补充维他命C养生变伤身？服用过量增5风险 恐结石又致癌！

不少人都会服用维他命C补充剂增强健康，不过有医院指出过量摄取维他命C其实会影响身体，最严重有机会引发肾结石，甚至具致癌风险，随时养生变伤身！到底日常每日应摄取多少维他命C才适合？

补充维他命C养生变伤身？服用过量增5风险

据台北慈济医院分享指，维他命C是具有直接抗氧化功效的水溶性维他命，也是人体不可缺乏的维他命之一。维他命C除了能够保护身体免于氧化物的威胁，也常被添加在食品中以作为保护食物的抗氧化剂或营养添加剂，人体如果缺乏维他命C可能会有坏血病的问题。

不过维他命C相当不稳定，容易因为贮存的状态与烹饪的方式(如：高温烹煮)而被破坏。不少人会在感觉快要生病感冒时，额外补充维他命C来增加抵抗力，但目前并无明显证据证明支持使用维他命C可以预防感冒。

过量摄取维他命C损健康？

过量摄取维他命C风险。

1. 恶心、呕吐、腹泻

维他命C为酸性物质，摄取过量会导致肠腔环境变酸。

容易造成恶心、呕吐肠胃道不适、腹泻等情况。

2. 提高结石风险。

维他命C体内代谢过程长达3-4小时，过程中产生草酸。

草酸容易在肾脏或泌尿道与尿钙结合，增加草酸钙结石风险。

3. 产生戒断症状。

长期食用大量维他命C，身体会慢慢习惯。

当某天不吃或减量时，会出现反弹性缺乏的症状。

有机会引起牙龈出血、伤口愈合不良、反弹性坏血病等问题。

4. 破坏红血球。

血铁质沉著症、地中海型贫血、肾病等特殊病患者，摄取高剂量维他命C会引起不良影响。

可能诱使蚕豆症患者出现急性溶血性贫血症状。

增加促氧化力。

高剂量维他命C可作为促氧化剂，有机会增加身体氧化压力，甚至助长癌细胞增生。

 

 

1. 恶心、呕吐、腹泻

维他命C为酸性物质，摄取过量会导致肠腔环境变酸，容易造成恶心、呕吐肠胃道不适、腹泻等情况

2. 提高结石风险

虽然维他命C为水溶性，但经由体内代谢过程长达3-4小时，而且在代谢过程中，维他命会产生草酸。草酸很容易在肾脏或泌尿道与尿钙结合，增加草酸钙结石的风险。

3. 产生戒断症状（反弹性坏血病）

若长期食用大量的维他命C，身体会慢慢习惯高量的维他命C。当身体一天不吃或减量维他命C时，则会出现反弹性缺乏的症状，有机会引起牙龈出血、伤口愈合不良等问题。

4. 破坏红血球完整性

高剂量维他命C会破坏红血球完整性，对于特殊疾病患者，例如血铁质沉著症、地中海型贫血、肾脏病患，若摄取高剂量维他命C会引起不良影响，更可能诱使蚕豆症患者出现急性溶血性贫血症状。

5. 增加促氧化力

维他命C不只可当作抗氧化剂，也可作为促氧化剂。临床上有利用高剂量的维他命C作为促氧化剂，提升癌细胞中自由基的含量，让癌细胞受到过高的氧化压力而死亡。

不过自行透过饮食或补充品是难以达到这个高剂量，而且无法控制维他命C是否会运输至癌细胞所在位置，若民众想透过吃下高量维他命C，反而有机会增加身体氧化压力，甚至助长癌细胞增生。

每日应摄取多少维他命C？甚么蔬果含量高？

根据台湾卫福部订定的膳食营养素参考摄取量，维他命C每日建议量为100毫克；因多数人都认为维他命C是水溶性维生素，吃多了很容易被人体排出 体外，对健康有益而无害，这样的观念不全然正确，事实上维他命C如摄取过量，有机会导致上述风险。院方建议，与其额外补充维他命C，不如每天吃3份新鲜水果，一天的维他命C摄取量就已足够。

要透过天然蔬果摄取维他命C，营养师高敏敏曾列举20种蔬菜、水果，比较每100克蔬果的维他命C含量。10种水果中，柠檬所含的维他命C竟是最少。蔬菜方面，芫荽的维他命C含量也比柠檬高！

10种水果维他命C含量（每100克计算）

 

 

水果维他命C含量排名：

• 红心番石榴 214.4mg
• 珍珠番石榴 193.7mg
• 黄金奇异果 90.1mg
• 新奇士橙 74.8mg
• 绿奇异果 73mg
• 士多啤梨 69.2mg
• 荔枝 52.3mg
• 榴槤 52.2mg
• 柳橙 41.2mg
• 柠檬 34mg

10种蔬菜维他命C含量（每100克计算）

 

 

蔬菜类维他命C含量排名：

• 红甜椒 137.7mg
• 黄甜椒 127.5mg
• 西兰花 75.3mg
• 芫荽 71.9mg
• 椰菜花 62.2mg
• 苦瓜 53mg
• 大头菜/球茎甘蓝 52.7mg
• 芥兰 51.9mg
• 芥菜 41mg
• 菠菜(叶) 28.8mg

延伸阅读：鱼油不可空肚吃？维他命C可吃多少？营养师揭4大保健品功效/禁忌

保健品服用禁忌

维他命B杂

维他命B杂是一组水溶性维他命，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（氰钴胺）。

功效：加速新陈代谢，为身体提供能量和保护神经系统。

服用份量：成人每日可服用2.4微克至100毫克的维他命B杂，具体剂量因个人需求而异。

服用时间：进食早餐或午餐后，因为这些时间进食可以促进代谢功能。

维他命C

维他命C又被称抗坏血酸，是一种强效的抗氧化剂。

功效：有助维持免疫系统功能、促使伤口愈合和强化结缔组织。

服用份量：一般成人每日摄取量为100毫克；感冒时可以增加至200毫克至1000毫克。

服用时间：早上空肚或饭后服用都可。

叶黄素

叶黄素是一种类胡萝卜素，属于抗氧化物质，主要存在于绿叶蔬菜和其他植物类食物当中。

功效：有助减缓黄斑部退化，保护眼睛免受光学损伤。

服用份量：每日摄取量为6毫克至10毫克。

服用时间：最好与含有脂肪的食物一同进食，例如早、午餐后，以提升吸收效率。

不建议与β胡萝卜素一同服用，因为两者互相影响吸收率，令叶黄素吸收量下降。

鱼油

鱼油是一种富含Omega-3脂肪酸的补充剂。

功效：鱼油含有EPA和DHA，对于保持心血管健康、脑功能和关节健康至关重要。

服用份量：每日由保健食品摄取的鱼油不应超过2克。

服用时间：最好在饭后服用，有助消化和减少胃部不适。

 

资料来源：台北慈济医院

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