情况。
饭后至少90分钟避免躺下。
饭后至少90分钟避免躺下。

 

 

60岁后可能伤身的睡眠/洗澡习惯

1. 常常小睡

  • 健康风险:长者小睡超过30分钟,会降低夜间睡眠品质,扰乱生理时钟。
  • 建议:长者理想小睡时间约20分钟,如在下午3时前进行,不会影响晚上睡眠。每早在固定时间起床,拉开窗帘让阳光晒入房,有助调整生理时钟。

2. 临睡前洗澡暖身

  • 健康风险:临睡前才洗澡,核心体温仍高企,身体处于兴奋状态会更难入睡。
  • 建议:宜在睡前1-2小时前洗澡,更易入睡。

3. 长时间用热水洗澡

  • 健康风险:长者经常用42°C或以上热水洗澡,恐令血压升高,患有动脉硬化的病人要特别留意。
  • 建议:水温宜保持约40°C,洗澡时间约保持在10分钟,有助恢复疲劳。

4. 睡觉时穿厚袜保暖

  • 健康风险:脚部无法散热,更难入睡。
  • 建议:尽量穿透气功能良好的袜子入睡。

5. 睡眠时间越长越好

  • 健康风险:睡眠太久会打乱身体生理时钟,神经系统也会受干扰。
  • 建议:理想睡眠时间为8小时

6. 睡前喝酒放松

  • 健康风险:酒精虽然会让身体暂时放松,但当酒醒时会发挥利尿作用,需多次起床去洗手间。身体因此较难进入深层睡眠,影响睡眠质素。
  • 建议:喝酒宜安排在睡觉前至少4小时,份量约为一罐啤酒或清酒。

60岁后可能伤身的其他习惯

1. 蛀牙时才看牙医

  • 健康风险:即使没有蛀牙,牙龈亦会随年龄增长而变薄,影响咀嚼能力及咬合力。如没有定时牙科检查,恐忽略上述风险。
  • 建议:每年接受1次牙科检查

2. 有听力障碍不用助听器

  • 健康风险:与人沟通出现障碍,最终选择避免与他人交谈,导致认知功能下降,增加患上抑郁症的风险。
  • 建议:发现听力有问题尽快求医,考虑使用助听器。

3. 出现老花症状不求医

  • 健康风险:疑似出现老花等视力问题,有机会是青光眼、老年黄斑病变等病的症状,严重可致失明。
  • 建议:视力有出现问题即求医。

4. 膝盖受伤时不要走路

  • 健康风险:膝盖受伤后如长期不活动,恐令膝盖的肌肉力量下降,关节活动能力会减弱,令疼痛加剧。
  • 建议:听从专业医护人员意见,适度进行步行、伸展等活动,有助恢复膝盖伤患。不过,如活动期间出现剧痛,亦需求医。

5. 饭后立即躺下助消化

  • 健康风险:此举恐令胃内食物回流至食道,甚至误入呼吸道,有机会导致食道黏膜发炎等情况。
  • 建议:饭后至少90分钟避免躺下。

延伸阅读:92岁也不生病更「返老还童」每日吃蛋超有效?长寿达人日吃8食物

8大长寿食物推介(第1-4种)。
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1. 鸡蛋
1. 鸡蛋
营养:含丰富卵磷脂。
营养:含丰富卵磷脂。
功效:清除血管胆固醇和脂质。
功效:清除血管胆固醇和脂质。
功效:具畅通血流、预防动脉硬化、改善血压等功效。
功效:具畅通血流、预防动脉硬化、改善血压等功效。
吃法:每日吃2颗鸡蛋。
吃法:每日吃2颗鸡蛋。
2. 鱼
2. 鱼
营养:含丰富DHA。
营养:含丰富DHA。
功效:巩固记忆,保持大脑年轻。
功效:巩固记忆,保持大脑年轻。
吃法:3片吞拿鱼刺身、1份烤秋刀鱼、1份黄尾鱼片或半条鲭鱼的DHA含量,足够一日DHA所需。
吃法:3片吞拿鱼刺身、1份烤秋刀鱼、1份黄尾鱼片或半条鲭鱼的DHA含量,足够一日DHA所需。
3. 纳豆
3. 纳豆
营养:纳豆激酶酵素。
营养:纳豆激酶酵素。
功效:促进血液循环、有助皮肤美白、促进大脑健康。
功效:促进血液循环、有助皮肤美白、促进大脑健康。
吃法:至少搅拌40次,把纳豆丝搅至银色黏稠状。
吃法:至少搅拌40次,把纳豆丝搅至银色黏稠状。
4. 大蒜。
4. 大蒜。
营养:大蒜素、维他命C等。
营养:大蒜素、维他命C等。
功效:促进血液循环,补充体力;增强免疫力;有助护脑。
功效:促进血液循环,补充体力;增强免疫力;有助护脑。
吃法:将大蒜去皮切碎,用味噌和少许糖腌制成大蒜味噌。
吃法:将大蒜去皮切碎,用味噌和少许糖腌制成大蒜味噌。
吃法:可放入雪柜保存,建议一周内吃完。
吃法:可放入雪柜保存,建议一周内吃完。
8大长寿食物推介(第5-8种)
8大长寿食物推介(第5-8种)
长寿食物丨5. 酸梅乾
长寿食物丨5. 酸梅乾
营养:柠檬酸、琥珀酸等。
营养:柠檬酸、琥珀酸等。
功效:消除疲劳;加强肠胃活性化,促进食欲;抑制幽门螺旋菌,预防胃溃疡。
功效:消除疲劳;加强肠胃活性化,促进食欲;抑制幽门螺旋菌,预防胃溃疡。
6. 芝麻
6. 芝麻
营养:富含维他命E及B。
营养:富含维他命E及B。
功效:有助恢复身体活力。
功效:有助恢复身体活力。
7. 萝卜。
7. 萝卜。
营养:含丰富胡萝卜素。
营养:含丰富胡萝卜素。
功效:具抗氧化作用,延缓衰老。
功效:具抗氧化作用,延缓衰老。
8. 绿茶。
8. 绿茶。
营养:含胡萝卜素、维他命C及E等。
营养:含胡萝卜素、维他命C及E等。
功效:具抗衰老作用。
功效:具抗衰老作用。

资料来源:《周刊女性

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